گیاهی ترین گیاهی ترین AnzanDigital فروشگاه
خانه / ارتوپدی / پیشگیری از کمردرد با تنها ۱۵ دقیقه ورزش!

پیشگیری از کمردرد با تنها ۱۵ دقیقه ورزش!

پیشگیری از کمردرد با تنها 15 دقیقه ورزش!Reviewed by وحیده امیری on Sep 12Rating:

آیا علاقه مند به پیشگیری از کمردرد هستید؟ تمرینات کششی و تقویتی زیر را امتحان کنید. این تمرینات تنها ۱۵ دقیقه از وقت شما را می گیرند ولی باعث تقویت و کشش عضلات پشت، کمروعضلات حمایت کننده از پشت می شوند. تمرینات را چندین بار تکرار کنید و در صورتیکه انجام تمرینات به مروربرای شما آسان شد، تعداد تکرارها را افزایش دهید. همواره در انجام تمرینات ورزشی به کیفیت و کاملاً درست انجام دادن تمرینات توجه کامل داشته باشید.

توجه: در صورتیکه دچار کمردرد هستید یا صدمات و آسیبهایی به کمر شما وارد شده است و همچنین دچار بیماریها و عارضه هایی همانند استئوپروز (پوکی استخوان) هستید قبل از انجام این تمرینات حتماً با پزشک مشورت کنید.

پیشگیری از کمردرد با کشش زانو به سمت قفسه سینه

به پشت دراز بکشید در حالیکه زانوها خم و کف پاها به صورت صاف روی زمین باشد (A). با استفاده از دو دست، یکی از زانوها را به سمت بالا کشیده و به قفسه سینه فشار دهید (B). در انجام حرکات عضلات شکم را محکم و سفت نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید. برای پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه (A) برگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید (C). دوباره به حالت اولیه برگردید و حرکت را با هر دو پا انجام دهید (D). هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید. ترجیحاً این حرکات را یکبار در صبح و یکبار در شب انجام دهید.

%d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%da%a9%d9%85%d8%b1%d8%af%d8%b1%d8%af-2

پیشگیری از کمردرد با کشش چرخشی کمر

به پشت دراز بکشید در حالیکه پاها خم شده و کف پاها روی زمین باشد (A). در حالیکه شانه ها را به صورت مستقیم و بدون هیچگونه چرخش یه زمین فشار می دهید، زانوهای خم را با هم به یک طرف بچرخانید (B). به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه برگردید (C). این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید (D). هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید. ترجیحاً این حرکات را نیز یک بار در صبح و یک بار در شب انجام دهید.

%d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%da%a9%d9%85%d8%b1%d8%af%d8%b1%d8%af-3

پیشگیری از کمردرد با انعطاف کمر

به پشت دراز بکشید در حالیکه زانوها خم و کف پاها به صورت مسط روی زمین باشد (A). عضلات شکم را محکم نگه دارید در این حالت شکم از خط کمر دور می شود. (B). برای پنج ثانیه بدن را در همین حالت نگه دارید و سپس بدن را رها کنید. در این حالت پشت را به صورت مسطح نگه دارید و عضلات پشت پائین شکم را به زمین فشار دهید (C). در این حالت نیز پنج ثانیه بدن را نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را روزانه ۵ تکرار کنید و به تدریج به ۳۰ تکرار در طی روز برسانید.

پیشگیری از کمردرد 4

پیشگیری از کمردرد با حرکت پل

به پشت دراز بکشید در حالیکه پاها خم و کف پاها روی زمین باشد (A). شانه ها و سر را به حالت رها و آزاد روی زمین بگذارید ، عضلات شکم و عضلات بالای شکم را سفت و محکم نگه دارید.  سپس باسن را از زمین بلند کنید بطوریکه بدن به صورت یک خط مستقیم از زانوهای تا شانه ها درآید (B). سعی کنید در این وضعیت به اندازه سه تنفس کامل بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید (C). توجه داشته باشید که بلند کردن عضلات پشت و بازگرداندن آنها را به آرامی انجام دهید. همچنین در هنگام بلند کردن پشت را با بلند کردن باسن شروع کنید و به آرامی ادامه دهید تا عضلات پشت بلند شوند. همچنین بازگرداندن عضلات به سطح زمین را با عضلات پشت شروع کنید و به آرامی با رساندن عضلات باسن به زمین ادامه دهید.این حرکات را تکرار کنید. این تمرین را با ۵ بار تکرار در طی روز شروع کنید و به تدریج به ۱۰ حرکت برسانید.

 پیشگیری از کمردرد 5

پیشگیری از کمردرد با کشش چرخشی کمر در حالت نشسته

روی یک صندلی بدون دسته بنشینید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. آرنج چپ را در مقابل سطح خارجی زانوی راست محکم کنید، به سمت راست بپیچید و به سمت راست کشش دهید (A). برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید (B). هر روز این حرکت را در هر سمت دو بار تکرار کنید.

 پیشگیری از کمردرد 6

پیشگیری از کمردرد با فشردن کتفها

روی یک صندلی بدون دسته بنشینید (A). در حالیکه به صورت صاف نشسته اید کتفها را به هم فشار دهید (B). برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. ۳ تا ۵ بار این تمرین را در طی روز تکرار کنید.

پیشگیری از کمردرد 7

نگارنده: زری هاشمی

منبع: MAYO CLINIC

لینک منبع: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265

 

 

در رابطه با مشکلات زیر میتوانید به کلینیک شایگان مهر مراجعه کنید:

دردهای مفاصل و ستون فقرات مانند آرتروز،فتق دیسک بین مهره ای و غیره
آسیب های ورزشی (پارگی رباط صلیبی زانو قبل و بعد از جراحی، پیچ خوردگی و در رفتگی مفاصل ) و و ضربه های ناشی از هرگونه تصادم (پارگی منیسک زانو و شکستگی و کشیدگی بافت های نرم …)
بیماری های روماتیسمی ( لوپوس )
انحراف های ستون مهره و مفاصل
آسیب های رشته های عصبی:کشیدگی،گیر افتادگی (سندروم کانال کارپ، فلج بلز)
توانبخشی بیماران سکته مغزی، ام اس، فلج مغزی
توانبخشی بعد از کلیه جراحی های ارتوپدی( تعویض مفصل، جراحی ستون مهره و…)

آدرس: تهران، میدان رسالت، نرسیده به چهارراه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه، پلاک 686، طبقه 5، واحد 10

شماره های تماس: 09338178807

                             021-77189615

درباره وحیده امیری

وحیده امیری دانش آموخته فیزیوتراپی از دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی تهران کارشناس ارشد فیزیوتراپی ورزشی در دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی تهران

مشاهده بیشتر

آیا بعد از جراحی لگن و مفصل آن درد دارید؟

علل درد های لگنی چیست؟

علل درد های لگنی چیست؟Reviewed by آرتریت on Jan 31Rating: 3.5علل درد های لگنی چیست؟تمام …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: