تمرینات زانو برای پیشگیری از آسیب بیشتر
آیا شما نگران این هستید که فعالیت کردن موجب آسیب زانو و بیشتر شدن درد آن بشود؟
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با تقویت عضلات زانو ، زانوهای خود را حمایت کرده و انعطاف پذیری آنها را حفظ کنید.
به آرامی تمرینات را شروع کنید و کم کم عضلات خود را بسازید. این فعالیت ها باید با مشورت پزشک انجام بگیرد.
گرم کردن بدن
شما می توانید برای گرم کردن بدن خود حدود 5 دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
و یا به مدت 2 دقیقه پیاده روی سریع همراه با حرکت دادن دست ها انجام دهید. تمرین دیگر برای گرم کردن بدن این است که 15تا 20 مزتیه دیوار را فشار دهید و در همان حال پاها را نیز بلند کنید.
بلند کردن پای راست
یک روش ساده برای تقویت عضله چهار سر برای شما این است که ماهیچه های تقویت بشوند. این حرکت هیچ فشاری به زانوان شما نمی آورد. به پشت بر روی زمین دراز بکشید . پای چپ را از زانو خم کنید . کف پا روی زمین باشد. پای راست را حدود 10 تا 15 سانتیمتر بالا ببرید. این کار را سه بار تکرار کنید.
همسترینگ ساق پا
به روز شکم دراز بکشید. پاهای خود را از زانو خم کرده و هر جقدر که می توانید به باسن خود نزدیک کنید. این حرکت را شما می توانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید. پشتی یک صندلی را در دست نگه داریدو یک پای خود را رو به عقب بلند کنید. اگر می خواهید می توانید یک وزنه به مچ پای خود ببندید. این حرکت را سه بار در روز هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
بلند کردن پا ها در حالت دراز کش
روی شکم دراز بکشید پاها صاف باشند. عضلات باسن را منقبض کرده و پا را به طرف سقف بالا ببرید. پا را 3 تا 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه این کار را تکرار کنید. می توانید به مچ پا یتان وزنه ببندید. اگر پشت تان درد گرفت پا را زیاد بالا نبرید.
اسکات دیوار
این حرکت نسبت به حرکات دیگر پیشرفته تر است. پشت خود را به دیوار تکیه بدهید. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند. به آرامی زانو ها را خم کنید تا به حالت نشسته در بیایید. اما تماس کمر و باسن خود را با دیوار حفظ کنید. برای مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت باقی بمانید. اگر احساس فشار یا ناراحتی در زانو هایتان کردید، مجددً موقعیت خود را تنظیم کنید. هر بار سعی کنید مدت بیشتری دراین حالت بمانید.
بلند کردن ساق پا
پشت یک صندلی قرار بگیرید و روی استپ بایستید. یا روی پله بایستید در حالی که فقط پنجه پاها یتان روی پله قرار دارند. به آرامی پاشنه پا ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. سپس پایین بیاورید. سپس یک پا را بلند کنید و تمام وزن خود را روز پایی که روی زمین قرار دارد بیندازید. این حرکت 15 تا 20 مرتبه سه بار در روز انجام دهید.
استپ
روی استپ بایستید. پا ها و لگن در یک راستا قرار داشته باشند. یک پا را را به آرامی خم کنید. و پای مخالف را از پنجه به آرامی روی زمین قرار دهید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام بدهید. در ادامه پاشنه را به جای پنجه به زمین بزنید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید
بلند کردن پا از پهلو
روی پهلوی راست خود دراز بکشید. زانو یی را که روی زمین قرار دارد خم کنید. پای دیگر را به تا 45 درجه باز کرده و صاف بالا ببرید. و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید. همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
پرس پا
روی دستگاه حرکات پرس پا بنشینید. پاها را بر رووی صفحه مخصوص قرار دهید. با پشت خود صندلی را تنظیم کرده وعقب ببرید تا جایی که احساس راحتی کنید. به آرامی صفحه را به عقب فشار دهید. تا زانو ها خم شوند. سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکترا 10 تا 15 مرتبه سه بار در روز انجام دهید.
نکات قابل توجه
ورزش کردن نباید باعث بروز درد بشود و یا درد را افزایش بدهد. التبه کوفتگی عضله بعد از یک تمرین سخت طبیعی است . اما درد تیز و یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل به این معنی است که شما باید تمرینات خود را متوقف کرده و با پزشک معالج خود مشورت کنید.
انجام حرکات آرام برای بدن بی ضرر است. بنابراین از جست و خیز و انجام فعالیت های با فشار بالا مانند دویدن یا ایروبیک شدید خودداری کنید. به زبان بدن خود توجه داشته باشید و اگر احساس ناراحتی یا فشار کردید، حرکات را انجام ندهید. برخی از افراد ورزش کردن با دستگاه را دوست دارند و بعضی دیگر شنا، پیاده روی در آب، و یا ایروبیک در آب را ترجیح می دهند. زیرا وزن بدن ما در آب یک ششم وزن ما بر زمین است و انجام حرکات در آب برای همه آسان تر می شود.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
[toggle title=”کلینیک فوق تخصصی شایگان مهر” state=”open” ]
درمان های غیر جراحی درد و بازتوانی مشکلات حرکتی و مفصلی
کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی شایگان مهر تنها مرکز توانبخشی ایران و یا تهران نیست!
ما تلاش میکنیم کمی متفاوت باشیم, علمی تر کار می کنیم و کادر قوی تری داریم.
کلینیک شایگان مهر را یکبار امتحان کنید.
تماس با کلینیک فوق تخصصی درمان های غیرجراحی درد و سایر مشکلات حرکتی (اینجا کلیک کنید)
چرا برای درمان گروه پزشکان جایروس را انتخاب می کنید؟ زیرا:
- پزشکان ما با شما صادق هستند و رویه کار در این مجموعه به این صورت است که اقدامات اضافی تشخیصی و درمانی انجام نمی شوند و در نتیجه هزینه های دریافتی در این مرکز از مراکز مشابه بسیار ارزان تر است.
- متخصصین ما دارای تسلط و تجربه کافی در امر طبابت می باشند و همگی دارای رزومه موفقی هستند. اغلب همکاران این مجموعه علاوه بر تحصیلات تخصصی در یک رشته خاص، در یک رشته فوق تخصصی نیز آموزش دیده و مهارت دارند.
- خدماتی که توسط گروه پزشکان جایروس به شما ارائه می شود جامع و کامل است و معمولا شمارا از نیاز به مراجعه به مراکز متعدد و متفرقه بی نیاز می کند.
- آخرین مرکزی که برای به دست آوردن سلامت مراجعه خواهید کرد، دپارتمان های گروه پزشکان جایروس خواهد بود؛ مطمئن باشید سلامت خود را به دست خواهید آورد.
- در امر اطلاع رسانی تمام تلاش خود را می کنیم تا اطلاعاتی کامل و دقیق به شما ارائه دهیم.
در ادامه بهتر است بدانید گروه پزشکان جایروس برای اطلاع رسانی تنها به این سایت بسنده نکرده است. مجموعه سایت های ما در تمام زمینه ها فعال هستند و به سوالات پزشکی شما پاسخ می دهند.
مجموعه سایت های ما (علاوه بر سایت جایروس) عبارتند از:
www.sabzosalem.com (مرجع بزرگ و رایگان اطلاعات پزشکی کشور مجهز به سیستم های ویزیت مجازی، تست های سلامت، داروشناسی، دانشنامه بیماری ها و هزاران صفحه اطلاعات پزشکی رایگان)
www.zibaan.ir (مرجع اطلاعات زیبایی و پوست کشور با معرفی برترین مراکز پوست و لیزر در کشور)
اجازه بدهید بهترین ها برایتان اتفاق بیفتد. تصمیم با خود شماست.[/toggle]
تماس با کلینیک فوق تخصصی درمان های غیرجراحی درد و سایر مشکلات حرکتی (اینجا کلیک کنید)
