آرتروز زانو یک عارضه رایج است که باعث درد زیادی می شود. انجام برخی حرکات ورزشی به بهبود این دردها و تقویت زانوها کمک می کند. در ادامه به معرفی برخی از این ورزش ها می پردازیم.
کشش همسترینگ
این کشش باعث انعطاف پذیری بدن می شود و دامنه حرکت را بهبود می بخشد. به علاوه حرکات کششی میزان درد و آسیب را نیز کاهش می دهند.
بدن خود ر همیشه با 5 دقیقه پیاده روی گرم کنید. زمانی که آماده کشیدن عضله همسترینگ خود هستید، روی زمین دراز بکشید. یک ملافه را به شکل نوار پارچه ای درآورید و مانند تصویر از زیر پای خود رد کنید و از آن برای کشیدن پای خود استفاده کنید. پا را به مدت 20 ثانیه به این حالت کشیده نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را دو بار انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
کشش ساق پا
برای حفظ تعادل خود یک صندلی را نگه دارید. پای راست خود را خم کنید. با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و به آرامی پا را در پشت سر خود صاف کنید. پاشنه پا را به کف زمین فشار دهید. کشش را باید در ساق پای خود حس کنید (پایی که در پشت سر صاف کرده اید). پا را به مدت 20 ثانیه به همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را دو بار تکرار کنید و سپس پای را عوض کنید.
برای کشش بیشتر می توانید به سمت جلو خم شوید و زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید، اما اجازه ندهید از انگشت های پا جلوتر بیاید.
صاف کردن و بالا آوردن پا
عضلات را تقویت می کند تا به محافظت از مفاصل ضعیف کمک کند.
روی زمین دراز بکشید و بالا تنه خود را روی آرنج هایتان قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف کنید به شکلی که انگشت های پا به سمت بالا هستند. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا آورید.
همانطور که در شکل می بینید، به مدت 3 ثانیه به همین شکل باقی بمانید. عضلات ران را سفت نگه دارید و به آرامی پا را روی زمین قرار دهید. پا که به زمین رسید دوباره آن را بالا ببرید. در ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید. بعد از هر ست پا را تعویض کنید.
انقباض عضله چهار سر ران
اگر بالا آوردن پا به حالت صاف کار سختی است می توانید حرکت انقباض عضله چهار سر ران را انجام دهید. با این حرکت پای خود را بالا نمی آورید. عضله های ران، که عضلات کوادری سپس (quadriceps) نیز نامیده می شوند، در یگ پا را سفت کنید.
این حرکت را با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. هر دو پا را روی زمین به حالت راحت قرار دهید (تصویر چپ)، سپس پای چپ را به مدت 5 ثانیه سفت و منقبض کنید. سپس پا را شل کنید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. پس از هر ست پا را تغییر دهید.
تمرین بلند کردن پا روی صندلی
این حرکت عضلات ران و لگن را تقویت می کند و در انجام حرکات روزمره، مانند راه رفتن یا بلند شدن کمک می کند.
به طور صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید، اما انگشت های پای خود را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، در حالیکه زانویتان خم است. پای راست را به مدت 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید. به آرامی پا را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را در دو ست 10 تایی تکرار کنید. پس از هر ست پا را عوض کنید. اگر بالا آوردن پا برایتان سخت است، می توانید با کمک دست این کار را انجام دهید.
فشار دادن بالشت
این حرکت باعث تقویت قسمت داخلی پاها شده و از زانوها محافظت می کند. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. یک بالشت بین زانوهایتان قرار دهید. زانوها را به یکدیگر فشار دهید، در حالیکه بالشت بین آنها قرار دارد. این فشار را به مدت 5 ثانیه ادامه دهید. سپس پاها را به حالت آرامش برگردانید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. می توانید این حرکت را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
بالا آوردن پاشنه پا
بایستید و پشت یک صندلی را نگه دارید. پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و روی انگشت های پایتان بایستید. به مدت 3 ثانیه به همین حالت بمانید. به آرامی هر دو پاشنه پا را به زمین برگردانید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. این حرکت را می توانید زمانی که روی صندلی نشسته اید هم انجام دهید.
بلند کردن پا به پهلو
بایستید و برای حفظ تعادل خود پشت یک صندلی را نگه دارید. وزن خود را روی پای چپتان قرار دهید و سپس پای راست را از پهلو بالا بیاورید – پای راست را به حالت صاف نگه دارید و عضلاتی بیورنی پا را منقبض کنید. پا را به مدت 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت را در ست های 10 تایی انجام دهیدو بعد از هر ست پای خود را عوض کنید.
میزان بالا آوردن پا را به تدریج افزایش دهید. پس از مدتی تمرین قادر خواهید بود پا را به اندازه بیشتری بالا آورید.
نشتن و ایستادن
این حرکت را برای راحت بلند شدن انجام دهید. دو عدد بالشت روی یک صندلی قرار دهید. روی آن ها بنشینید، در حالیکه پشت شما صاف است و پاهای خود را روی کف زمین قرار داده اید (به تصاویر دقت کنید). از عضلات پای خود استفاده کنید تا به آرامی بلند شوید. سپس دوباره بنشینید. دقت کنید که زانوهایتان در حالت خم شده از انگشت های پایتان جلوتر قرار نگیرد. این حرکت را با دو حالت دست به سینه یا نگه داشتن دست ها در دو طرف بدن امتحان کنید.
اگر انجام حرکت برایتان سخت است، می توانید تعداد بالشت های روی صندلی را بیشتر کنید یا از صندلی دسته دار استفاده کنید تا برای بلند شدن از دسته های آن کمک بگیرید.
حرکت استپ آپ (Step Ups)
این حرکت پاها را تقویت کرده و در بالا رفتن از پله ها کمک می کند. در مقابل پله ها بایستید و برای حفظ تعادل نرده را نگه دارید. سپس پای چپ خود را روی پله قرار دهید. عضله ران خود را سفت کرده و از پله بالا بروید تا پای راست شما به پله برسد. همانطور که به آرامی پای راست خود را پایین می آورید، عضلات خود را سفت نگه دارید. پایتان که به زمین رسید دوباره آن را بلند کنید. این حرکت را در ست هایی 10 تایی انجام دهید. پس از هر ست پای خود را تغییر دهید.
پیاده روی
حتی اگر دارای زانوهای سفت و دردناک هستید، قدم زدن بهترین ورزش برای شما محسوب می شود. با قدم زدن های آهسته شروع کنید و آن را ادامه دهید. پیاده روی می تواند باعث آرامش مفاصل شده، عضلات پا را تقویت کند، به بهبود وضعیت کمک می کند و انعطاف پذیری را نیر بهبود می بخشد. به علاوه پیاده روی برای قلب نیز مفید است.
اگر در حال حاضر فعالیت کمی انجام می دهید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سپس ورزش را شروع کنید.
فعالیت های کم تاثیر
دیگر ورزش هایی که انجام آنها برای زانو راحت است، عبارتند از دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک آب. ورزش های آبی وزن روی مفاصل را کم می کنند و فشار وارد شده به مفصل کم می شود.
به طور کل فعال بودن به کاهش وزن کمک می کند و کاهش وزن فشار وارد شده به مفاصل را کم می کند. برای انجام برخی فعالیت ا و ورزش ها بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چه میزان ورزش لازم است؟
30 دقیقه ورزش در روز مفید و موثر خواهد بود. بهتر است با 10 دقیقه شروع کنید. اگر دچار درد نشدید، زمان ورزش را افزایش دهید.
کبودی و درد عضلات در ابتدا طبیعی است، بهتر است به ورزش ادامه دهید. اگر تصمیم دارید از ضد دردهایی مانند استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. یخ نیز می تواند به بهبود درد مفاصل کمک کند. با این حال دردهای مفصلی را نادیده نگیرید و هر گونه درد را به پزشک خود اطلاع دهید.
نگارنده و محقق: سمیه محمدی
