ورزش منظم به درمان زانو درد شما کمک می کند.
تصور عموم بر این است که ورزش باعث تشدید آسیب و درد زانو می شود .اما باید گفت ورزش منظم نه تنها درد را افزایش نمی دهد بلکه علائمی مانند سفتی و ورم زانو را نیز تسکین می دهد.
قبل از انجام حرکات ورزشی باید به نکات زیر توجه کنید .
- 5 تا 10 دقیقه با حرکات ساده ای مانند راه رفتن یا کار با دوچرخه ثابت بدن را گرم کنید.
- ابتدا حرکات کششی انجام داده سپس حرکات استقامتی و در پایان نیز حرکات کششی را انجام دهید.
- درد را جدی بگیرید .در هنگام ورزش نباید دردی احساس کنید.
حرکات کششی
- کشش طناب پاشنه پا: در حالت ایستاده دستان خود را به دیوار تکیه دهید .پای سالم را از ناحیه زانو خم کنید و پای آسیب دیده را صاف و عقب تر قرار دهید.در حالی که کف پا کاملا روی زمین است باسن خود را به عقب فشار دهید. پس از 30 ثانیه 30 ثانیه استراحت کرده و این حرکت را تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران:در حالت ایستاده زانو خود را خم کنید و پاشنه پای خود را به سمت باسن ببرید.با دست مچ پا را گرفته و بالا بکشید.این کار را برای هر دو پا به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
حرکات استقامتی
- حرکات نیمه چمباتمه: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.به حالت نشسته برسید طوری که وزن را روی پاشنه پا قرار دهید.و سپس بدن خود را به حالت ایستاده برسانید.
- بالا بردن عضله ساق پا : بایستید و وزن خود را بین دو پا تقسیم کنید .به پشت صندلی تکیه کنید.پای سالم را بالا آورده تا تمام وزن روی پای آسیب دیده قرار بگیرد .پاشنه پای آسیب دیده را تا حد امکان از زمین جدا کرده و به حالت عادی باز گردید.
- حرکت جلو پا : در حالی که روی صندلی نشسته اید عضلات ران را منقبض کنید و تا حد امکان پای آسیب دیده را بطور صاف بالا آورید .عضلات ران را فشار دهید و پس از 5ثانیه به حالت استراحت بازگردید.
- ابداکشن هیپ: روی زمین به پهلو دراز بکشید.طوری که پای اسیب دیده به سمت زمین باشد.کف پای سالم را با خم کردن زانو به زمین برسانید.پای اسیب دیده را از زمین جدا کنید بعد از 5 ثانیه پا را به سمت پایین اورید و حرکت را تکرار کنید.
- ابداکشن ران: به پهلو روی زمین بخوابید به شکلی که پای اسیب دیده بالا قرار بگیرد و بتوانید پا را تا اندازه 45 درجه بالا اورید .5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و پس از 2 ثانیه استراحت باز تکرار کنید.
- بالا بردن پای صاف (درازکش): روی شکم دراز کشیده و سر خود را روی بازو قرار دهید .عضلات همسترینگ و سرین پای اسیب دیده را منقبض کنید .پا را تا حد امکان بالا اورید و پس از 5 ثانیه به حالت استراحت باز گردید.
