بهترین تمرینات ورزشی برای زانو!
زانو ها از اندام هایی هستند، که هیچ گاه قدرشان را نمی دانیم. نمی دانیم چقدر وظایف مهمی را دارند مگر اینکه روزی عملکرد صحیح خود را از دست بدهند.
فقط کسانی که اختلالات زانو و درد ها یا آسیب های آن را تجربه کرده اند می توانند درک کنند که آسیب آن ها به چه اندازه می تواند انسان را ناتوان کند.
کلید بهبود و پیش گیری از آسیب های زانو، تقویت عضلات اطراف زانو و کاهش استرس اطراف مفصل آن است.
در این مقاله سعی به بررسی ورزش های کششی و تقویت عضلات زانو داریم که باید حتما زیر نظر پزشک و متخصص فیزیوتراپ انجام گیرد.
ارزیابی اسکات بالای سر :
ممکن است به ذهنتان برسد که اسکات! واقعا! اما زانوان من الان دچار آسیب شده اند!
اگر پزشک یا متخصص فیزیوتراپ به شما تاکید کرده باشد این کار را انجام ندهید، نباید انجام دهید. در غیر این صورت یک حرکت اسکات ساده می تواند به نقاط قوت مفصل زانو بسیار کمک کند.
طریقه ی صحیح انجام این ورزش:
زانوهایتان را خم کنید، شبیه حالتی که که می خواهید روی صندلی بنشینید. دست هایتان را بالا ببرید. همانند عکس آن ها را در امتداد عمودی زمین قرار دهید.
کشش ساق پا :
رو به روی یک دیوار بایستید. دست ها را به دیوار تکیه دهید، یکی از پاها را به عقب و یکی را به جلو قرار دهید. پای عقب باید کشیده باشد و زانوی جلویی باید خم باشد. این کار را انجام دهید به حدی که کشش را در عضلات پای پشتی حس کنید. حدودا 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت کششی عضلات 4 سر ران :
در این حرکت 4 عضله ای که جلوی پای شما هستند، تقویت می شود. این عضلات مسئول گسترش مفصل زانو هنگام دویدن، راه رفتن، پریدن و هر چیزی که باعث حرکت شود هستند.
همانند تصویر مستقیم و صاف بایستید. پای چپ را خم کنید و آن را به عقب ببرید و با دست چپ بگیرید. پای راست کاملا صاف و در امتداد عمود قرار دارد.
30 تا 45 ثانیه در این وضعیت بایستید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت کششی خوابیده به پشت :
این حرکت برای تقویت ماهیچه گلابی شکل باسنی است. به پشت بخوابید روی زمین، هر دو پای خود را بالا ببرید. یکی از پاها باید با زاویه ی 90 درجه باشد. پای دیگر را بالا برده و سعی کنید برای 30 تا 45 ثانیه روی پای دیگر قرار دهید. حتما این کار را برای دو پا انجام دهید.
حرکت کششی داخلی ران :
روی زمین بایستید همانند تصویر و پاهایتان را از هم باز کنید. پای چپ را در حالت خمیده و پای راست را در حالت کشیده قرار دهید. وزن بدنتان را روی پای خمیده بیاندازید. حدودا 30 تا 45 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید.
حرکت کششی ماهیچه های همسترینگ :
روی زمین بخوابید، یکی از پاها در امتداد زمین و پای دیگر را بلند کرده و در امتداد عمود بر زمین قرار دهید.
30 تا 45 ثانیه در این حالت بمانید. این کار به منظور کشش و تقویت ماهیچه ها و عضلات همسترینگ انجام می شود.
متخصصین کلینیک فیزیوتراپی شایگان مهر آماده خدمت رسانی به شما عزیزان است.
مقالات بعدی ما را دنبال کنید.
