غذا هایی برای داشتن استخوان هایی قوی تر

یک رژیم متعادل غذایی سالم به شما کمک خواهد کرد که از سنین اولیه عمر استخوان هایی قوی داشته باشید و استخوان های خود را در طول زندگی نیز قوی نگه دارید.

علاوه بر کلسیم و ویتامین D، بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز به سلامت استخوان ها کمک می کند.

رژیم غذایی مناسب تنها یکی از اجزای سازنده برای استخوان های سالم است.

سایر عواملی که باعث سلامت استخوان می شوند شامل فعالیت جسمانی و اجتناب از برخی عوامل خطر آفرین می باشد.

شما برای قوی شدن استخوان ها یتان به کلسیم و برای تقویت استخوان ها به ویتامین D نیاز دارید.

ویتامین D در بدن تان به جذب کلسیم کمک می کند.

ضعیف شدن استخوان ها می تواند بیماری هایی مانند ریکتز یا نرمی استخوان و پوکی استخوان را ایجاد کند.

و خطر شکستن استخوان را بر اثر زمین خوردن افزایش دهد.

اکثر مردم با رعایت یک رژیم متعادل و سالم غذایی ، می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان های سالم را دریافت کنند.

بسیاری از ما به اندازه کافی کلسیم مصرف می کنیم اما ویتامین D کافی استفاده نمی کنیم.

بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید تمام کالری مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.

منابع خوب کلسیم

منابع خوب کلسیم عبارت هستند از:

شیر ، پنیر و سایر فرآورده های لبنی ؛
سبزیجات با برگ سبز ، مانند بروکلی ، کلم و بامیه ؛
دانه سویا ؛
توفو ؛
نوشیدنی های سویا با اضافه کردن کلسیم ؛
آجیل ؛
نان و هر چیز تهیه شده با آرد های غنی شده ؛
ماهی هایی که استخوان های آن را هم می خورید ، مانند ساردین.

اگر چه ممکن است اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم باشد ، اما اسید اگزالیک موجود در آن جذب کلسیم را کاهش می دهد و بنابراین منبع خوبی از کلسیم نیست.

چگونه ويتامين D مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟

تأمین ويتامين D بدن از طریق رژيم غذايی مشکل است و ما باید بيشتر ويتامين D مورد نیاز بدن مان را از نور خورشید دریافت کنیم.

دوره های کوتاه روزانه آفتاب گرفتن بدون استفاده از کرم ضد آفتاب از اواخر ماه مارس و آوریل تا پایان ماه سپتامبر برای اکثر مردم ویتامین D بدن آنها را تأمین می کند.

با این حال، به همه افراد توصیه می شود که هر روز یک مکمل ویتامین D مصرف کند.