گیاهی ترین گیاهی ترین AnzanDigital فروشگاه
خانه / مفاصل / ستون فقرات / ستون فقرات کمر / ۷ تمرین ورزشی برای کاهش دادن درد کمر

۷ تمرین ورزشی برای کاهش دادن درد کمر

7 تمرین ورزشی برای کاهش دادن درد کمرReviewed by مینو شفیعی - کلینیک ارتوپدی on Aug 5Rating: 4.57 تمرین ورزشی برای کاهش دادن درد کمر

۷ تمرین ورزشی برای کاهش دادن درد کمر

با انجام تمرینات ورزشی آسان از درد کمر جلوگیری کنید.

درد پایین کمر

 

هر دقیقه از هر روز،  شبکه عضلانی موجود در عضلات مرکزی بدن شما به طور مداوم تحت تأثیر تغییرات استرس و فشاری است که به پایین ستون فقرات تان وارد می شود.  با انجام این ۷ تمرین ورزشی  از درد پایین کمر خود پیشگیری کنید.  به همین دلیل مهم است که عضلات مرکزی بدن را با کمک تمرینات ورزشی قوی تر کنید.

بر طبق یک بررسی که در فوریه ۲۰۱۶ در پزشکی داخلی JAMA منتشر شده ، ورزش می تواند خطر ابتلا به درد کمر را در افراد کاهش دهد.  به این ترتیب تعداد روزهایی  که فرد نیاز به استراحت دارد نیز کمتر می شود. علاوه بر این ، یک روند منظم تمرینات کمر می تواند به عضله سازی کمک کند. و عضلات را قادر به حمایت از ستون فقرات شما  کند. کارشناسان توصیه می کنند افراد مبتلا به کمر درد دو تا سه بار در هفته جلسات تمرینی به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه داشته باشند.

 

درد پایین کمر

بیش از ۸۰٪ از مردم در طول زندگی خود از درد کمر رنج می برند.  در اغلب موارد درد کمر می تواند به یک علت عمومی مرتبط باشد.  از جمله  فشار عضلانی ، آسیب دیدگی و یا استفاده بیش از حد که می تواند به یک بیماری خاص ستون فقرات نسبت داده شود. مانند :

  • فتق دیسک ،
  • بیماری دیسک دژنراتیو ،
  • اسپوندیلولیستزیس Spondylolisthesis ،
  • تنگی کانال نخاعی ،
  • آرتروز.

مواردی نیز وجود دارند که کمتر ممکن است باعث درد کمر شود. مانند اختلال عملکرد مفصلی ساکروایلیاک ، تومورهای نخاعی ، فیبرومیالژیا و سندرم پری فریمیس.

ستون فقرات کمری  یک ساختار قابل توجه مهندسی شده از استخوان ها ، مفاصل ، اعصاب ، لیگامان ها و عضلات است که با یکدیگر همکاری می کنند تا حمایت ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را فراهم کنند. با این حال ، این ساختار پیچیده نیز ممکن است کمر شما را در معرض آسیب و درد قرار می دهد. آسیب به هر یک از ساختارهای ستون فقرات کمری می تواند منجر به درد کمر شود.

 

 

ستون فقرات لامبر یا پایین کمر

ستون فقرات لامبر یا پایین کمر از یک ساختار مهندسی قابل توجه برخوردار است که از وزن بالاتنه  پشتیبانی می کند. و باعث می شود که حرکات روزمره مانند خم شدن و چرخیدن بدن صورت بگیرد. تمام عضلات پشت کمر ، استخوان ها ، مفاصل ، اعصاب ، و لیگامنت ها با همکاری یکدیگر باعث حمایت ، انعطاف پذیری و صاف بودن کمر می شوند.  هر چند که این مجموعه در مقابل آسیب دیدگی و درد ضعیف می باشد.

مسئولیت انعطاف پذیری و چرخش مفصل ران در حین پیاده روی و همچنین حمایت از ستون فقرات بر عهده عضلات پایین کمر است.  اعصابی که در پایین کمر قرار دارند ، باعث حس و قدرت در عضلات پلویک یا لگن ، و پاها می شوند.

اغلب درد های حاد پایین کمر ناشی از آسیب دیدگی عضلات ، رباط ها ، مفاصل ، یا دیسک ها می باشد. واکنش بدن به این آسیب دیدگی ها پاسخ  التهابی و حرکتی است.  التهاب حتی اگر جزئی به نظر برسد ، می تواند درد شدیدی ایجاد کند.

 

شروع تمرینات کششی مناسب

تمرینات کششی ، انعطاف پذیری عضلات پشت شما را بهبود می بخشد. این انعطاف پذیری می تواند در جلوگیری از درد کمر، در زمانی که ستون فقرات شما زیر فشار شدید قرار دارد ، بسیار مؤثر باشد.

قبل از شروع هر گونه برنامه تمرینی کمر ، ابتدا با دکتر خانوادگی خود مشورت کنید.  مخصوصا اگر در حال حاضر دچار درد کمر هستید. به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را به آرامی انجام دهید ، نفس عمیق بکشید و حرکات را با تمرکز بر روی عضلات خود اجرا کنید. در هنگام انجام تمرینات  کششی باید احساس خوبی داشته باشد. انجام حرکات نباید دردناک باشد.

 

تمرین کششی شیب لگن

برای انجام تمرین شیب لگن به پشت دراز بکشید.

  • زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید.
  • انتهای ستون فقرات خود را برای چند ثانیه به کف زمین فشار دهید.
  • حالا باسن خود را بالا بیاورید و استراحت کنید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

دو زانو به سینه

برای انجام تمرین دو زانو به سینه به پشت دراز بکشید.

  • زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • دست های خود را در زیر زانوهای خود قرار دهید.
  • به آرامی زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید.
  • پاها را ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

کشش از جانب

  • بایستید و دست راست را بالای سر خود بکشید و بدن خود را به طرف مقابل خم کنید.
  • دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید.
  • این کشش را بدون حرکت دادن یا چرخاندن بدن خود انجام دهید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

خم شدن به عقب

  • برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • کف دست خود را در پایین کمر خود قرار دهید.
  • به عقب خم شوید اما کمر خود را با دست های تان نگه دارید.
  • در هنگام انجام این تمرین زانوهای خود را مستقیم نگه دارید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

تمرین هایی برای تقویت عضلات پایین کمر 

نیک شامی استادیار جراحی ستون فقرات در دانشکده پزشکی UCLA و مدیر جراحی تغییر شکل ستون فقرات در سانتا مونیکا می گوید : یکی از بهترین تمرینات برای کاهش خطر ابتلا به کمر درد ، تقویت عضلات شکمی است. حرکات کرانچ شکمی برای درد کمر خیلی مؤثر هستند.

دکتر نیک شامی همچنین  ورزش پیلاتس  را توصیه می کند. پیلاتس مجموعه ای از تمرین هایی است که بر تقویت گروه های عضلانی بدن تمرکز می کنند. او می گوید: “این نوع فعالیت ورزشی بسیار کم فشار است.” “در پیلاتس شما تک تک عضلات  پشت یا شکم خود را تقویت می کنید. ”

 

تمرینات تقویتی اضافی عبارتند از:

گربه و شتر.

تمرین گربه و شتر

  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • گردن تان به موازات کف زمین باشد. کمر خود را گرد کنید و بالا بکشید.
  • عضلات شکمی خود را داخل بکشید و بگذارید سرتان کمی آویزان شود.
  • حالا دست ها را صاف کنید و وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پاهای تان توزیع کنید.
  • ۵ ثانیه صبر کنید، سپس پشت خود را به سمت کف پایین بکشید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

اسکات دیوار.

  • پشت به یک دیوار بایستید. پاهای خود را به اندازه یک قدم از دیوار دور کنید.
  • شکم خود را منقبض کنید. به آرامی زانوهای خود را حدود ۴۵ درجه خم کنید.
  • پشت خود را روی دیوار به سمت پایین بکشید. ۵ ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه  بازگردید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

کشش پای صاف به سمت بالا.

کشش پای صاف به سمت بالا

  • به پشت بخوابید. یک پا را مستقیم بر روی زمین بکشید و زانوی دیگر را خم کنید.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی پاشنه پای خود را ۶ تا ۱۲ اینچ از سطح زمین بلند کنید.
  • ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پایین را پایین بیاورید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
  • سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

محقق و مترجم : مینو شفیعی

لینک منبع 

لینک منبع 

 

۷ تمرین ورزشی برای کاهش دادن درد کمر با انجام تمرینات ورزشی آسان از درد کمر جلوگیری کنید.   هر دقیقه از هر روز،  شبکه عضلانی موجود در عضلات مرکزی بدن شما به طور مداوم تحت تأثیر تغییرات استرس و فشاری است که به پایین ستون فقرات تان وارد می شود.  با انجام این ۷ تمرین ورزشی  از درد پایین کمر خود پیشگیری کنید.  به همین دلیل مهم است که عضلات مرکزی بدن را با کمک تمرینات ورزشی قوی تر کنید. بر طبق یک بررسی که در فوریه ۲۰۱۶ در پزشکی داخلی JAMA منتشر شده ، ورزش می تواند خطر…

به این مقاله چند ستاره می دهید

۰

User Rating: 5 ( 1 votes)

 

در رابطه با مشکلات زیر میتوانید به کلینیک فوق تخصصی شایگان مهر مراجعه کنید

 

دردهای مفاصل و ستون فقرات مانند آرتروز،فتق دیسک بین مهره ای و غیره
آسیب های ورزشی (پارگی رباط صلیبی زانو قبل و بعد از جراحی، پیچ خوردگی و در رفتگی مفاصل ) و و ضربه های ناشی از هرگونه تصادم (پارگی منیسک زانو و

شکستگی و کشیدگی بافت های نرم …)
بیماری های روماتیسمی ( لوپوس )
انحراف های ستون مهره و مفاصل
آسیب های رشته های عصبی:کشیدگی،گیر افتادگی (سندروم کانال کارپ، فلج بلز)
توانبخشی بیماران سکته مغزی، ام اس، فلج مغزی
توانبخشی بعد از کلیه جراحی های ارتوپدی( تعویض مفصل، جراحی ستون مهره و…)

 

نشانی: تهران، میدان رسالت، نرسیده به چهارراه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه، پلاک 686، طبقه 5، واحد 10

شماره های تماس:

09338178807

021-77189615


لیزر موهای زائد

عوارض لیزر مو

درباره مینو شفیعی

مشاهده بیشتر

اسپاسم کمر و داروهای مؤثر در درمان کمر درد

اسپاسم کمر و داروهای مؤثر در درمان گرفتگی عضلات

اسپاسم کمر و داروهای مؤثر در درمان گرفتگی عضلاتReviewed by مینو شفیعی - کلینیک فیزیوتراپی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: