آرتروز گردن را با این 5 ورزش از خود دور کنید!
5 ورزش برای تقویت عضلات گردن و درمان آرتروز گردن عبارتند از :
- پایین آوردن و بالا بردن گردن ،
- خم کردن گردن به طرفین ،
- چرخش گردن به طرفین ،
- رترکشن عضلات گردن ،
- رول شانه ،
- تمرین.
گردن خود را صاف نگه دارید.
در طول سال ها ، ما فشار زیادی بر روی مفاصل مان گذاشته ایم. که در نهایت نشانه های ساییدگی و خوردگی مفاصل بروز می کند. آرتروز می تواند در مفاصل زانوها ، دست ها، مچ دست ها و پاها سفتی و درد ایجاد کند.
آرتروز همچنین بر روی مهره های گردن ما تأثیر می گذارد. گردن برای سال ها سنگینی وزن سر ما را تحمل کرده است. بر طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)، بیش از 85 درصد افراد پس از 60 سالگی به آرتروز گردن مبتلا می شوند.
اگر شما هم درد گردن را تجربه کرده اید ، به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق درد را پیدا کند. شما می توانید به متخصص ارتوپدی ، روماتولوژیست یا یک استئوپات (درمانگر استخوان) مراجعه کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند و درد شما را با تکنیک هایی از قبیل تغییر وضعیت گردن ، فیزیوتراپی ، یوگا یا پیلاتس تسکین دهد. همچنین ممکن است پزشک داروهای کاهش درد یا تزریق استروئید را توصیه کند.
شما می توانید تمرینات پایه را در خانه انجام دهید. اگر چه ممکن است در هنگام درد گردن خود را ثابت نگه دارید. اما ثابت نگه داشتن گردن فقط سفتی عضلات را افزایش می دهد. و باعث می شود که حرکات گردن کاهش پیدا کند.
تمرینات کششی و تقویتی به حفظ انعطاف پذیری گردن شما کمک می کند و موجب کاهش درد آرتریت شما خواهد شد.
در این مقاله چند تمرین برای کاهش آرتروز گردن به شما ارائه می دهیم. به یاد داشته باشید که هر تمرین را به آرامی و خیلی نرم انجام دهید. هرگز با حرکات ناگهانی گردن خود را تکان ندهید. همچنین اگر در حین انجام تمرینات دچار درد شدید ، تمرینات را متوقف کنید.
1- پایین آوردن و بالا بردن گردن
این ورزش کششی و خم کردن گردن به جلو و عقب ، انعطاف پذیری و تحرک عضلات گردن را افزایش دهد.
- مستقیم بایستید و یا روی صندلی بنشینید. سر خود را آنقدر خم کنید تا چانه تان سینه شما را لمس کند.
- این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت قبلی خود بازگردید.
- سپس سر خود را کمی بچرخانید و این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- کشش را در هر جهت پنج بار تکرار کنید.
2-خم کردن گردن به طرفین
این حرکت متضاد بر روی عضلات دو طرف گردن شما کار می کند.
- مستقیم بایستید و یا روی صندلی بنشینید. سر خود را به سمت شانه راست خود بچرخانید ، در حالی که شانه چپ خود را پایین نگه داشته اید.
- این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس سر خود را به مرکز بازگردانید.
- تکرار این حرکت در سمت چپ با چرخش سر به سمت شانه چپ در حالی که شانه راست خود را پایین نگه داشته اید.
- این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در هر جهت پنج بار تکرار کنید.
3- چرخش گردن به طرفین
چرخش گردن به طرفین یک تمرین خوب دیگر برای تقویت عضلات دو طرف گردن است.
- مستقیم بایستید و یا روی صندلی بنشینید. سر خود را به سمت شانه سمت راست بچرخانید ، چانه خود را مستقیم نگه دارید.
- این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس سر را به حالت اولیه برگردانید.
- سر خود را به سمت چپ بچرخانید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به مرکز بازگردید.
- این حرکت را در هر جهت پنج بار تکرار کنید.
4-رترکشن عضلات گردن
شما باید با انجام این حرکت کشش عضلات را در پشت گردن خود احساس کنید.
- روی صندلی بنشینید. شانه ها عقب و سر خود را مستقیم بگیرید. چانه خود را به طور مستقیم بکشید ، مثل اینکه غبغب دارید ،
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، در حالی که در گردن خود احساس کشش می کنید.
- سپس به موقعیت قبلی خود بازگردید.
- این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
5- ورزش رول شانه
در حالی که برای بهبود آرتروز گردن بر روی گردن خود تمرکز می کنید ، اما نباید ورزش شانه ها را هم نادیده نگیرید. ورزش دادن شانه ها به تقویت عضلات پشت گردن شما کمک می کند.
رول شانه یک تمرین ساده و آسان برای حفظ مایعات مفاصل شانه و گردن است.
- مستقیم بایستید و یا روی صندلی بنشینید. پاهای خود را از هم جدا کنید. شانه های خود را به طرف بالا، پایین و عقب ببرید.
- این حرکت ورزشی را پنج بار تکرار کنید.
- سپس این بار شانه های خود را رو به بالا ، به جلو، و پایین ببرید.
- این حرکت ورزشی را نیز پنج بار تکرار کنید.
تکرار حرکات ورزشی برای گردن
در ابتدا ، شما ممکن است فقط بتوانید هر تمرین را یک یا دو بار انجام دهید. اما با چند بار تکرار و گذشت یک مدت ، باید قادر به افزایش تعداد تمرین ها باشید.
وقتی برای بار اول یک تمرین جدید را امتحان می کنید ، احساس ناراحتی کمی خواهید داشت. اما نباید احساس درد کنید. اگر هر حرکتی باعث ناراحتی شما می شود ، آن را انجام ندهید و با فیزیوتراپ خود مشورت و بررسی کنید.
این تمرینات ورزشی را هر روز برای مدت شش تا هشت هفته تکرار کنید. اگر درد تان کمتر نشد و یا اینکه بدتر شد ، یا احساس ضعف در دست ها و پاها دارید ، برای مشاوره با پزشک خود تماس بگیرید.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
