سلام رفقا! 😊 من دکتر مصطفی امیری هستم، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب از دانشگاه تهران. امروز قراره یه سفر بی‌نظیر داشته باشیم به دنیای مفصل زانو و با هم بررسی کنیم که چطور با انجام تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو می‌تونیم به‌طور کاملاً عملی دردها رو کاهش بدیم، دامنه حرکتی رو افزایش بدیم و حتی با زانوهای “قُر و قاطی” هم، پرانرژی و سرحال بمونیم! 💪🦵💥
💥 چرا باید برای زانوی آرتروزی ورزش کنیم؟
حتی اگه زانوهاتون داد و بیداد راه انداختن، باز هم باید بدونید:
ورزش دشمن آرتروز نیست، درمانشه! ✅
🏋️♂️ تمرینات مناسب، باعث می‌شن:
- عضلات اطراف زانو تقویت بشن
- فشار از روی مفصل زانو برداشته بشه
- گردش خون بهبود پیدا کنه
- دامنه حرکتی بالا بره
- و درد… کم بشه یا حتی محو بشه!
اما حواستون باشه! 😎 ورزش اشتباه = بدتر شدن اوضاع.
پس بیاید با دقت و حوصله بریم سراغ تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو که واقعاً جواب می‌دن.
🧘♂️ بخش اول: تمرینات کششی برای افزایش انعطاف و دامنه حرکت
1️⃣ کشش همسترینگ (عضلات پشت ران)
🛏️ نحوه انجام:
به پشت بخوابید. یه حوله یا بند دور پای راست بپیچید. پا رو با کمک بند بالا بیارید تا کشش پشت ران رو حس کنید.
⏱️ ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۲ بار برای هر پا.
📌 نکته دکتر امیری: قبلش ۵ دقیقه راه برید تا عضلات گرم شن. مثل آماده کردن خمیر قبل از پخت نونه!
2️⃣ کشش عضله پشت ساق پا
🪑 از صندلی کمک بگیرید. پای راست جلو و خم، پای چپ عقب و صاف. پاشنه چپ رو به زمین فشار بدید.
⏱️ ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۲ بار برای هر پا.
⚠️ زانوی جلو نباید از انگشت پا رد بشه.
💪 بخش دوم: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو
3️⃣ بلند کردن پا به‌صورت مستقیم
🛌 دراز بکشید، یک پا خم، یک پا صاف. پای صاف رو بالا بیارید، ۳ ثانیه نگه دارید، بیارید پایین.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی برای هر پا.
📍 عضلات ران رو سفت نگه دارید؛ انگار یه کتاب سنگین گذاشتن رو پات!
4️⃣ ست عضله چهارسر
🌟 نسخه سبک‌تر حرکت قبلی!
پاها روی زمین، فقط عضلات ران رو سفت و رها کنید.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی برای هر پا.
5️⃣ قدم‌رو مفصل ران در حالت نشسته
🪑 بشینید، یکی از پاها رو خمیده بالا بیارید، ۳ ثانیه نگه دارید.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی، هر پا.
📌 اگر سخت بود، با دست کمک کنید.
6️⃣ فشردن بالش بین زانو
🛏️ دراز بکشید، زانوها خم. بالش بین زانوها. فشار بدید.
⏱️ ۵ ثانیه نگه دارید، ۲ ست ۱۰تایی.
🪑 نسخه راحت‌تر: نشسته انجام بدید.
7️⃣ بلند کردن پاشنه‌ها
🧍 صاف بایستید، با کمک صندلی. پاشنه‌ها رو بلند کنید، روی انگشت‌ها بایستید.
⏱️ ۳ ثانیه نگه دارید، بیارید پایین.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی.
🪑 نشسته هم می‌تونید انجام بدید.
8️⃣ بلند کردن جانبی پا
🧍 کنار صندلی بایستید. پای راست رو به پهلو بالا بیارید.
⏱️ ۳ ثانیه نگه دارید، بیارید پایین.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی، هر پا.
📌 ارتفاع پا رو به‌مرور افزایش بدید.
🧍♂️ بخش سوم: تمرینات تعادلی و عملکردی
9️⃣ نشسته به ایستاده
🪑 روی صندلی با دو بالش بشینید، صاف و بی‌خم. با فشار عضلات ساق پا بلند شید، دوباره بشینید.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی.
📍 از دسته صندلی برای کمک استفاده کنید.
🔟 حفظ تعادل روی یک پا
🧍 پشت صندلی بایستید، یکی از پاها رو بالا بیارید، دست نزنید به صندلی.
⏱️ ۲۰ ثانیه نگه دارید، دوبار تکرار، بعد عوض کنید.
🧠 نسخه پیشرفته: با چشمان بسته امتحان کن!
1️⃣1️⃣ حرکت استپ (بالا رفتن از پله)
🪜 کنار پله بایستید. یک پا رو بذارید روی پله، پای دیگه لمس کنه و برگرده.
🔁 ۲ ست ۱۰تایی، بعد پا عوض کنید.
📌 از نرده برای تعادل استفاده کنید.
🚶♀️ بخش چهارم: ورزش‌های هوازی کم‌فشار
1️⃣2️⃣ راه رفتن آرام
🚶 راه رفتن = ورزش طلایی برای زانو
باعث تقویت عضله، افزایش انعطاف و کاهش درد می‌شه. فقط آروم، صاف و منظم راه برید.
📌 از ۵ دقیقه شروع کنید، برسونید به ۳۰ دقیقه.
1️⃣3️⃣ فعالیت‌های با شدت ضربه پایین
🚴♂️ دوچرخه‌سواری
🏊 شنا و ایروبیک در آب
✅ فشار کم روی مفصل، تقویت عالی عضلات
📌 در استخرهای ورزشی کلاس‌های مخصوص آرتروز هست؛ ازشون بهره ببرید!
📌 چه مقدار ورزش کنیم؟ چقدر درد طبیعی است؟
🎯 هدف نهایی: ۳۰ دقیقه ورزش روزانه
📈 شروع با ۵ یا ۱۰ دقیقه، تدریجی اضافه کنید.
🧊 اگر درد گرفتید، یخ بذارید یا با پزشک درباره مسکن سبک مشورت کنید.
🛑 اگر درد شدید شد، قطع کنید و با پزشک در ارتباط باشید.
✨ افسانه یا واقعیت درباره ورزش برای آرتروز زانو؟
❌ افسانه: ورزش برای زانوی خراب سمّه!
✅ واقعیت: ورزش هدفمند، بهترین درمان غیردارویی برای آرتروزه.
❌ افسانه: باید صبر کنی زانوت خوب شه بعد ورزش کنی!
✅ واقعیت: ورزش باعث بهتر شدن زانو می‌شه، نه برعکس!
🌍 نظرات واقعی مردم در مورد تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
👩⚕️ فرزانه از نیاوران، ۶۴ ساله: می‌گه با کشش عضله پشت ران، خواب شبش بهتر شده!
👨🔧 حسن از مشهد، کارمند بازنشسته: می‌گه تمرین استپ باعث شد پله‌ها دیگه براش کابوس نباشن.
👩🏫 مریم از بابل، معلم: “تعادل با یه پا باعث شد بتونم راحت‌تر تو حموم وایسم و نترسم از افتادن!”
👴 جان، ۷۰ ساله از لندن: می‌گه پیاده‌روی منظم درد زانوشو نصف کرده.
👩🍳 فاطمه از اهواز، خانه‌دار: بعد از ماساژ پاها با کشش ساق پا، کمتر تو خونه لنگ‌لنگ می‌کنه.
👨🏫 امیر از همدان، معلم ریاضی: ورزش با بالش بین زانو رو موقع تماشای تلویزیون انجام می‌ده و خیلی موثره.
👵 نازنین از اصفهان، ۷۱ ساله: ایروبیک آبی هفته‌ای دوبار می‌ره و می‌گه دوباره حس جوونی کرده!
👨⚕️ یورگن از برلین: با CPAP برای خواب و راه رفتن مداوم، درد و بی‌خوابی شبانش به صفر رسیده!
🏥 پیام ویژه از دکتر مصطفی امیری:
اگه دنبال یک درمان مؤثر، علمی و غیرجراحی برای زانوی آرتروزی خودتون هستید، تمرینات بالا رو جدی بگیرید.
و برای بررسی تخصصی‌تر، مشاوره حرکتی، تست تعادل، ارزیابی درد و طرح‌ریزی یک برنامه شخصی، ما توی کلینیک مغز و اعصاب و روان آماده‌ایم کنارتون باشیم.
🎯 کلینیک دکتر مصطفی امیری
✅ تخصص در درمان غیرجراحی آرتروز
✅ آموزش تمرینات عملی توسط متخصص
✅ تست تعادل، نوار عصب، مشاوره فیزیوتراپی
📢 فراخوان آخر:
👟 از همین امروز فقط ۵ دقیقه راه برید.
📘 تمرین مورد علاقه‌تون رو انتخاب کنید.
📝 تجربه‌تون رو باهام به اشتراک بذارید!
❓ سوالی دارید؟ همین حالا بپرسید! 🌟
