لی لی کنید تا استخوان لگن تان نشکند!
با لی لی کردن و پریدن به مدت 2 دقیقه در روز می توانید استخوان های لگن خود را تقویت کنید و خطر شکستگی را پس از زمین خوردن کاهش دهید.
شکستگی هیپ نوعی آسیب جدی است که می تواند به مرگ یا ناتوانی طولانی مدت بیمار منجر شود.
همچنین بین 20 تا 30 درصد از بیمارانی که دچار شکستگی استخوان هیپ به دلیل نازکی استخوان ناشی از پوکی استخوان می شوند ، به علت عوارض این مشکل جان خود را از دست می دهند.
شکستگی هیپ نیاز به مراقبت زیاد دارد و هزینه های سنگین برای درمان آن صرف می شود. علاوه بر این شکستگی هیپ بسیار دردناک است.
با بالا رفتن سن استخوان ها نازک تر می شوند. نازک شدن استخوان ران به صورت موضعی احتمال شکستگی لگن را بالا می برد.
هر چه استخوان ها نازک تر شوند ، خطر ابتلا به شکستگی بر اثر زمین خوردن بیشتر می شود. حتی بر اثر یک ضربه جزئی احتمال شکستگی وجود دارد.
مطالعات انجام شده در دانشگاه لوهوریور در بریتانیا نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا می تواند بر روند پیری استخوان ها تأثیر گذار باشد.
یک مطالعه نشان می دهد که دو دقیقه پریدن در روز می تواند قدرت استخوان ها را افزایش دهد و خطر شکستگی آنها را در سالمندان کاهش دهد.
پوکی استخوان که در پیری اتفاق می افتد ، وضعیتی است که اسکلت بدن را تضعیف می کند و احتمال شکستن استخوان به دنبال زمین خوردگی را افزایش می دهد.
تأثیر پریدن و لی لی کردن روزانه بر افزایش تراکم استخوان
در یک تحقیق که بر روی مردان انجام شده ، مشخص شد که با روزی 2 دقیقه لی لی کردن توده استخوانی در قسمت هایی از پوسته بیرونی یا قشر مفصلی استخوان به میزان 7٪ افزایش می یابد.
نتایج نشان داد که افزایش تراکم لایه استخوان اسفنجی زیر لایه رویی نیز افزایش می یابد.
این اثرات همچنین در قسمت های نازک تر استخوان ران ، همان قطعاتی که بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند ، نیز دیده می شود.
این یافته ها می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. پوک استخوان بیماری است که در هر سال باعث بیش از 8.9 میلیون شکستگی در سراسر جهان می شود. به این معنی که در هر 3 ثانیه یک شکستگی به علت پوکی استخوان رخ می دهد.
ورزش باعث بهبودی حرکات در جهات مختلف می شود.
دکتر سارا آلیسون ، نخستین نویسنده مرکز ملی ورزش و پزشکی ورزش لفبورو می گوید:
شکستگی های هیپ بیشترین نگرانی بهداشت عمومی در میان افراد مسن است که هزینه های اقتصادی و اجتماعی زیادی را متحمل می شوند.
افرادی که دچار شکستگی هیپ می شوند تحت تأثیر درد ، از دست دادن تحرک ، و استقلال و افزایش خطر مرگ قرار دارند.
سایر روش های پیشگیری و درمان پوکی استخوان
- حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و توده استخوانی ،
- جلوگیری از شکستگی ،
- کاهش درد ،
- به حداکثر رساندن توانایی فرد برای ادامه زندگی روزمره خود .
این کار از طریق تغییر شیوه زندگی و استفاده از مکمل ها و برخی داروها انجام می شود.
مصرف کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای استخوان ضروری است ، و اطمینان از مصرف کافی کلسیم بسیار اهمیت دارد.
منابع تغذیه ای کلسیم معمولاً ترجیح داده می شوند و عبارت هستند از:
- لبنیات مانند شیر ، پنیر و ماست
- سبزیجات با برگ سبز ، مانند کلم پیچ و کلم بروکلی ،
- ماهی هایی با استخوان های نرم مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن ،
- غلات صبحانه غنی شده .
اگر کلسیم موجود در رژیم غذایی یک فرد کافی نباشد ، باید از مکمل های کلسیم نیز استفاده کند.
بزرگسالان از سن 19 سالگی به بالا باید یک میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. زنان بالای 50 سال و بزرگ تر و همچنین بزرگسالان از 70 سالگی به بعد باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
مصرف ویتامین D نقش کلیدی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می کند ، زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
منابع غذایی شامل غذاهای غنی شده با این ویتامین ، ماهی آب شور و جگر می باشند.
با این حال ویتامین D مورد نیاز بدن معمولاً از غذا به دست نمی آید ، بلکه قرار گرفتن در معرض آفتاب باعث می شود که ویتامین D کافی به بدن برسد. بنابراین توصیه می شود به طور منظم از نور خورشید بهره مند شوید.
حقایقی درباره پوکی استخوان
در سراسر جهان، از هر 3 زن یکی از آنها پس از 50 سالگی شکستگی های پوکی استخوان را تجربه خواهد کرد ، و از هر 5 مرد بالای 50 سال نیز یکی این مشکل را تجربه خواهد کرد.
اگر چه احتمال شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان در زنان بیشتر است ، اما میزان مرگ و میر ناشی از شکستگی استخوان هیپ در مردان معمولاً بیشتر از می باشد.
تا سال 2050 ، میزان شکستگی حاد در مردان به 310٪ و در زنان به 240٪ افزایش می یابد.
درباره پوکی استخوان بیشتر بدانید
ما می دانیم که ورزش می تواند توانایی استخوان ها را بهبود بخشد. بنابراین می خواهیم یک روش تمرینی را آزمایش کنیم که انجام آن برای افراد در خانه آسان و سریع است.
در یک تحقیق که بر روی عده ای از افراد انجام شد ، به شرکت کنندگان نشان داده شد که چگونه پرش و لی لی را با تغییر حرکات انجام دهند ، به طوری که استخوان های لگن در سطوح مختلف تحت فشار قرار بگیرند.
مقایسه ها با اندازه گیری و دستگاه هایی با تکنیک های جدید و بر اساس سی تی اسکن هایی ساخته شده در دانشگاه کمبریج انجام شد. و تفاوت های آشکاری را در میان استخوان های لگن افرادی که تمرین کرده بودند و بیمارانی که تمرین نکرده بودند را نشان داد.
از آنجا که همه شرکت کنندگان مرد بودند ، محققان نمی توانند بگویند که آیا در زنان نیز نتایج مشابهی به دست می آید یا خیر.
همچنین توجه داشته باشید که شرکت کنندگان این تحقیق پوکی استخوان نداشتند ، بنابراین نمی توان گفت که آیا تمرینات برای افرادی که دارای این وضعیت هستند ، ایمن خواهند بود.
اینها از جمله سؤالات مهمی هستند که تحقیقات بیشتری باید بر روی شان انجام شود.
البته باید به شرکت کنندگان آموزش داده شود که چگونه این تمرینات را به تدریج انجام دهند. این تمرین ها باید با دقت انجام شود ، زیرا ممکن است افرادی که دارای استخوان های ضعیف هستند بیفتند و در این صورت احتمال شکستگی وجود خواهد داشت.
با این حال ، مطالعات به ما نشان خواهد داد که تمرین های پرش های کوتاه که به مناطق خاصی از ران کمک می کنند ، می توانند باعث تقویت استخوان ها و کاهش احتمال شکستگی شوند.
در همین حال ، باید بدانیم که جوش خوردن شکستگی های استخوانی ممکن است به علت وجود فیبرین باشد.
فیبرین نقش مهمی در بهبود شكستگی استخوان دارد. تحقیقات جدید نشان می دهد که تجزیه پروتئین انسداد خون در جوش خوردن و ترمیم شکستگی ضروری است.
در زیر با چند مرحله تمرینی برای بهبود تحرک مفاصل در موقعیت های متفاوت آشنا می شوید:
- لی لی کردن روی یک پا – 5 تا 10 بار روی یک پا لی لی کنید سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید ،
- پریدن با سرعت – برای این حرکت به سرعت از روی یک پا به روی پای دیگر بپرید. این حرکت برای لگن بسیار مؤثر می باشد ،
- اسکایر – از یک سمت به سمت دیگر بپرید ،
- حرکت بل – پرش به سمت عقب و جلو ،
- پریدن با پا های باز به طرفین – با پاهای از هم جدا بپرید و سپس پا ها را جفت کنید و بپرید ،
- پریدن با پا های باز به جلو و عقب .
این یک لیست از حرکات کوتاه برای شروع است. هر یک از این تمرین های بالا به ما در پیشگیری از شکستگی استخوان لگن کمک خواهد کرد.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
لینک منبع
