تمرینات فیزیوتراپی برای زانو درد 1
اگر زانو های شما درد شدید دارد و راه رفتن و انجام فعالیت های مورد علاقه تان چالش برانگیز است ، و اگر گاهی حتی فعالیت های ساده روزانه می تواند سبب سوزش و درد در زانوی شما شود ، به منظور بهبود پیدا کردن روش های زیر را امتحان کنید:
- استراحت دادن به عضله ،
- کمپرس سرد ،
- فشرده سازی ،
- بالا بردن عضله ،
- استفاده از بریس.
اما اگر با انجام همه این موارد هنوز هم درد می کشید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید ، مراجعه به یک مرکز فیزیوتراپی است.
تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات زانو پس از آسیب ها ، مانع سفتی مفاصل شده و با تقویت عضلات از زانو حمایت می شود. و به این ترتیب باعث حرکت و کاهش درد می شود.
تقویت عضلات از زانو شبیه به این است که لولای درب خانه تان زنگ زده باشد و نیاز به روغن کاری دارد.
با انجام برخی از تمرینات فیزیوتراپی شما قادر به تقویت زانو خود هستید و می توانید مجدداً کارهایی را که دوست دارید ، انجام دهید.
در اینجا چندین تمرین فیزیوتراپی برای آسیب زانو به شما آموزش داده می شود که می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند.
تمرین های ساده ای که برای کاهش درد در کلینیک فیزیوتراپی انجام می شود عبارت هستند از:
کشش عضله چهار سر
- کنار دیوار بایستید و با دست راست پای راست خود را بگیرید.
- مچ پا را به طرف باسن خود بکشید ، و حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
- همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را سه بار در هر دو طرف تکرار کنید.
کشش عضله همسترینگ
- پای آسیب دیده خود را بر روی یک استپ یا پله قرار دهید.
- در حالی که پشت شما کاملاً صاف است ، به آرامی از باسن خم شوید تا احساس کنید عضله پشت ران کشش پیدا می کند.
- برای مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را سه بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین ضربه از پشت
- مستقیم بایستید و دست ها را روی پشتی یک صندلی قرار دهید.
- زانوی راست خود را خم کرده و تا جایی که می توانید به سمت خارج بکشید ، و بلند کنید. سه تا پنج ثانیه نگه دارید.
- سعی کنید این تمرین را 10- 15 مرتبه دو بار در روز انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بالا تنه خود را صاف نگه داشته اید.
- برای انجام تمرین سنگین تر می توانید وزنه به مچ پای خود اضافه کنید.
- حالا همین تمرین را از سمت دیگر انجام داده و تکرار کنید.
تمرین پل
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به حالت 90 خم کنید.
- کف پا ها روی زمین قرار داشته باشند.
- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کرده و تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
- به مدت 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
- حرکت پل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- شدت تمرین را افزایش دهید.
- تمرین پل را با یک پا انجام دهید.
تمرین صدف باز شده
- به روی پهلو دراز بکشید و پا ها را روی هم قرار دهید.
- زانو ها را در حدود 90 درجه خم کنید.
- زانوی بالایی را تا جایی که ممکن است از زانوی پایینی دور کنید.
- مراقب باشید که مچ پاها از هم دور نشوند.
- این حرکت را به شیوه ای آهسته و کنترل انجام دهید.
- تمرین را 10- 15 مرتبه تکرار کنید.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
