توصیه هایی برای کاهش اضطراب
با وجود اینکه عصبی شدن در مواجهه با تغییرات و اتفاقات مهم در زندگی بسیار طبیعی است ، اما حدود 40 میلیون آمریکایی با اختلالات اضطرابی زندگی می کنند که چیزی بیشتر از نگرانی یا ترس های ناگهانی است.
اختلالات اضطرابی ممکن است ناشی از یک اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشد که به شدت نگران کننده است و شما نمی توانید آن را کنترل کنید.
گاهی هم اختلال هراس است که با حمله های ناگهانی ترس ، تپش قلب ، لرزش ، تکان خوردن و یا عرق کردن همراه می باشد.
عکس العمل بدن نسبت به حملات اضطراب
بر اثر حملات اضطراب عضلات شما در دراز مدت سفت می شوند ، قلب شما سریعتر می زند و نفس هایتان تند تر می شود.
هورمون ها بدن را برای مبارزه آماده می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد آن را ” استرس مزمن ” می نامند.
استرس مزمن می تواند در بخش های مختلف بدن و بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
هنگام حمله اضطراب شما احساس کنید که در حال مرگ و یا حمله قلبی هستید. در این حال با خود بگویید که “من یک حمله ترسناک دارم ، اما بی ضرر است ، موقتی است ، و نیازی نیست که کاری انجام دهم”.
به علاوه ، در نظر داشته باشید که در چنین حالی بدن شما در حال پاسخ دادن به حمله اضطرابی است و برای سلامت نگه داشتن خود با آن مبارزه می کند.
برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب ، مهم است که تکنیک هایی را یاد بگیرند که می تواند در بلند مدت به مدیریت یا کاهش اضطراب آنها کمک کند. از جمله گفتگو درمانی یا دارو درمانی.
اما هر کسی می تواند از راه های دیگری نیز به کاهش استرس و اضطراب خود کمک کند. با تغییر شیوه زندگی از قبیل پیروی کردن از یک رژیم غذایی متعادل ، محدود کردن مصرف الکل و کافئین و وقت گذاشتن برای خود از زندگی آرامی بهره مند شوید.
توصیه هایی برای کاهش و کنترل اضطراب :
ورزش کردن
یک پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند درست مانند 45 دقیقه ورزش شما را آرام کند و برای چند ساعت احساس خوبی به شما می دهد. درست مانند آسپرین برای سردرد.
اگر شما به طور منظم ورزش کنید – حداقل 3 بار در هفته – احتمال ابتلا به سرماخوردگی نیز کمتر می شود.
نگهداری از گیاهان
وجود حتی یک گیاه در اتاق و یا تصویر طبیعت ، می تواند احساس اضطراب ، عصبانیت و استرس را کاهش دهد.
باغبانی در خارج از محیط خانه نیز باعث کاهش فشار خون ، ضربان قلب ، و تنش های عضلانی می شود و زمانی که شما در معرض اضطراب هستید ، هورمون های استرس را کاهش می دهد.
ارتباط جنسی
ممکن است آخرین نکته ای که هنگام اضطراب به ذهن شما خطور می کند ، ارتباط جنسی باشد. رابطه جنسی می تواند استرس بدن شما را کاهش دهد.
یک زندگی جنسی سالم ، به خصوص با یک شریک متعهد ، می تواند به شما در ایجاد زندگی شاد تر و سالم تر کمک کند و همچنین می تواند اضطراب را از شما دور کند.
مراقبه و مدیتیشن
مراقبه و مدیتیشن راهی برای کاهش نگرانی های شما است. مدیتیشن به شما کمک می کند بر روی نفس های خود تمرکز کنید و هیچ اندیشه ای را به ذهن خود راه ندهید.
هنگامی که دچار اضطراب می شوید ، با کمک مدیتیشن سعی کنید آن را از ذهن خود دور کنید.
یوگا
یوگا یک نوع مدیتیشن است. در یوگا شما بدن خود را در موقعیت های خاصی قرار می دهید که می تواند ماهیچه ها و دیگر بافت های بدن را تقویت کرده و کشش دهد.
در همان زمان، سعی می کنید آرامش خود را حفظ کنید. یوگا می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد و اضطراب شما را از بین ببرد.
اما ممکن است انجام برخی از حرکت های یوگا برای شما مناسب نباشد. در این صورت قبل از انجام یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
طب سوزنی
طب سوزنی به شما کمک می کند تا ریلکس شوید. متخصص طب سوزنی ، سوزن ها را در نقاط خاصی از بدن شما قرار می دهد.
گاهی اوقات تحریک الکتریکی نیز برای کاهش تنش عضلانی و عصبی استفاده می شود.
آروماتراپی
بوهایی مانند بوی اسطوخدوس ، بابونه و گل رز می تواند به شما آرامش دهد. مالش روغن بر روی پوست نیز به آرامش شما کمک می کند.
دانشمندان معتقدند بوها پیام های شیمیایی را به قسمت هایی از مغز شما می رسانند که بر خلق و خو و احساسات تأثیر می گذارد.
ماساژ درمانی
ماساژ ، فشار آوردن و فشار دادن ماهیچه ها و دیگر بافت ها علاوه بر اینکه می تواند به کاهش درد های عضلانی و سایر مسائل کمک کند ، به کاهش اضطراب و استرس نیز کمک می کند.
بیوفیدبک
در روش بیوفیدبک یک درمانگر آموزش دیده شما را راهنمایی می کند تا به چیزهایی که باعث اضطراب تان می شود فکر کنید. در همین حال یک رایانه مغز شما را می خواند و به شما بازخورد می دهد.
شما با درمانگر خود تمرینات آرام بخش را تمرین می کنید و سپس مجدداً بازخورد را در کامپیوتر مشاهده می کنید تا تأثیر تمرینات آرام بخش را ببینید.
با گذشت زمان ، این روش می تواند به کنترل اضطراب شما کمک کند.
خواب کافی
خوابیدن به اندازه کافی مغز شما را شارژ می کند و روحیه و تمرکز شما را افزایش می دهد.
روزانه 7 تا 9 ساعت بخوابید. برای خواب بهتر، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص نیز بیدار شوید.
اتاق خود را خنک و تاریک نگه دارید ، تلویزیون تماشا نکنید و قبل از خواب از کامپیوتر استفاده نکنید.
همچنین ورزش منظم می تواند به خواب خوب کمک کند ، اما سعی کنید صبح و یا بعد از ظهر ورزش کنید. تمرینات شبانه می تواند خواب شما را مختل کند.
محدود کردن مصرف الکل
شاید فکر کنید یکی دو لیوان نوشیدنی شما را ریلکس می کند ، اما مصرف مقدار بیشتر اضطراب شما را افزایش می دهد.
نوشیدن های سنگین نیز می تواند بر روی کار و زندگی شما تأثیر بگذارد و باعث مشکلات دیگر سلامتی شود که به افزایش اضطراب منجر می شود.
بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان ، و 2 نوشیدنی برای مردان توصیه نمی شود.
یادداشت کردن و اولویت ها بندی کارها
لیست کارهایی را که باید انجام دهید یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا کارهای مهم تر را زود تر انجام دهید و بر روی انجام بقیه کار ها متمرکز شوید.
نوشتن یادداشت های روزانه
نوشتن یادداشت های روزانه به شما کمک کند آنچه را که باعث اضطراب شما می شود ، بشناسید. رویدادهای خانوادگی ؟ شغل تان ؟ کافئین بیش از حد ؟ شاید هم فقط زمانی اتفاق می افتد که شما گرسنه هستید.
هنگامی که شما بدانید چه چیزی موجب اضطراب شما می شود ، ممکن است بتوانید آن را بهتر مدیریت کنید.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
خیلی عالی. من واقعا استفاده کردم. ممنونم.