تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو می تواند در کاهش درد و بهبودی آرتروز بسیار کمک کننده و موثر باشد. در تمرینات زیر به نحوه درست و آرام انجام دادن تمرینات حتماً توجه داشته باشید.
- کشش همسترینگ (عضلات پشت ران)-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
حرکات کششی بدن سبب افزایش انعطاف پذیری بدن، بهبود دامنه حرکتی یا میزان حرکت مفاصلتان در جهتهای معین می شود. همچنین این حرکات احتمال درد و صدمات را کاهش می دهند.
همیشه با 5 دقیقه راه رفتن بدن را گرم نمائید. برای کشش همسترینگ، به پشت دراز بکشید. یک ملحفه دور پای راست بپیچید. این ملفحه به منظور کمک در بالا بردن پا استفاده می شود. 20 ثانیه پا را بالا نگه دارید. سپس پا را پا ئین بیاورید. دوبار تکرار کنید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- کشش عضله پشت ساق پا-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای راست را خم کنید. پای چپ را عقب ببرید بطوریکه کاملاً به حالت صاف باشد. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید. در این حالت کشش را در عضله پشت ساق پا احساس می کنید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. دو بار تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید. و با پای دیگر تکرار نمائید.
برای کشش بیشتر به سمت جلو متمایل شده و زانوی راست را به میزان بیشتری خم کنید. ولی نباید میزان خم شدن زانو به اندازه ای باشد که از انگشتان پا جلو بزند.
- بلند کردن پا به حالت مستقیم-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
با تقویت عضلات می توان از مفاصل ضعیف حمایت کرد.
روی زمین دراز بکشید، بالای بدن را با آرنجهایتان نگه دارید. پای چپ را خم کنید در حالیکه کف پای چپ روی زمین باشد. پای راست را به حالت صاف درآورده و انگشنتان پا به حالت خمیده (عمود بر راستای پا) باشد. در حالیکه عضلات ران راست را سفت و محکم نگه داشته اید، پای راست را بلند کنید. برای 3 ثانیه نگه دارید. با سفت و محم نگه داشتن عضلات ران به آرامی پایتان را به زمین برگردانید تا پایتان زمین را لمس کند و دوباره پا را بلند کنید. دو ست ده تایی این حرکت را انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و همین حرکت را (دو ست ده تایی) برای پای دیگر انجام دهید.
- ست عضله چهار سر-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
آیا انجام حرکت قبل (بلند کردن پا به حالت مستقیم) برایتان مشکل بود؟ اگر اینگونه است ست عضله چهر سر را انجام دهید. در این حرکات نیازی به بلند کردن پا نیست. تنها کافی است هر بار عضلات چهار سر پا را سفت و محکم نگه دارید.
روی زمین دراز بکشید. هر دو پا روی زمین باشد. پاها را به حالت آزاد بگذارید (عکس چپ). پای چپ را به جالت سفت و محکم نگه دارید. سپس رها کنید. این تمرینات را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بعد ازهر ست پا را عوض کنید.
- قدم رو مفصل ران در حالت نشسته-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
این تمرین عضلات مفاصل ران و رانها را تقویت می کند. این تمرین در فعالیتهای روزانه نظیر راه رفتن و ایستادن به شما کمک می کند. به صورت صاف روی صندلی بنشینید. پای چپ را کمی به سمت عقب ببرید بطوریکه انگشتان همچنان روی زمین باشد. در حالیکه زانوی پای راست خمیده است، پای راست را از روی زمین بلند کنید. به مدت 3 ثانیه پا را در هوا نگه دارید. به آرامی پا را به زمین برگردانید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید و بعد از هر ست پا را عوض کنید. اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است می توانید از دستهایتان برای بلند کردن پا استفاده کنید.
- فشردن بالشت-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
این تمرین به تقویت عضلات داخل ران و درنتیجه حمایت از مفصل زانو کمک می کند. به پشت دراز بکشید، در حالیکه هر دو زانو خم باشد. یک بالشت را مابین زانوها قرار دهید. زانوها را به فشار دهید طوریکه بالشت کاملاً فشرده شود. برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. پاها را پس از انجام هر ست عوض کنید.
اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است آنرا در حالت نشسته انجام دهید.
- بلند کردن پاشنه ها-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
کاملاً صاف بایستید و از پشتی یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. هر دو پاشنه پا را از زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا بایستید. برای 3 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پاشنه ها راپائین بیاورید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید.
اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است می توانید در حالت نشسته روی صندلی آنرا انجام دهید.
- بلند کردن جانبی پا-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
بایستید و پشتی یک صندلی را به عنوان تکیه گاه نگه دارید. وزن را روی پای چپ بیندازید. در حالیکه به حالت مستقیم ایستاده اید، پای راست به صورت جانبی بالا بیاورید. توجه داشته باشید که پای راست باید صاف باشد و عضلات خارجی ساق پا کشیده باشند. برای 3 انیه نگه دارید و سپس پا را به آرامی پائین بیاورید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بعد از هر ست پا را عوض کنید.
سعی کنید ارتفاع پای راست را افزایش دهید. پس از چندبار انجام دادن این حرکت، خواهید توانست ارتفاع پای راست را افزایش دهید.
- نشسته به ایستاده-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
با انجام این حرکت ایستادن برایتان آسانتر می شود. دو بالشت روی صندلی قرار دهید. در حالیکه پشت خمیده نیست روی آنها بنشینید. کف پاها باید به صورت مستقیم روی زمین باشد. (تویر چپ را ببینید). از عضلات ساق پا برای ایستادن به آرامی و نرمی استفاده کنید. سپس دوباره به روش قبل بنشینید. حتماً توجه داشته باشید که زانوها نباید از انگشتان پا جلو بزنند. این حرکت را با بازوهای متقاطع یا به صورت رها در طرفین بدن می توانید انجام دهید.
اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است، تعداد بالشتها را افزایش دهید یا از صندلی دسته دار استفاده و با فشار وارد کردن روی دسته ها بلند شوید.
- تعادل با یک پا-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
این حرکت به شما در خم شدن و یا داخل و خارج شدن از ماشین کمک می کند.
پشت یک صندلی بایستید و بدن دست گرفتن پشتی آن به آرامی یکی از پاها را از زمین بلند کنید. هدف ایستادن و حفظ تعادل به مدت 20 ثانیه بدون گرفتن پشتی صندلی است. این حرکت را دوبار انجام دهید سپس پا را عوض کنید.
اگر انجام این تمرین برایتان خیلی ساده است مدت زمان تعادل را افزایش دهید یا سعی کنید این تمرین را با چشمهای بسته انجام دهید.
- حرکت استپ-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
این تمرین را برای تقویت پاها (مخصوصاً ساق پاها) در هنگام بالا رفتن از پله ها انجام دهید.
در مقابل یک پله بایستید می توانید نرده کنار پله ها را برای تعدل با یک دست بگیرید. سپس پای چپ را روی پله بگذارید. عضله ران چپ را سفت و محکم نگه دارید سپس پای راست را بلند کرده و پله را با پا لمس کنید. در حالیکه همچنان عضلات راسفت و محکم نگه داشته اید به آرامی پای راست را از پله پائین بیاورید و با پای راست زمین را لمس کنید و دوباره پای راست را بلند کنید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو ست ده تایی انجام دهید و بعد از هر ست پا را عوض کنید.
- راه رفتن-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
حتی درصورتیکه زانوهای شما سفت، خشک و دردناک است راهرفتن ممکن است یک ورزش عالی باشد.. راه رفتن را به ارامی شروع کنید، به حالت صاف و مستقیم باشد و آنرا ادامه دهید. راه رفتن می تواند در کاهش درد مفاصل، تقویت عضلات ساق پا، بهبود نحوه قرارگیری بدن و همچنین انعطاف پذیری کمک کننده باشد. همچنین راه رفتن برای قلب بسیار مفید است.
اگر در حال حاضر زندگی بی تحرکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با پزشک مشورت نمائید.
- فعالیتهای با شدت ضربه پائین-تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک داخل آب؛ دیگر تمرینات ورزشی مفید برای زانوها هستند. تمرینات ورزشی داخل آب از اعمال فشار ناشی از وزن روی مفاصل دردناک می کاهند. بسیاری از مراکز سلامتی و ورزشی کلاسهایی در جهت آموزش حرکات ورزشی به مبتلایان به آرتریت دارند.
همچنین فعال بودن به کاهش وزن و درنتیجه فشار کمتر به زانوها کمک می کند.
در صورتیکه به ورزشهای خاصی همانند گلف علاقه مندید حتماً قبل از آن با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت و راهکارهای مناسب در جهت کاهش درد بعضی از حرکات بیابید.
چه مقدار ورزش کنید؟
هدف را 30 دقیقه ورزش در طی روز بگذارید. با مدت زمان کم به عنوان مثال ده دقیقه در روز شروع کنید. و درصورتیکه درد نداشتید به مرور مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
در ابتدای شروع تمرینات، دردناکی زانوها تا حدی طبیعی است. با پزشکتان درباره استفاده از مسکنهایی نظیر استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش درد زانوها مشورت نمائید. یخ نیز می تواند درد زانوها را کاهش دهد. به هر جهت به هیچ عنوان از درد زانوها چشم پوشی نکنید و در صورت داشتن درد حتماً در این باره با پزشک مشورت کنید.
نگارنده: زری هاشمی
منبع: WebMD
لینک منبع: http://www.webmd.com/osteoarthritis/knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
