فعالیت های بدنی مورد نیاز افراد مسن
برای سالم بودن و یا بهبود سلامتی ، سالمندان باید هر هفته این دو نوع فعالیت بدنی را انجام دهند:
- تمرینات هوازی ؛
- تمرینات قدرتی .
میزان فعالیت بدنی که شما هر هفته باید انجام دهید بستگی به سن شما دارد.
افراد سالخورده از جمله افرادی که پاهای ضعیفی دارند ، و تعادل ضعیف دارند و به برخی از بیماری های پزشکی مبتلا هستند ، باید حداقل دو روز در هفته تمریناتی را برای بهبود تعادل و هماهنگی انجام دهند.
نمونه این فعالیت ها شامل یوگا ، تای چی و رقص می باشد.
ورزش های هوازی متوسط برای افراد مسن
فعالیت هایی هوازی متوسط برای افراد مسن عبارت هستند از:
- پیاده روی ؛
- ایروبیک در آب ؛
- حرکات موزون ؛
- دوچرخه سواری در سطح هموار ؛
- بازی دو نفره تنیس ،
- استفاده از ماشین چمن زنی ؛
- قایق رانی ؛
- والیبال.
فعالیت متوسط هوازی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود که سریع تر نفس بکشید و بدن تان گرم تر شود.
شما باید قادر باشید در حین انجام حرکات هوازی متوسط صحبت کنید و یا آواز بخوانید.
توجه داشته باشید که کارهای روزانه مانند خرید ، پخت و پز یا کارهای خانه بخشی از فعالیت های هوازی محسوب نمی شوند.
زیرا این فعالیت ها برای افزایش ضربان قلب شما کافی نیست.
فعالیت های هوازی شدید برای افراد مسن
شواهد خوبی وجود دارد که فعالیت های شدید هوازی می تواند مزایای سلامتی بیش تری نسبت به فعالیت های متوسط داشته باشد.
نمونه هایی از این فعالیت ها عبارت هستند از:
- پیاده روی یا دویدن ؛
- ایروبیک ؛
- شنا ی سریع ؛
- دوچرخه سواری سریع ؛
- تنیس تک نفره ؛
- فوتبال ؛
- قدم زدن یا پیاده روی ؛
- رقص پر انرژی ؛
- هنرهای رزمی.
فعالیت های شدید هوازی باعث می شود شما سخت و سریع نفس بکشید. در حین این فعالیت ها افراد مسن نمی توانند صحبت کنند و فقط نفس گیری می کنند.
به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید با 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط برابر است. 
چه فعالیت هایی برای تقویت عضلات افراد مسن مناسب است؟
تقویت عضلات در موارد زیر لازم است :
- تمام حرکات روزانه ؛
- ساخت و حفظ استخوان های قوی ؛
- تنظیم قند خون و فشار خون ؛
- حفظ وزن مناسب.
تمرینات تقویت عضلات در تکرارها و مجموعه ها شمرده می شود.
تکرار یک حرکت شامل یک مجموعه از حرکات می باشد.
سعی کنید هر تمرین قدرتی را حداقل یک ست انجام دهید. و هر مجموعه را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
برای حداکثر بهره بردن از حرکات قدرتی باید آنقدر حرکات را تکرار کنید تا دیگر نتوانید ادامه دهید.
راه های بسیاری وجود دارد که می توانید عضلات خود را چه در خانه و چه در سالن های ورزشی
تقویت کنید.
نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارت هستند از:
- حمل و یا جابجایی بار های سنگین مانند مواد غذایی ؛
- فعالیت هایی که شامل راه رفتن و پریدن هستند ، مانند رقص ؛
- باغبانی سنگین ، مانند کندن زمین یا بیل زدن ؛
- تمریناتی که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کنند ، مانند فشار دادن و یا نشست و برخاست ؛
- یوگا ؛
- وزنه برداری.
سعی کنید پنج روز در هفته یک برنامه ورزشی برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات خود انجام دهید.
تمرینات تقویت عضلانی فعالیت هوازی نیستند ، بنابراین شما باید علاوه بر تمرینات تقویت عضلات ، 150 دقیقه فعالیت هوازی خود را نیز انجام دهید.
برخی از فعالیت های شدید به عنوان فعالیت هوازی و فعالیت تقویت عضلات شناخته می شود.
این ورزش ها عبارت هستند از:
- آموزش های چرخشی ؛
- ایروبیک ؛
- دویدن ؛
- فوتبال ؛
- راگبی ؛
- تنیس روی میز ؛
- هاکی .
محقق و مترجم : مینو شفیعی
