رژیم غذایی ضد التهابی شامل چه غذاهایی است؟

رژیم غذایی ضد التهابی شامل چه غذاهایی است؟

بسیاری ازافراد می پرسند آیا رژیم غذایی ضد التهاب و آرتریت وجود دارد؟

خوشبختانه مصرف بسیاری ازمواد غذایی خاصیت ضد التهاب و آرتریت دارد.

اگرمی خواهید بدانید رژیم غذایی ضد التهابی شامل چه غذاهایی است بهتراست ابتدا بدانیم التهاب چیست.

التهاب بخشی از واکنش دفاعی بدن است.  اگر التهاب در بدن ما صورت نگیرد، زخم ها هرگزالتیام نمی یابند.

اما هنگامی که کنترل التهاب ازدست برود مانند آنچه در بیماری آرتریت روماتوئید اتفاق می افتد، آن وقت است که می تواند به بدن آسیب برساند.

به علاوه،  نقش التهاب را در چاقی، بیماری های قلبی و سرطان نمی توان نادیده گرفت.

غذاهای سرشار از قند و چربی اشباع شده می توانند باعث التهاب بشوند.

[aparat id=” eNiuQ”]

چه غذاهایی التهاب را افزایش می دهند؟

همچنین غذاهایی که التهاب را افزایش می دهند معمولاً همان هایی هستند که برای سلامت کلی بدن نیزمضرهستند.

این غذاها عبارتند از:

• سودا
• کربوهیدرات های تصفیه شده
• گوشت قرمز
• گوشت های فراوری شده

این غذاها موجب بیش فعالی در سیستم ایمنی بدن می شوند که می تواند به درد مفاصل، خستگی و آسیب  عروق خونی منجر شود.

همچنین مصرف این غذاها با افزایش خطر ابتلا به  بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2  و بیماری های قلبی همراه است.

مواد غذایی ناسالم باعث افزایش وزن هم می شوند که یک عامل خطر برای تشدید التهاب است.

بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به آرتروز

برعکس غذاهای دیگری هم وجود دارند که  ممکن است التهاب را کاهش بدهند.

رژیم غذایی که درآن از غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع شده  خبری نباشد.

و سرشار از میوه ها، سبزیجات، ماهی، آجیل و حبوبات باشد،  بهترین رژیم برای افرادی است که دچارآرتروزهستند.

این رژیم غذایی که به نام رژیم غذایی مدیترانه ای معروف است نه تنها ضد التهاب وآرتروز است بلکه ضد پیری نیز هست و با سایربیماری ها نیزمی جنگد.

رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش التهاب،  اثرات قابل توجهی بر روی سلامت جسمی و روحی افراد دارد.

زیرا یک رژیم غذایی سالم نه تنها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، بلکه برای بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی نیزمفید است.

پیروی ازرژِیم غذایی مدیترانه ای نتایج خوبی به دنبال خواهد داشت.

از جمله:

• پایین آمدن فشار خون
• محافظت در برابر بیماری های مزمن از سرطان گرفته تا سکته مغزی
• درمان آرتریت با کنترل التهاب
• مناسب برای مفاصل و قلب
• کاهش وزن  که باعث می شود درد مفاصل کمترشود

کسانی که دچارالتهاب مفاصل هستند چه غذاهایی مصرف کنند؟

ماهی های چرب

آیا شما ازطرفداران غذاهای دریایی هستید؟

ماهی های روغنی  مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین دارای بیشتری میزان  اسیدهای چرب امگا 3 هستند.   که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

خوردن  ماهی پخته شده یا آب پز چند بار در هفته و یا مصرف مکمل های روغن ماهی  ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

غلات سبوس دار

مصرف غذاهایی که با غلات تصفیه شده تهیه می شود مانند  نان سفید، غلات، برنج سفید و پاستا  هیچ تأثیری درکاهش التهاب مفاصل ندارد.

غلات کامل که دارای فیبر بیشتری هستند  موجب کاهش سطح پروتئین واکنشی سی می شوند.

سبزیجات با برگ تیره

ویتامین E موجود درسبزیجات تیره رنگ ازبدن درمقابل مولکول های التهابی به نام سیتوکی محافظت می کند.

بهترین منبع  ویتامین E سبزیجاتی مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ و کلم بروکلی است.

سبزیجات تیره و سبزیجاتی که حاوی مواد مغذی مانند  کلسیم و آهن هستند درمقایسه با سبزیجات زرد رنگ درمقابله با بیماری ها بهتر عمل می کنند.

آجیل

یکی دیگر از منابع چربی های سالم برای مبارزه با  التهاب آجیل است.

بادام مغزی سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین E است.  گردو دارای مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک که نوعی از چربی امگا 3 است، می باشد.

همه آجیل ها دارای آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان می تواند به بدن شما درمبارزه کردن و ترمیم آسیب ناشی از التهاب کمک کند.

آجیل  همراه با ماهی، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات سبوس دار بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای است.

در یک مطالعه نشان داده شده  که اگر از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید، درعرض شش هفته متوجه کاهش  التهاب در مفاصل خود می شوید.

سویا

مطالعات نشان داده است که ایزوفلاون  یا همان فیتواستروژن های گیاهی  موجود در سویا به کاهش التهاب در زنان کمک می کند.

همچنین ایزوفلاون سویا  باعث کاهش اثرات منفی التهاب استخوان و سلامت  قلب می شود.

لبنیات کم چرب

مصرف ماست و شیر بدون چربی  برای همه مفید است.  لبنیات علاوه بر خواص ضد التهابی خود دارای کلسیم و ویتامین D کافی برای استحکام استخوان ها است.  و احتمالاً کاهش دهنده سرطان و دیگرمشکلات تهدید کننده سلامتی می باشد.

فلفل

فلفل و سایر سبزیجات رنگی جزئی از رژیم غذایی سالم هستند.

سیب زمینی سفید یا ذرت، فلفل های رنگی، گوجه فرنگی، کدو، سبزیجات برگ دار حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان و ویتامین و اندکی نشاسته هستند.

فلفل های رنگی و فلفل گرم  مانند فلفل قرمز سرشار از کپسایسین هستند.

کپسایسین یک ماده شیمیایی است که در پماد های موضعی که به کاهش درد و التهاب کمک می کند، به کار برده  می شود.

گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی در برخی از افراد به کاهش التهاب کمک می کند.

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که به کاهش التهاب در ریه ها و در سایر نقاط   بدن  کمک می کند.

میزان لیکوپن در گوجه فرنگی پخته شده  حتی بیشتر گوجه  خام است.

به طوری که  مصرف سس گوجه فرنگی درکاهش التهاب تأثیربیشتری دارد.

مصرف آب گوجه فرنگی همچنین برای کاهش التهاب  سیستمیک مفید است.

چغندر

چغندر و آب چغندر نه تنها می تواند التهاب را کاهش دهد.  بلکه  همچنین  به لطف وجود مقدارسخاوتمندانه ای  از فیبر و فولات،  ازبدن  در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند.

زنجبیل و زردچوبه

به دلیل خواص ضد التهابی زنجبیل و زرد چوبه ، این دو ادویه در آشپزی هندی و آسیایی جایگاه ویژه ای دارند.

زردچوبه با رنگ طلایی خود در ادویه کاری استفاده می شود.

به نظر می رسد که زرد چوبه با ترکیبات ضد التهابی خود، التهاب مفاصل را کاهش می دهد.

زنجبیل پسرعموی زردچوبه نیز در عین حال، ممکن است هنگامی که به شکل مکمل استفاده می شود،  التهاب  روده را کاهش دهد.

سیر و پیاز

تأثیرسیر و پیاز به عنوان سبزیجات ضد التهابی به خوبی ثابت شده است.  سیردارای ترکیبات ارگانوسولفور است که تولید مواد التهاب زا درخون را کاهش می دهد.

کوئرستین، نوعی فلاونوئید موجود درپیازاست که  مانع  تولید عوامل التهاب زا برای  ورم مفاصل می شود.

روغن زیتون

چربی های گیاهی مانند روغن زیتون علاوه بر سلامت قلب، در کاهش التهاب نیز نقش مهمی دارند.

مطالعات نشان داده است که مصرف روغن زیتون اثراتی مشابه ایبوپروفن دارد.

انواع توت ها

تمام میوه ها می توانند با التهاب مبارزه   کنند، چرا که  سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

اما انواع توت ها  دارای خاصیت قوی تر ضد التهابی هستند.

آلبالو

آلبالو حاوی بیشترین اثرضد التهابی درمیان تمام مواد غذایی می باشد.

حتی مصرف پودر آلبالو در ورزشکاران نشاندهنده ریکاوری سریع آنان پس ازتمرینات شدید است.  و درد های عضلانی را به سرعت کاهش می دهد.

محقق و مترجم: مینو شفیعی

لینگ 1

لینک 2

لینک3