حرکات کششی برای تاندون اشیل

حرکات کششی برای تاندون اشیل

حرکات کششی می تواند در بهبود دردهای تاندون آشیل موثر باشد. تاندون آشیل بزرگترین تاندون بدن است.

این تاندون عضلات پشت ساق را به استخوان پاشنه متصل میکند و کارکرد آن برای راه رفتن، دویدن و جهیدن لازم است.

به منظور انجام درست حرکات کششی، هر کشش را به مدت حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. حرکات کششی را به صورت سرعتی و جهشی انجام ندهید. تنها آرامش داشته باشید و به آرامی نفس بکشید.

بهتر است که این حرکات را روی هر دو پا حتی درصورتیکه تاندون آشیل تنها در یکی از پاهایتان دچار مشکل شده است انجام دهید.

ابتدا حرکات کششی را روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام دهید.

کشش انگشت بزرگ پا (toe stretch)

روی صندلی بنشینید و پایی که تاندون آشیل آن صدمه دیده است را بصورت مستقیم و صاف قرار دهید بطوریکه کف پا روی زمین باشد.
خم شوید و با دست انگشت بزرگ را گرفته و انگشت بزرگ را به سمت بالا و عقب بکشید ( به سمت قوزک و در جهت دور کردن از سطح زمین).
برای 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.
2 تا 4 بار برای پای آسیب دیده و همچنین پای سالم تکرار نمائید
کل این حرکات رو تا 5 بار در طی روز تکرار نمائید.
exercise_seated-hamstring-stretch

سه حرکت بعدی غالباً جزء حرکات پیشرفت محسوب می شوند. به عبارتی اگر تاندون آشیل یکی از پاها آسیب دیده، به مدت چند روز آرامترین و ساده ترین حرکات را انجام دهید سپس به تدریج به حرکات سخت تر بپردازید. با کشش عضلات پشت ساق پلانتار فاسیا شروع کرده و سپس به حرکات کششی ماهیچه ساق پا بپردازید. حتماً قبل از انجام حرکات با متخصص سلامتی درباره اینکه چه مدت باید هر حرکت را انجام دهید و سپس حرکت بعدی را شروع کنید، صحبت کنید.

کشش عضلات پشت ساق پلانتار فاسیا (calf-plantar fascia stretch)

با پاهای کشیده و زانوهای مستقیم بنشینید.
یک حوله را از کف پایی که می خواهید کشش دهید بیندازید بطوریکه حوله پشت انگشتان پاینان قرار بگیرد.
هر طرف حوله را در یک دست بگیرید بطوریک دستان بالای زانوها قرار داشته باشند.
حوله را با دستتان به سمت عقب بکشید بطوریکه پا را به سمت خودتان کشیده و کشش را در پا احساس کنید
به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
2 تا 4 بار تکرار کنید
کل این حرکات را تا 5 بار در روز تکرار نمائید.

کشش عضله ساق پا (calf stretch)

برای حفظ تعادل دستها را روی دیوار قرار دهید. همچنین می توانید به جای دیوار از هر نقطه ای ثابت در مقابلتان یا یک درخت استفاده کنید.
پای چپ را یک قدم به عقب ببرید. پا را مستقیم نگه داشته و پاشنه پا را به زمین فشار دهید.
باسن را به سمت جلو حرکت دهید بطوریکه پای راست در این حالت کمی خم می شود. در این صورت کشش را در عضلات پشت ساق پای چپ احساس می کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
این حرکت را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش پله (stair stretch)

روی یک پله به نحوی بایستید که قسمت جلوی کف هر دو پا روی پله قرار گیرد و با حداقل یک دست به میله یا نرده پلکان را با دست بگیرید.
در حالیکه پای آسیب دیده را به صورت مستقیم نگه داشته اید پاشنه پا را به حالت رها به پائین آویزان نمائید تا کششی پشت مایچه ساق و نواحی تاندون آشیل احساس کنید. در این وضعیت مقداری از وزنتان همچنان توسط پای دیگر تحمل می شود.
حداقل 15 تا 30 ثانیه پا را در این وضعیت نگه دارید.
دو تا سه بار این حرکت را تکرار کنید.
تمام حرکت را تا 5 بار در طی روز یا هر زمان احساس سفتی در تاندون آشیل داشتید انجام دهید.
این تمرین نیز می تواند با کمی خم کردن زانو انجام شود.

منبع: WebMD

لینک منبع: http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretches-for-achilles-tendon-problem