چگونه استخوان هایی سالم و قوی داشته باشیم؟
حفاظت از سلامتی استخوان ها بسیار ساده تر از آن چیزی است که شما تصورش را می کنید.
کافی است فقط این نکته را درک کنید که رژیم غذایی ، فعالیت بدنی ، و دیگر عوامل مؤثر در شیوه زندگی چگونه می تواند توده استخوانی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
نقش استخوان ها در بدن ما چیست؟
استخوان ها نقش بسیار با اهمیتی را در بدن ما اجرا می کنند. کار استخوان ها حفظ ساختار بدن ، مراقبت از اندام ها ، تکیه گاه عضلات و ذخیره کلسیم می باشد.
در حالی که ایجاد ساختار قوی و سالم استخوانی در طول دوران کودکی و نوجوانی بسیار اهمیت دارد ، همچنین در طول زندگی نیز باید از استخوان های سالم برخوردار باشید.
چرا سلامت استخوان ها مهم است؟
استخوان های شما همواره در حال تغییر هستند. استخوان های جدیدی ساخته می شوند و استخوان های قدیمی از بین می روند.
هنگامی که شما جوان هستید ، سرعت ساخت استخوان های جدید نسبت به از بین رفتن استخوان های قدیمی سریع تر می باشد به همین علت توده استخوانی شما افزایش می یابد.
اکثر مردم در حدود 30 سالگی به بالاترین سطح توده استخوان خود می رسند. پس از آن ، بازسازی استخوان ادامه می یابد ، اما توده استخوانی کم کم رو به کاهش می رود.
چگونگی افزایش پوکی استخوان
آنچه که باعث می شود استخوان های افراد ضعیف و شکننده شوند ، بستگی به میزان توده استخوانی دارد که تا سن 30 سالگی به دست می آورید و سرعت از دست دادن آن دارد. هر چه توده استخوانی بالا تر باشد ، احتمال بروز پوکی استخوان با بالا رفتن سن کمتر خواهد شد.
عوامل مؤثر در سلامت استخوان ها
عوامل مختلفی می تواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد. از جمله :
- مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی شما. رژیم های کم کالری باعث کاهش تراکم استخوان ، کاهش زود هنگام توده استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود.
- فعالیت بدنی. افرادی که از لحاظ فیزیکی غیر فعال هستند در مقایسه با افراد فعال تر بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
- سیگار کشیدن و مصرف الکل. تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. همچنین مصرف بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. به این علت که الکل می تواند با توانایی بدن در جذب کلسیم دخالت کند.
- جنسيت. اگر زن هستید ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید. زیرا زنان بافت استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند.
- سایز اندام. افراد بسیار لاغر یا ریز اندام نیز در معرض خطر هستند. (با شاخص توده بدنی 19 یا کمتر) زیرا ممکن است توده استخوانی این افراد نسبت به سن شان کمتر باشد.
- سن. با بالا رفتن سن استخوان های شما ضعیف و ضعیف تر می شود و توده استخوانی کاهش پیدا می کند.
- نژاد و سابقه خانوادگی. اگر شما از نژاد سفید پوست یا آسیایی هستید ، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید. علاوه بر این ، اگر یکی از اعضای خانواده شما به پوکی استخوان مبتلا باشد ، شما در معرض خطر بیشتری قرار خواهید داشت.
- سطوح هورمون ها. تولید بیش از حد هورمون تیروئید می تواند باعث از دست رفتن استخوان شود. در زنان ، به علت کاهش میزان استروژن ، کاهش توده استخوانی به طور چشمگیری در یائسگی بیشتر می شود.
همچنین قطع طولانی مدت قاعدگی (آمنوره) قبل از یائسگی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
در مردان ، پایین بودن سطح تستوسترون می تواند باعث از دست دادن توده استخوانی شود.
- اختلالات خوردن و سایر بیماری ها. افراد مبتلا به بی اشتهایی یا پرخوری در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند. علاوه بر این عمل جراحی معده (گاسترکتومی) ، عمل جراحی کاهش وزن و بیماری هایی مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک و بیماری کوشینگ ممکن است بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تأثیر بگذارد.
- داروهای خاص. استفاده طولانی مدت از دارو هایی مانند کورتیکواستروئید ها از جمله پردنیزون ، کورتیزون ، و دگزامتازون به استخوان ها آسیب می رساند.
داروهایی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند
داروهای دیگری که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند عبارت هستند از :
- مهار کننده های آروماتاز برای درمان سرطان پستان ،
- مهارکننده های بازدارنده انتخابی سروتونین ،
- متوتروکسات ،
- برخی از داروهای ضد تشنج مانند فنیتوین (دیالانتین) ،
- فنوباربیتال ،
- مهارکننده های پمپ پروتون.
چگونه می توانید استخوان هایتان را سالم نگه دارید؟
شما می توانید چند روش ساده برای پیشگیری و یا کاهش روند توده استخوانی انجام دهید :
مقدار زیادی کلسیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله و مردان 51 تا 70 ساله 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود .
- برای زنان بعد از 50 سالگی و برای مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود .
اگر در مورد سلامت استخوان ها یا پوکی استخوان ، از جمله شکستگی استخوان های خود نگران هستید ، با پزشک معالج خود مشورت کنید.
پزشک معالج شما ممکن است آزمایش تراکم استخوان را توصیه کند. نتیجه این آزمایش میزان افت استخوان را تعیین می کند.
پزشک پس از ارزیابی این اطلاعات و بررسی عوامل خطر ، می تواند با تجویز دارو سرعت پوکی استخوان های شما را کاهش دهد.
برای داشتن استخوان های سالم موارد زیر را انجام دهید :
- مصرف سبزیجات ،
- انجام تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن ،
- مصرف پروتئین به میزان کافی ،
- مصرف غذاهای سرشار از کلسیم ،
- دریافت ویتامین D و ویتامین K به میزان کافی ،
- خودداری از رژیم های کم کالری ،
- مصرف مکمل های حاوی کلاژن ،
- داشتن وزن مناسب ،
- مصرف غذاهای حاوی منیزیم و روی ،
- مصرف غذاهای سرشار از امگا 3 .
محقق و مترجم : مینو شفیعی
[toggle title=”کلینیک فوق تخصصی شایگان مهر” state=”open” ]
درمان های غیر جراحی درد و بازتوانی مشکلات حرکتی و مفصلی
کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی شایگان مهر تنها مرکز توانبخشی ایران و یا تهران نیست!
ما تلاش میکنیم کمی متفاوت باشیم, علمی تر کار می کنیم و کادر قوی تری داریم.
کلینیک شایگان مهر را یکبار امتحان کنید.
تماس با کلینیک فوق تخصصی درمان های غیرجراحی درد و سایر مشکلات حرکتی (اینجا کلیک کنید)
