گیاهی ترین گیاهی ترین AnzanDigital فروشگاه
خانه / پیشگیری و سلامت / تغذیه ورزشکاران و ۲۰ غذایی که هرگز نباید بخورند

تغذیه ورزشکاران و ۲۰ غذایی که هرگز نباید بخورند

تغذیه ورزشکاران و 20 غذایی که هرگز نباید بخورندReviewed by کلینیک فیزیوتراپی on Apr 23Rating: 5.0تغذیه ورزشکاران و 20 غذایی که هرگز نباید بخورندمواد غذایی مناسب در عملکرد ورزشکاران تأثیر بسیاری دارد. مواد غذایی از قبیل شیرین کننده های مصنوعی نباید در رژیم غذایی ورزشکاران و حتی افراد عادی جایی داشته باشند. این مواد نه تنها هیچ خاصیتی ندارند ، بلکه مصرف غذاهای مصنوعی شیرین مانند یک بطری نوشابه در روز می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی و افزایش وزن را بالا ببرد.
تغذیه ورزشکاران و ۲۰ غذایی که هرگز نباید بخورند

تغذیه ورزشکاران و ۲۰ غذایی که هرگز نباید بخورند

امروزه تغذیه ورزشکاران اهمیت بسیار دارد.  ورزشکارانی که می خواهند بر رقبای خود برتری پیدا کنند ، صرف نظر از اینکه چه هدفی دارند، باید به تغذیه خود توجه داشته باشند.

رژیم غذایی یک ورزشکار چیزی بیشتر از ورود و خروج کالری به بدن است.  تغذیه مناسب انرژی و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد و به ترمیم عضلات کمک می کند.

غذاهای نامناسب کارایی بدن را کاهش می دهند و غذاهایی نیز وجود دارند که ورزشکاران هرگز نباید آنها را مصرف کنند. از جمله :

 

 نوشابه های رژیمی

ورزشکاران هر وعده غذایی را به عنوان فرصتی برای سوخت رسانی به بدن خود می بینند. :” چقدر می توانم پروتئین به این وعده اضافه کنم؟ چگونه می توانم چربی های خوب بیشتری اضافه کنم؟ ”

مواد غذایی مناسب در عملکرد ورزشکاران تأثیر بسیاری دارد.  مواد غذایی از قبیل شیرین کننده های مصنوعی نباید در رژیم غذایی ورزشکاران و حتی افراد عادی جایی داشته باشند.  این مواد نه تنها هیچ خاصیتی ندارند ،  بلکه مصرف غذاهای مصنوعی شیرین مانند یک بطری نوشابه در روز می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی و افزایش وزن را بالا ببرد.

شیرین کننده های مصنوعی این تصور را در بدن ایجاد می کنند که شما مواد غذایی واقعی مصرف می کنید.  و چون  بیش از ۱۰۰ بار شیرین تر از مواد غذایی واقعی هستند ، بدن شما شروع به تولید انسولین (هورمون ذخیره سازی چربی) می کند.  با مصرف مواد طبیعی بدن شما در اعتدال خواهد بود.

سوپ کنسرو شده

مصرف سوپ کنسرو شده ممکن است راحت باشد ، اما معمولاً از سایر غذاهای فرآوری شده سالم تر نیست.  بعضی از سوپ های آماده آنقدر دارای سدیم بالا هستند که این نمک سایر خواص آن را تحت تأثیر قرار می دهد.  خود من که غذاهای کم نمک و خانگی را ترجیح می دهم.

البته بدن همه ما برای انجام عملکردهای خود به سدیم نیاز دارد اما مصرف بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود.

اسنک برنج

اسنک برنج مدت ها است که به سالم بودن شهرت داشته است ، اما عملاً بدون خواص تغذیه ای است. بله،  درست است که کیک برنج کم کالری است ، اما ورزشکاران به کالری نیاز دارند تا سطح انرژی خود را حفظ کنند.

این میان وعده کمی تند و نمکی قند خون شما را افزایش می دهد. اسنک برنج می تواند یک شاخص گلیسمی را به اندازه ۹۱ ، که از قند خالص نباشد  نگه دارد ، که شاخص آن ۱۰۰ است. به عنوان یک کربوهیدرات مناسب تر ، شما می توانید از مافین یا برخی میوه ها استفاده کنید.

کورن فلکس

شکر مصنوعی آنقدر که شما تصور می کنید مضر نیست.  اما مصرف بیش از حد آن ضرر دارد.  در حالی که افراد فعال می توانند بیش از سایرین کالری مصرف کنند ، اما باید از مصرف بیش از حد غذاهای شیرین خودداری کنند.

هیچ ورزشکاری با هر روز خوردن یک کاسه بزرگ کورن فلکس و شیرینی برای صبحانه برای همیشه در سکوی اول قهرمانی نمی ماند.  قند بیش از حد سبب افزایش انسولین می شود و بدن شما را برای ذخیره بیشتر چربی آماده می کند.

نان سفید باعث کاهش انرژی و افزایش وزن می شود.

نان سفید

پاستا ، برنج و نان سفید بد نیست اما ایده آل هم نیست. زیرا مواد مغذی و فیبر آنها از بین می رود. آرد سفید تصفیه شده بدون فیبر است و ویتامین های ضروری B  در دانه گندم موجود است. آرد سفید یک محصول فرآوری شده است و هنگامی که مصرف می شود ، سطح انسولین را افزایش می دهد و باعث کاهش انرژی و افزایش وزن می شود.

ذرت بو داده در مایکرویو

ذرت بوداده در مایکرویو هیچ جایی در رژیم غذایی مناسب ندارد.  پاپ کورن با چربی های ناسالم ،    سدیم بیش از حد  و در بعضی موارد با مواد شیمیایی تهیه شده است.  این میان وعده بدن یک ورزشکار را برای یک جلسه تمرین شدید آماده  نمی کند و پس از یک تمرین طولانی ، بهبودی صورت نمی گیرد.

کیسه های پاپ کورن مخصوص  مایکروویو دارای یک ماده شیمیایی به نام  پرفرولوکتوآنتیک اسید  (PFOA)   است که در ظروف تفلون نیز یافت می شود. با این وجود اگر شما ذرت را بخار پز کنید و یا آن را روی اجاق گاز با مقدار کمی روغن نارگیل بو بدهید ، تبدیل به  یک سوپرفود می شود که دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و فیبر است که به شما احساس سیری می دهد.

گرانولا

گرانولا ممکن است یک صبحانه سالم به نظر برسد ، اما دقیقا آن چیزی نیست که به نظر می رسد.  انواع مختلف غلات ، همراه با مقدار زیادی قند ، چربی های غیر ضروری و کالری اضافی در یک ظرف جمع شده اند.

در حالی که افرادی که بسیار فعال هستند به کالری و فیبر نیاز دارند ، نخوردن گرانولا بهتر از خوردن آن است. یک کاسه جو دوسر با کره بادام زمینی جایگزین خیلی بهتری برای گرانولا  است.

نوشیدنی های  الکلی

حفظ آمادگی جسمانی باعث می شود تا ورزشکاران در مصرف همه چیز به ویژه الکل  حد اعتدال را رعایت کنند.  نوشیدن الکل بیش از حد باعث کاهش رشد عضلات ، کاهش مهارت های حرکتی و کاهش قدرت و عملکرد سریع می شود.

الکل همچنین  یک نوع دیورتیک است ، بنابراین آب بدن را کاهش می دهد.  الکل باعث کاهش سیستم ایمنی بدن و کاهش توانایی بدن در بهبودی می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری و آسیب ها را افزایش دهد.

غذا های بدون پروتئین

بدن یک ورزشکار نیاز به پروتئین دارد. “پروتئین برای ترمیم  و تقویت بافت عضلانی مهم است.”  برای حفظ  تعادل و تنوع توصیه می شود که پروتئین را به هر وعده غذایی خود اضافه کنید.  مصرف پروتئین باعث کاهش قند خون می شود و زود تر احساس سیری می کنیم.

جو دو سر ممكن است قهرمان صبحانه ها باشد اما باید آن را با یك سفيد تخم مرغ و يا يك قاشق چايخوری كره بادام زمینی مصرف کرد.

استفاده از نوشیدنی های ورزشی ضروری نیست

نوشیدنی های ورزشی

مصرف نوشیدنی های ورزشی فقط در مواقعی لازم است که شما یک تمرین واقعاً طولانی و دقیق انجام می دهید.  استفاده از نوشیدنی های ورزشی ضروری نیست. نوشیدنی های تقویت شده با الکترولیت معمولاً حاوی حداکثر ۳۴ گرم قند است ، بنابراین بهتر است ورزشکاران از آب آشامیدنی  استفاده کنند. (آب نارگیل و آب آلبالو مانند اکسیر معجزه آسا برای تمرینات عمل می کند)

شکلات همراه با مغزها 

مشکل این میان وعده این است که همه قندها و چربی های به آن اضافه شده است. هر چند که این مغزها برای تقویت عضلات مفید هستند ، اما اگر شما پس از خوردن آنها ورزش نکنید ؛ به راحتی وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.  این میان وعده ها مانند یک بمب غذایی عمل می کنند. زیرا حاوی  افزودنی هایی مانند آجیل ، میوه های خشک و شکلات می باشند.

ماست طعم دار

فنجان های ماست طعم دار خوشمزه هستند اما مقدار زیادی قند دارند.  به خصوص آنهایی که میوه و مغز به آنها اضافه شده است. و احتمال افزایش قند خون شما را افزایش می دهد. ماست یونانی یک صبحانه خیلی خوب برای علاقه مندان به تناسب اندام و سلامتی است.

 پاستای کامل

کربوهیدرات ها همیشه دشمن ما نیستند ، اما بهتر است از بهترین منابع آنها مانند کینوا ، برنج سیاه و حتی ماکارونی کامل گندم استفاده کنید. زیرا ماکارونی سفید فاقد فیبر و سبوس است.

آب میوه 

شما می دانید که آب میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است ، اما همچنین مقداری قند دارد. علاوه بر این پوست و فیبرهای گوشتی میوه ها حاوی اکثریت مواد مغذی آن است. و از آنجا که شما آب میوه را نمی جوید ، قند آن (که بیشتر آن فروکتوز است) بسیار سریع به کبد ارسال می شود ومی تواند به عنوان چربی ذخیره شود.

نوشیدن آب آلبالو و یا آب انگور می تواند پس از یک تمرین دشوار به شما کمک کند تا خون شما به درستی جریان پیدا کند و سلامت قلب و عروق شما را افزایش داده و بدن شما را با آنتی اکسیدان ها پر می کند. اما توجه داشته باشید که آنها هم  قند دارند.

سس سالاد

هیچکس سبزیجات  را با کرم ، چربی و قند نمی خورد ، اما این همان کاری است که شما هنگامی که سالاد می خورید و سس به آن اضافه می کنید،  انجام می دهید.   به جای استفاده از این سس های آماده و از بین بردن سلامتی خود با روغن های فرآوری شده ، مواد شیمیایی و نگهدارنده ها ، از روغن زیتون و سرکه یا آب لیمو استفاده کنید.

شما همچنین می توانید ادویه های مخصوص سالاد را برای طعم دار کردن به این سس خانگی اضافه کنید.  شما می توانید از آووکادو یا تاکینی به عنوان ماده پایه در سس استفاده کنید.

جو دوسر

خوردن جو دوسر آماده از لحاظ سلامتی برای صبحانه مناسب نیست.  این بسته ها حاوی مقدار زیادی نمک و شکر است و هیچ خاصیتی برای سلامتی شما ندارد.  به جای آن با جو پرک ، دارچین و میوه هایی مانند گیلاس ، توت فرنگی و یا زغال اخته صبحانه خود را از شب قبل تهیه کنید و به آن دانه های چیا و شیر بادام اضافه کنید و در یخچال نگهداری کنید.

ساندویچ ها

مصرف ساندویچ های ژامبون ، سالامی ، بوقلمون که مقدار زیادی مواد افزودنی دارند به سلامتی شما صدمه می زند . اگر ناهار را در خانه آماده می کنید ، آفرین به شما. هم پول خود را پس انداز می کنید و هم کالری زیادی مصرف نمی کنید.

چوب شور

به نظر می رسد که چوب شور یک ماده غذایی سالم است. اما چوب شور فاقد فیبر و چربی های سالم است و شما را سیر نمی کند.  فقط ۱۰ گرم چوب شور حاوی ۲۵۰ کالری و مقدار زیادی نمک است. به جای چوب شور برای میان وعده ها از میوه ها و سبزیجات و سایر مواد مغذی استفاده کنید.

ماست یخ زده

ماست یخ زده یک جایگزین سالم برای بستنی است. اکثر این ماست ها بدون چربی هستند ، اما متأسفانه  قند زیادی دارند.

9 تا از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران

۹ تا از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران

ورزشکارانی که غذای سالم مصرف می کنند ،  در واقع عملکرد خود را  بالا می برند.  استفاده از   غذاهای سالم به ایجاد قدرت و حفظ انرژی  کمک می کند.  بازار با مواد غذایی و مکمل هایی اشباع شده است که برای افرادی تهیه شده که به دنبال تناسب اندام هستند.

با این حال درست غذا خوردن ورزشکاران نباید فقط بعد از ورزش یا درست قبل از شرکت در مسابقه انجام شود. بلکه شما باید در هنگام مصرف هر وعده غذایی و هر میان وعده به آنچه که می خورید آگاهی داشته باشید.

۹ تا از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران عبارت هستند از :

  • ماهی سالمون ،
  • کینوا ،
  • حبوبات ،
  • انواع توت ،
  • پاستای کامل ،
  • موز ،
  • شاهی ،
  • کره بادام زمینی ،
  • شیرشکلات ،

کینوا

کینوا اگر چه واقعاً یک گیاه است ، معمولاً  به عنوان یک دانه کامل و یک سوپرگیاه در نظر گرفته می شود.  پروتئین این گیاه تقریباً دو برابر پروتئین دانه های دیگر است.  (۸ گرم در هر فنجان)

همچنین حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن ما برای ساخت ماهیچه ها به آن نیاز دارد. کینوا همچنین یک منبع عالی فیبر و کربوهیدرات است. شما می توانید آن را مانند یک غلات صبحانه با دارچین و عسل بخورید یا اینکه به جای برنج یا ماکارونی  از آن استفاده کنید.

انواع توت ها

انواع توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین  A، C  و E  برای محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد است که در بدن در طول فعالیت بدنی شدید محافظت می شوند.  خوردن مقدار زیادی آنتی اکسیدان به حفظ قدرت عضلانی کمک می کند.

انواع توت های پر رنگ مانند بلک بری ، رز بری ، بلوبری ، تمشک و زغال اخته را انتخاب کنید. از این توت ها در شیرینی پزی استفاده کنید ، آنها را به غلات صبحانه خود اضافه کنید ، یا اینکه فقط آنها را بخورید.

هدف از خوردن انواع توت ها و سایر میوه ها این است که اطمینان حاصل شود که شما از انواع مختلف آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی استفاده می کنید.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منابع خوبی از پروتئین و اسید های چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب کمک می کند. و می تواند عملکرد ورزشکاران را بالا ببرد و به درمان بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی کمک کند.

خوردن غذاهای دریایی دو بار در هفته (یا حدود ۸ اونس) برای خواض ضد التهابی آن خوب است.    به جای مصرف قرص های مکمل ماهی سالمون بخورید.   مطالعاتی که در سال  ۲۰۱۳ انجام شده است  نشان می دهد که وجود بیش از حد روغن ماهی در رژیم غذایی مردان ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

لوبیا و بنشن

برای ورزشکاران گیاه خوار یا کسانی که فقط می خواهند یک وعده در روز گوشت بخورند ، استفاده از  منابع پروتئین گیاهی ضروری هستند. این شامل سویا و توفو ، عدس ، نخود فرنگی و انواع لوبیا سیاه ، لوبیای پینتو و لوبیای  سفید می شود.

شما می توانید با انواع لوبیا غذاهای زیادی درست کنید.  لوبیا را به سالاد اضافه کنید ، با آن سس درست کنید ، هموس درست کنید و همچنین مجبور نیستید فقط از کنسرو آن اضافه کنید.

پروتئین لوبیا ممکن است قدرت پروتئینی مشابه استیک و یا مرغ نداشته باشد اما یک فنجان لوبیای سیاه دارای حدود ۱۱۴ کالری و ۷ گرم پروتئین است. بر خلاف پروتئین های حیوانی ، لوبیا ها دارای چربی اشباع نیستند و همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری بکنید.

پاستای کامل

پروتئین ممکن است برای ساخت عضله مهم باشد ، اما کربوهیدرات ها هنوز هم مهم ترین جزء رژیم غذایی ورزشکاران هستند. یک متخصص تغذیه در بوستون می گوید: ” بدن ما از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند.” ” ما می توانیم چربی یا پروتئین را بسوزانیم ، اما ابتدا باید آنها را به کربوهیدرات تبدیل کنیم ، که بیشتر از پروتئین برای بدن کار می کند.”

پس چه نوع کربوهیدراتی را باید بخورید؟  بیشتر مواقع انواع دانه های کامل بهترین هستند. آنها دارای فیبر بیشتری هستند و معمولاً شکر کمتری نسبت به همتایان سفید پوست شان دارند. اما بهتر است ورزشکاران شب قبل از رقابت بزرگ یک پاستای ساده با سس قرمزبخورند.

زیرا نفوذ فیبرهای پاستا از طریق سیستم گوارش طول می کشد و می تواند به رفع ناراحتی های دستگاه گوارش کمک کند.  بنابراین مصرف آن قبل از یک رویداد بزرگ ورزشی می تواند به ورزشکاران کمک کند”.

موز  

هر قطعه موز در حدود ۱۰۰ کالری دارد. موز یک منبع عالی از شکر و الکترولیت طبیعی است که  هضم ان آسان است.   یک موز متوسط ​​حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است که بدن شما برای تنظیم مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات و اسپاسم به آن نیاز دارد. از آنجا که پتاسیم را در طول فعالیت بدنی نادیده می گیرید ، مهم است که در اسرع وقت دوباره جای خالی آن را پر کنید.

گیاه کلم

همه سبزیجات وقتی که صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز  بدن است خوب هستند و به عملکرد مطلوب بدن کمک می کنند. اما بعضی از آنها شامل سبزی های تیره ، برگ های سبز و  خانواده کلم ها مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بنفش و کلم پیچ دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان ها ، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

همانند میوه ها ، خوردن انواع کلم در رنگ های مختلف خوب است ،  اما به عنوان یک قاعده کلی ، گیاهان تیره تر معمولاً بهتر هستند به استثنای  گل کلم  که اگر چه سفید رنگ است اما سرشار از خاصیت و خواص آنتی اکسیدان است.

کره بادام زمینی     

از آنجا که این کره ها ترکیبی طبیعی از پروتئین و چربی های سالم هستند ، از آنها در اغلب  رژیم های ورزشی استفاده می شوند. این کره ها همچنین آسان هضم می شوند و در هنگام ترکیب با کربوهیدرات ها به تنظیم قند خون شما  کمک می کنند.

اگر شما یک شیرینی را به تنهایی بخورید ، به سرعت قند خون تان را بالا می برد و نمی توانید از تمام انرژی آن استفاده کنید.  اما اگر شما همان شیرینی را با کره بادام زمینی بخورید ، پروتئین و چربی می توانند این کربوهیدرات ها را برای مدت زمان طولانی به طریقی غیر تهاجمی نگه دارند که باعث صدمه رساندن به معده شما نشود.

شیر کاکائو

برخلاف باور عمومی ، بدن بعد از تمرین نیازی به مقدار زیادی پروتئین ندارد.  بلکه چیزی که شما برای بازیابی نیاز دارید ، کربوهیدرات ساده با کمی پروتئین است.  شما می توانید با نوشیدن یک لیوان شیرکاکائو این نیاز بدن تان را تأمین کنید و از همان مزایا نیز استفاده کنید. علاوه بر این ، کافئین موجود در شکلات ، رگ های خونی را گشاد کرده و باعث می شود اکسیژن خون به سرعت و به راحتی به عضلات شما برسد.

آب آلبالو نیز به جلوگیری از التهاب و کاهش درد های عضلانی کمک می کند.

محقق و مترجم : مینو شفیعی

لینک منبع

لینک منبع

 

 

تغذیه ورزشکاران و ۲۰ غذایی که هرگز نباید بخورند امروزه تغذیه ورزشکاران اهمیت بسیار دارد.  ورزشکارانی که می خواهند بر رقبای خود برتری پیدا کنند ، صرف نظر از اینکه چه هدفی دارند، باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. رژیم غذایی یک ورزشکار چیزی بیشتر از ورود و خروج کالری به بدن است.  تغذیه مناسب انرژی و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد و به ترمیم عضلات کمک می کند. غذاهای نامناسب کارایی بدن را کاهش می دهند و غذاهایی نیز وجود دارند که ورزشکاران هرگز نباید آنها را مصرف کنند. از جمله :    نوشابه های رژیمی…

۰

به این مقاله چند ستاره می دهید؟

User Rating: 5 ( 2 votes)

 

در رابطه با مشکلات زیر میتوانید به کلینیک فوق تخصصی شایگان مهر مراجعه کنید

 

دردهای مفاصل و ستون فقرات مانند آرتروز،فتق دیسک بین مهره ای و غیره
آسیب های ورزشی (پارگی رباط صلیبی زانو قبل و بعد از جراحی، پیچ خوردگی و در رفتگی مفاصل ) و و ضربه های ناشی از هرگونه تصادم (پارگی منیسک زانو و

شکستگی و کشیدگی بافت های نرم …)
بیماری های روماتیسمی ( لوپوس )
انحراف های ستون مهره و مفاصل
آسیب های رشته های عصبی:کشیدگی،گیر افتادگی (سندروم کانال کارپ، فلج بلز)
توانبخشی بیماران سکته مغزی، ام اس، فلج مغزی
توانبخشی بعد از کلیه جراحی های ارتوپدی( تعویض مفصل، جراحی ستون مهره و…)

 

نشانی: تهران، میدان رسالت، نرسیده به چهارراه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه، پلاک 686، طبقه 5، واحد 10

شماره های تماس:

09338178807

021-77189615


لیزر موهای زائد

عوارض لیزر مو

درباره مینو شفیعی

مشاهده بیشتر

بهترین روش کاهش در مفاصل

آرتروسکپی برای آرتریت روماتوئید

آرتروسکپی برای آرتریت روماتوئیدReviewed by آرتریت on Feb 1Rating: 3.5آرتروسکپی برای آرتریت روماتوئیدآرتروسکوپی یک نوع …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: