معرفی ورزشهای مفید برای آرتروز زانو
آرتروز وضعیتی است که در آن مفاصل متورم ، داغ و اغلب دردناک می شوند. یکی از مفصل هایی که معمولاً از ورم مفاصل رنج می برد زانو است که بزرگترین مفصل بدن به شمار می رود. یکی از شکل های شایع آرتروز، استئوآرتریت (OA) است. در استئوآرتریت ، بافت سختی که انتهای استخوان ها را در مفصل می پوشاند ، شروع به تجزیه شدن می کند.
بر اساس اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، 52.5 میلیون آمریکایی بالای 18 سال نسبت به ابتلا به بیماری آرتریت تشخیص داده شده اند. حدود 49.7 درصد از آن ها، بزرگسالان بالای 65 سال و 30.3 درصد از آن ها، افراد بین 45 تا 64 سال هستند که با این شرایط زندگی می کنند.
دو نوع عمده آرتروز می تواند بر روی زانوها تأثیر بگذارد. استئوآرتریت شایع ترین نوع است. نوع دیگر، آرتریت روماتوئید (RA) است که حدود 1.5 میلیون آمریکایی را مبتلا ساخته است. در صورت عدم درمان آرتریت روماتوئید، ممکن است مفاصل آسیب دیده با گذشت زمان از بین بروند.
در ادامه این مطلب شما را با ورزشهای مفید برای آرتروز زانو آشنا کرده ایم.
ورزشهای مفید برای آرتروز زانو : 10 ورزش مخصوص آرتروز زانو
بالا بردن پا (در حالت ایستاده)
نواحی: مفصل ران و عضلات سرینی (باسن).
هدف: بالا بردن پاها یک تمرین مهم برای بهبود ثبات ، تعادل و قدرت پا است و باعث کاهش تأثیر در زانوها می شود.
مراحل:
- در مقابل دیوار بایستید.
- بدون چرخاندن کف پا به پهلو ، پنجه پا را به سمت پهلوی خود بلند كنید. انگشتان پا را به جلو یا کمی به سمت داخل بکشید.
- از خم شدن به سمت پهلو خودداری کنید.
- سپس پا را زمین بگذارید.
- این تمرین را برای هر طرف 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
نشستن و ایستادن (بشین پاشو)
نواحی: چهار سر ران (جلوی ران) و عضلات سرینی.
هدف: این حرکت تکرار شونده برای بهبود دامنه حرکتی زانو و قدرت کلی پا مهم است. با گذشت زمان ، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان تر خواهد شد.
مراحل:
- صاف روی صندلی بنشینید که پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دست به سینه شوید.
- به آرامی بایستید.
- به آرامی به حالت نشسته برگردید.
- این تمرین را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
ضربه پا به عقب (ایستاده)
نواحی: عضلات همسترینگ (پشت ران).
هدف: این تمرین برای تقویت ماهیچه های پا و کاهش سفتی زانو بسیار عالی است.
مراحل:
- صاف بایستید.
- پا را از کف زمین بلند کرده ، زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید.
- چند ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیاورید.
- زانوها باید تراز باشند و حالت مستقیمی داشته باشند.
- این تمرین را 10 تا 25 بار و چند بار در روز تکرار کنید.
حرکت حلزونی (دراز کشیده)
نواحی: عضلات سرینی.
هدف: کشیدگی عضلات زانو اغلب حداقل تا حدی به دلیل تضعیف عضلات سرینی است و در نتیجه منجر به تحمل فشار بیش از حد توسط مفصل زانو می شود. تقویت عضلات باسن منجر به کاهش تأثیر در زانو ها می شود.
مراحل:
- به پهلو دراز بکشید.
- مفصل ران و پاها را تا 90 درجه خم کنید ، در حالی که شانه ها و مفصل ران و زانوها هم تراز هستند.
- پا ها را در کنار هم قرار دهید.
- تا جای ممکن زانو را بالا بیاورید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
- 3 تا 5 ثانیه این حالت را نگه دارید و این تمرین را 10 تا 25 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر دو طرف انجام دهید.
اگر تمرین حلزونی در حالت دراز کش برای تان بسیار دشوار و دردناک است ، می توانید این کار را به صورت نشسته نیز انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)
نواحی: عضلات چهار سر ران.
هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و دامنه حرکت زانو.
مراحل:
- روی شکم دراز بکشید.
- ساعد راست را برای پشتیبانی مقابل خود قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید یا با دست چپ حرکت چکشی بزنید.
- به آرامی زانو را از کف خود بلند کنید تا کشش جزئی ای احساس شود.
- چند ثانیه نگه دارید و چندین بار در هر طرف آن را تکرار کنید.
- طرفین را تغییر دهید.
کشش عضلات همسترینگ (دراز کشیده)
اهداف: عضلات همسترینگ.
هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ ، بهبود دامنه حرکت زانو.
مراحل:
- با پاهای کشیده به پشت دراز بکشید.
- زانوی راست را خم کرده و قسمت پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
- پا را به آرامی به سمت سینه بکشید.
- بازوها را شل کنید تا زانو صاف و کشیده باشد.
- این پا را به سمت آسمان ببرید یا تا حد ممکن صاف کنید.
- مجدداً زانو را خم کرده و سپس آن را یک بار دیگر کشش دهید.
- این تمرین را بر روی هر دو پا ، چند بار تکرار کنید.
پا ضربدری (نشسته)
نواحی: كل پا ، به خصوص عضلات چهار سر ران.
هدف: برای بهبود دامنه حرکت زانو ها و همچنین تقویت هر یک از عضلات اطراف زانو ها.
مراحل:
- پا ها را به صورت ضربدری قرار دهید به طوری که انقباض ران ها احساس شود.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- جهت ضربدر را تغییر دهید و در هر طرف سه یا چهار ست انجام دهید.
- به طور جایگزین می توانید این تمرین مشابه را با پای دراز نیز انجام دهید.
این حرکت یک تمرین “پنهان” عالی است که می تواند در هر مکانی ، حتی در محیط کار نیز انجام شود. این تمرین همچنین باعث بهبود ساختار قامتی یا پاسچر نیز می شود.
8. تمرین با الیپتیکال
نواحی: بازوها و پاها.
هدف: یک تمرین قلبی عروقی با تأثیر کم ، برای افرادی که درد زانو دارند یا زانوی ضعیفی دارند و تمایل دارند بدوند یا پیاده روی سریع کنند.
در این تمرین از دستگاهی به نام الپتیکال استفاده می شود که حرکت پیاده روی ، دویدن و بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند.
دوچرخه خوابیده
نواحی: یک تمرین قلبی و عروقی کم اثر است که کل پا را مورد هدف قرار می دهد.
هدف: دوچرخه سواری معمولاً یک تمرین کم فشار تر از راه رفتن یا دویدن محسوب می شود. با این وجود ، دوچرخه سواری در زمین های تپه ای یا با فرم نادرست می تواند فشار زیادی به زانو وارد کند.
دوچرخه خوابیده، دوچرخه زدن در حالت دراز کشیده می باشد. انجام این تمرین باعث کاهش وزن و کاهش کشیدگی عضلات زانو ها می شود. همچنین خطر پدال زدن را نیز کاهش می دهد که می تواند به مرور زمان برای مفاصل زانو مضر باشد.
شنا
نواحی: یک تمرین قلبی و عروقی کم اثر است که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
هدف: شنا یک ورزش عالی برای همه افراد در هر سنی است. بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو شنا را یک روال راحت و در حد اعتدال می دانند که برای تمام مفاصل به خصوص زانو ها بسیار مفید است.
اگر شنا کردن برای تان بسیار دشوار است ، بسیاری از فواید آن را می توانید از طریق تمرینات هوازی ملایم تر یا ایستاده در آب های کم عمق نیز دریافت کنید.
نکات پیش از شروع ورزشهای مفید برای آرتروز زانو
افراد مبتلا به آرتروز زانو همیشه باید قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.
علاوه بر توصیه های پزشک ، موارد مهم زیر نیز باید در نظر گرفته شود:
- ورزش را آهسته شروع کنید. بسیار حائز اهمیت است که ورزش را به تدریج ادامه دهید. افراد مبتلا به آرتروز زانو باید نسبت به علائم بدن خود بسیار توجه داشته باشند و در صورت بروز هرگونه درد، تمرین را متوقف کنند.
- ورزش را جزیی از زندگی روزمره خود تلقی کنید. مردم باید با افزودن ورزش به سبک زندگی کلی خود سعی کنند مفاصل را مستحکم و قوی نگه دارند. آنها نباید در عین حال که در مابقی اوقات غیرفعال هستند ، در یک برهه زمانی خاص تمرینات سخت انجام دهند.
این فهرست ورزشهای مفید برای آرتروز زانو با در نظر گرفتن این هدف تهیه شده است. این تمرینات شامل حرکات متنوعی است که می توانید در خانه یا محل کار، در حالی که ایستاده اید، نشسته اید یا حتی دراز کشیده اید آن ها را انجام دهید.
هرچه افراد به ورزش مخصوص آرتروز زانو عادت می کنند ، بیشتر متوجه می شوند کدام یک برای آنها بهتر است. باید سعی کنند این تمرین ها را به تدریج به فعالیت های روزمره خود اضافه کنند. بسیاری از این فعالیت ها می توانند در حین کار در منازل یا هنگام نشستن پشت یک میز انجام شوند.
هرگونه آموزش ورزش برای زانو درد ناشی از آرتروز باید به شکل کم اثر و آسان انجام شود.
هر یک از این تمرین ها به استحکام ساختار ، بهبود انعطاف پذیری یا افزایش استقامت زانو کمک می کنند. این فهرست همچنین شامل عضلاتی است که مورد هدف قرار می گیرند و هرگونه اقدامات احتیاطی را باید در نظر داشته باشید.
چرا ورزش برای آرتروز زانو مفید است؟
درد زانو ناشی از آرتروز حتی با وجود مصرف داروهای مختلف ، می تواند تا حد زیادی زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
با این حال ، ورزش روش دیگری است که به واسطه آن، افراد مبتلا به آرتروز زانو می توانند درد را کاهش دهند.
با انجام منظم برخی از ورزشهای مفید برای آرتروز زانو ، افراد می توانند درد زانو را تا حد چشمگیری کاهش دهند ، حرکت زانو را بهبود بخشیده ، انقباض را کاهش داده و انعطاف پذیری زانو را افزایش دهند.
هشدارها
حتی بعد از مدتی انجام این حرکات ، باید همیشه به تغییرات درد توجه داشته باشید. ورزش های آموزشی می توانند بر این اساس تغییر کنند یا در کل متوقف شوند.
برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بسیار حائز است که پزشک خود را در مورد آنچه انجام می دهند ، مطلع سازند.
افراد مبتلا به آرتروز زانو باید سعی کنند یک سبک زندگی کلی سالم را پیش بگیرند ، به طور مرتب به پزشک مراجعه کنند و مصرف هرگونه داروی تجویز شده را ادامه دهند. در کنار همه این موارد، انجام این تمرینات ورزشی نیز می تواند اثرات مضر آرتروز زانو را کاهش دهد.
در مورد شروع یک برنامه ورزش مخصوص آرتروز زانو با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا بتوانید دامنه فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید. هرچه زودتر آرتروز زانو را تحت درمان قرار دهید ، در طولانی مدت احساس بهتری خواهید داشت.
چنانچه برای آرتروز زانو تان به دنبال درمان می گردید یا در صدد انجام فیزیوتراپی آرتروز زانو هستید، به شما مرکز فیزیوتراپی شایگان مهر را معرفی می کنیم. در این مرکز می توانید با بهترین دکتر فیزیوتراپی تهران مشورت کنید.
https://persianphysio.com/%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D8%B4%D8%A7%DB%8C%DA%AF%D8%A7%D9%86-%D9%85%D9%87%D8%B1/
کاربر عزیز، امیدواریم این اطلاعات توانسته باشد به شما در درمان بیماری تان کمک کرده باشد و هر چه زود تر، مجددا سلامتی خود را به دست آورید.
شاد و تندرست باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
منبع:
