با تقویت عضلات شکمی از ستون فقرات خود محافظت کنید!

عضلات شکمی بین دنده ها و لگن در جلوی بدن واقع شده اند. عضلات شکم از تنه و اندام های داخلی حمایت می کنند. کار دیگر این عضلات حفظ فشار داخلی شکم است.

عضلات شکمی عضلاتی هستند که معتاد به کار می باشند. این عضلات به طور مداوم در حال فعالیت هستند.

عضلات شکمی به نفس کشیدن شما کمک می کنند.

شکم از 4 عضله تشکیل شده است.

عضلات راست شکمی. این عضلات نقش زیادی در ساختن شکمی صاف و محکم دارد.

این عضلات بلند از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. و تقریباً در طول بالا تنه کشیده می شود.

این عضله در سرفه و عطسه کردن و بازدم به شما کمک می کند. همچنین نگه دارنده کمر نیز هست.

عضلات مایل خارجی. این عضلات مسئولیت چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن به طرفین و چرخاندن باسن و لگن را بر عهده دارند.

همچنین برای خم شدن به جلو و تحت کنترل در آوردن ناحیه شکم نیز در گیر می شوند.

عضلات مایل داخلی. این عضلات بیشتر در هنگام خم شدن به اطراف، چرخش کمر و قفسه سینه عمل می کنند.

مانند عضلات مایل خارجی این گروه در تحت کنترل گرفتن شکم و خم شدن به جلو نیز فعال هستند.

عضلات مایل داخلی و خارجی هر دو در چرخش تنه درگیر هستند.

عضلات مورب شکمی. وجود این عضلات برای نگه داری بالا تنه و پایداری آن بسیار ضروری است.

منقبض کردن این عضلات باعث می شود که قطر عضلات شکم کم بشود.

درد عضلات شکمی ناشی از چه چیز است؟

هنگامی که عضلات شکم بیش از حد طبیعی تحت فشار قرار بگیرند دچار کشیدگی و درد می شوند.

کشش های نا صحیح، کشیدن اشیاء به روش های غلط ، بلند کردن و پریدن های شدید در ورزشکاران غیر حرفه ای ، آن ها را در معرض خطر قرار می دهد.

همچنین ورزشکاران از درد عضلات شکمی در هنگام خم شدن نیز شکایت می کنند.

گاهی حتی خندیدن، سرفه و عطسه کردن و چرخش به طرفین نیز می تواند درد ناک باشد.

تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم

بهتر است برای انجام تمرینات شکمی از یک مربی ورزش کمک بگیرید.

در صورتی که دچار آسیب شده اید و یا به بیماری خاصی مبتلا هستید. در مورد انجام تمرینات شکمی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که

عضلات شکم از تنه حمایت می کنند.
عضلات عمیق شکمی همراه با عضلات پشت، عضلات هسته ای را تشکیل می دهند.
عضلات شکمی به حفظ ثبات و تعادل بدن و همچنین محافظت از ستون فقرات کمک می کنند.
قبل از انجام هر نوع تمرین بدن خود را گرم کنید و پس از پایان تمرینات بدن را سرد کنید تا دچار کشش عضلات نشوید.

اهمیت داشتن عضلات قوی شکمی

اهمیت تقویت عضلات شکمی بیش از رسیدن به شکم شش تکه است. تقویت عضلات شکمی به جلوگیری از کمر درد کمک می کند.

تقویت عضلات شکمی افراد را کمتر در معرض آسیب های کمر و ستون فقرات قرار می دهد.

ضعف عضلات شکمی علت کمر درد قسمت های پایینی کمر در بسیاری از افراد می باشد.

از آنجا که عضلات شکم در مقابل ستون فقرات قرار دارند، اگر این عضلات ضعیف باشند، نمی توانند از ستون فقرات حمایت کنند.

هر چه ماهیچه های اصلی شکم قوی تر باشند، احتمال آسیب و یا فشار عضلات کمری کاهش یافته و کم تر می شود.

جلوگیری از کمر درد ناشی از فشار عضلانی می تواند بسیار ساده باشد. تکنیک هایی که ممکن است به شما کمک کند از کمر درد رهایی پیدا کنید عبارتند از:

انجام حرکات کششی به طور منظم
کم کردن وزن در صورت لزوم
خواب و استراحت کافی
استفاده از تکنیک های مناسب برای بلند کردن اشیاء

چند نمونه از تمرینات شکمی که به تقویت عضلات کمک کرده و از کمر درد جلوگیری می کند. شامل موارد زیر می باشد:

پلانک آرنج

روی شکم دراز بکشید. آرنج ها را به صورت 90 درجه خم کنید.
به طوری که ساعد ها و پنجه پاها روی زمین قرار داشته باشند.
به آرامی و با فشار آوردن به آرنج ها بدن را از روی زمین بلند کنید.
بدن به صورت خط مستقیم باشد.
در این حالت عضلات شکم را سفت کنید.

این حرکت را یک بار در روز برای 30 ثانیه و هر بار 3 مرتبه انجام دهید و سپس به آرامی پایین بیایید.

کرانچ شکم

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
دست ها را پشت سر خود بگذارید. آرنج ها باز باشند. نفس عمیق بکشید و با استفاده از قدرت عضلات به آرامی سر را بالا برده قسمت بالای پشت را از روی زمین بلند کنید.
با دم به آرامی چند بار بدن خود را بالا برده و با بازدم پایین بیاورید.
این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

با انجام هر روزه این حرکات و سایر تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات به تدریج متوجه خواهید شد که تقویت عضلات شکم منجر به قدرت کلی بدن خواهد شد.

سایر ورزشها

علاوه بر این برخی دیگر ازانواع ورزش مانند یوگا و پیلاتیز وجود دارد که می تواند به تقویت عضلات میانی بدن کمک کند.

درمانگران فیزیکی نیز می توانند برنامه ورزشی خاصی به شما ارائه دهند. این تمرینات شامل تقویت عضلات شکمی و هسته ای بدن و تمرینات انعطاف پذیری است.

این تمرینات برای سالم نگه داشتن ستون فقرات و کمک به حفظ وضعیت خوب بدنی است.

مانند هر ورزش دیگری، اگر در حال انجام تمرینات افزایش درد را تجربه کردید، بلافاصله تمرینات را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

تمرینات تخصصی تقویت عضلات شکم

عضلات تنه نقش مهمی در بسیاری از حرکات و مهارت های ورزشی دارند. این عضلات با فراهم آوردن ثبات و پایداری برای ستون فقرات و لگن باعث می شوند که سایر اندام ها این قدرت را پیدا کنند که حرکات سریع و قدرتی انجام دهند.

تقویت عضلات ناحیه کمر و لگن از بسیاری آسیب های حاد و مزمن جلوگیری می کند.
توجه داشته باشید که تنها تقویت عضلات شکم برای ایجاد ثبات کافی نیست. بلکه برای تقویت عضلات مختلف تنه می باید از تمرینات متنوع مقاومتی نیز استفاده کرد.

همچنین در ترکیب تمرینات مقاومتی باید از انقباضات ایزومتریک که نقش مهمی در حفظ ثبات و پایداری مفاصل دارند استفاده کنیم.

با تقویت عضلات شکمی از ستون فقرات خود محافظت کنید!