تقویت عضلات مرکزی با تمرینات ورزشی - کلینیک درد و درمان دیسک کمر و گردن

تقویت عضلات مرکزی روی عضلات مرکزی بدن ازجمله عضلات بالای شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن تمرکز دارد. داشتن عضلات مرکزی قوی انجام بسیاری از فعالیتهای فیزیکی را آسان تر می سازد. می توانید این تمرینات را روی کف زمین یا مت ورزشی انجام دهید. در هنگام انجام هر تمرین عمیق و راحت تنفس کنید. همچنین روی محکم نگه ااشتن عضلات بالای شکم تمرکز داشته باشید.

هر یک از تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن را 5 بار تکرار کنید. به مرور زمان که این عضلات قویتر شد تعداد تکرارها را به 10 تا 15 تکرار برسانید. اگر دچار مشکلاتی نظیر کمردرد یا هر نوع درد و عارضه در ناحیه پشت، استئوپروز (پوکی استخوان) و هر بیماری یا عارضه دیگری هستید حتماً قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید.

کرانچ -تقویت عضلات مرکزی

کرانچهای عضلات بالای شکم جز تمرینات تقویتی کلاسیک برای عضلات مرکزی هستند، برای انجام این حرکت:

به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار دهید بطوریکه پاها و مفصل ران در زاویه 90 درجه بسازند. عضلات بالای شکم را محکم نگاه دارید.
سر و شانه ها از زمین بلند کنید. برای جلوگیری از کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن به جای قرار دادن دستها در پشت سر، دستها را به صورت متقاطع روی سینه بگذارید. به اندازه سه تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.
به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

حرکت پل – تقویت عضلات مرکزی

به منظور بهبود تقویت عضلات مرکزی حرکت پل را انجام دهید:

به پشت دراز بکشید در حالیکه پاها خم شده باشند (A). پشت نه خمیده به طرف بالا و نه فشرده به زمین باشد بلکه در حالت طبیعی باشد. از چرخاندن مفصل ران جلوگیری کنید و عضلات بالای شکم را محکم نگه دارید.
لگن را از روی زمین بلند کنید تا زمانیکه مفصل ران در امتداد زانوها و شانه ها باشد (B). به اندازه سه نفس عمیق نگه دارید.

به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار نمائید.

فشار عضلات بالای شکم با یک پا -تقویت عضلات مرکزی

این حرکت نیز یکی دیگر از حرکات رایج در تمرینات ورزشی تقویت عضلات مرکزی بدن است. تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

به پشت دراز بکشید در حالیکه زانوها خم شده اند (A). پشت و کر را در حالت عادی، بدون دادن قوس یا فشار دادن به زمین نگه دارید. مفاصل ران به هبچ عنوان نچرخند و جا به جا نشوند. عضلات بالای شکم را سفت و محکم نگه دارید.
پای راست را از زمین بلند کنید به نحوی که زانو و مفصل ران در زاویه 90 درجه قرار گیرند. دست راست را در بالای زانوی راست قرار دهید (B).
دست راست را روی زانوی راست فشار دهید و در عین حال سعی کنید با عضلات شکم زانو را به سمت دست بکشید. بازو را مستقیم و صاف نگه دارید. به اندازه سه تنفس عمیق در این حالت بمانید.

به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در سمت دیگر با پای چپ و زانوی چپ انجام دهید.

پرس عضلات شکم با تعویض پا- تقویت عضلات مرکزی

برای نتیجه بهتر از حرکت پرس عضلات شکم، حرکت پرس عضلات با تعویض پا را به صورت زیر انجام دهید:

دست روی زانوی مخالف: دست راست را روی زانوی چپ فشار دهید در حالیکه با عضلات شکم زانور ا به سمت خود می کشید (A). به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید. این حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
دست در خارج از زانو. دست چپ را در کنار زانوی پای چپ قرار دهید (B). با دست چپ پای چپ را به سمت داخل فشار دهید. همزمان با استفاده از عضلات شکم در مقابل این فشار مقاومت کنید. به مدت سه تنفس عمیق نگه دارید. همین حرکت را در سمت راست و با پای راست تکرار کنید.

پرس عضلات شکم با دو پا- تقویت عضلات مرکزی

هنگامیکه با پرس عضلات شکم با یک پا مشکلی ندارید و راحت هستید، پرس عضلات شکم با دو پا را به صورت زیر انجام دهید:

به پشت دراز بکشید در حالیکه زانو ها خم شده باشند (A). پشت در حالت عادی بدون فشار دادن به زمین و بدون قوس باشد. از چرخیدن و جابه جا شدن مفصل ران جلوگیری کنید. عضلات بالای شکم را محکم نگه دارید.
پاها را همزمان از روی زمین بلند کنید بطوریکه زانوها و مفاصل ران در زاویه 90 درجه هستند. دستها را در بالای زانوها قرار دهید (B).
دستها را روی زانوها فشار دهید و با عضلات بالای شکم سعی کنید زانوها به سمت دستها بکشید. بازوها صاف و مستقیم باشند. به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید. و تکرار کنید.

پرس عضلات شکم با تغییرات دو پا- تقویت عضلات مرکزی

این تمرین را به شکل زیر انجام دهید:

دستها روی زانوهای مخالف. هر دست را روی سمت داخلی زانوی مخالف قرار دهید (A). در این حالت دستها روی هم به حالت متقاطع قرار دارند. دستها را روی زانوهای مخالف فشار دهید و در حالیکه با استفاده از عضلات شکم زانوها ره سمت دستها می کشید. به اندازه سه تنفس عمیق نگه ارید. تکرار کنید.
دستها در خارج زانوها. دستها را در خارج زانوها قرار دهید (B). از دستها برای وارد کردن فشار به سمت داخل استفاده کنید. همزمان با عضلات شکم زانو ها را به سمت خارج فشار دهید. به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید. تکرار کنید.

چرخش مقطعی- تقویت عضلات مرکزی

روشی دیگر در تقویت عضلات مرکزی:

به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشد. پشت در حالت عادی قرار گیرد. عضلات شکم را سفت نگه دارید.
شانه ها را روی زمین نگه دارید. زانوها را به آرامی به سمت چپ بیندازید (A). تا جائیکه بایتان امکان پذیر است زانوها را پائین بیاورید. در این حرکت باید احساس کشش داشته باشید نه درد. به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را در سمت راست انجام دهید (B).

چهار دست و پا- تقویت عضلات مرکزی

این حرکت تقویتی عضلات شکم، چهار دست و پا، به شکل زیر انجام می شود:

روی دستها و زانوها قرار بگیرید. دستها درست در زیر شانه ها قرار داشته باشند و سر در راستای گردن و پشت باشد (A). عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید.
دست راست را بلند کنید (B). به مدت سه تنفس عمیق نگه دارید. دست راست را پائین بیاورید و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید.
پای راست را از زمین بلند کنید (C). برای حفظ تعادل عضلات را سفت نگه دارید. به مدت سه تنفس عمیق نگگه دارید. پای راست را پائین بیاورید و همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
دست چپ و پای راست را همزمان بلند کنید (D). همین حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

پلانک اصلاحی- تقویت عضلات مرکزی

پلانک اصلاحی را به صورت زیر انجام دهید:

روی شکم دراز بکشید. بدن را بالا بکشید بطوریکه روی ساعدهای دو دست و زانوهای قرار بگیرید. سر و گردن را با پشت در یک راستا قرار دهید. شانه ها درست بالای آرنجها باشند. عضلات شکم را سفت نگه دارید.
آرنجه و زانوها را به سمت یکدیگر فشار دهید و با عضلات شکم در مقابل این فشار مقاومت کنید. توجه داشته باشید زانوها و آرنجها حرکت نمی کنند. به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.

تغییرات پلانک اصلاحی- تقویت عضلات مرکزی

برای تقویت بیشتر عضلات مرکزی بدن، این تغییرات را در حرکت پلانک اصلاحی انجام دهید:

روی شکم دراز بکشید. بدن را بالا بکشید طوریکه روی زانوها و ساعدها قرار بگیرد. سر در راستای گردن و پشت قرار بگیرد. شانه ها درست در بالای آرنجها قرار بگیرد. عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید.
بازوی راست را از زمین بلند کنید (A). به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید. همین حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (B). به مدت سه تنفس عمیق نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
بازوی چپ و پای راست را همزمان بلند کنید. همین حرکت را با بازوی راست و پای چپ تکرار کنید.

پلانک جانبی- تقویت عضلات مرکزی

این حرکت پایداری بدن شما را به چالش می کشد و با به کار گرفتن عضلات کنار بدن به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند:

روی سمت چپ بدن دراز بکشید و خودتان را روی ساعد دست چپ نگه دارید (A). شانه چپ مستقیماً در بالای آرنج چپ باشد. شانه ها، مفاصل ران و زانوها همه در یک راستا باشند. بازوی راست را روی بدن قرار دهید.
عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید. به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید. همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
روی دست چپ تعادل خود را حفظ کنید. مفصل ران را از زمین بلند کنید و و دست راستتان را به سمت سقف دراز کنید (B). به اندازه سه تنفس عمیق نگه دارید. همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.

سوپرمن- تقویت عضلات مرکزی

حرکت سوپر من عضلات پائین پشت را تقویت می کند:

روی شکم دراز بکشید و یک حوله یا بالشت کوچک را در زیر مفاصل ران قرار دهید تا پشتتان را حمایت کند. همچنین از یک حوله لوله شده در زیر سر می توانید استفاده کنید. عضلات شکم را محکم و سفت نگه دارید.
بازوی راست را از روی زمین بلند کنید (A). به مدت سه تنفس عمیق نگه دارید. بازوی راست را پائین بیاورید و حرکت را با بازوی چپ انجام دهید.
پای راست را از زمین بلند کنید (B). به مدت سه تنفس عمیق نگه دارید. پای راست را پائین بیاورید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.