آرتریت عارضه ای است که در آن مفاصل متورم، داغ و اغلب دردناک می شوند. یکی از مفاصلی که معمولاً دچار آرتریت می شود، بزرگترین مفصل در بدن، یعنی زانو است.
استئو آرتریت (osteoarthritis) یکی از انواع آرتریت است که در آن بافتهای سختی که انتهای استخوانها را در مفصل می پوشانند شروع به تخریب می کنند.
درد ناشی از استئوآرتریت حتی با استفاده از درمان و دارو روی زندگی اشخاص مبتلا به شدت اثر می گذارد. با این وجود، تمرینات ورزشی یکی از روشهایی است که اشخاص مبتلا به آرتریت زانو می توانند درد ناشی از این عارضه را کاهش دهند.
آرتریت زانو و ورزش
طبق نظر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، آرتریت زانو در 52.5 میلیون آمریکایی با سن بالاتر از 18 سال تشخیص داده شده است. این آمار حاکی از آن است که درحدود 49.7 درصد از بزرگسالان در سن 65 سالگی و بالاتر و 30.3 درصد افراد بین سنین 45 تا 64 سالگی از این عارضه رنج می برند.
دو نوع عمده آرتریت زانو وجود دارد. نوع شایع تر استئو آرتریت است. نوع دیگر آرتریت روماتیسمی (rheumatoid arthritis) که 1.5 میلیون آمریکایی مبتلا به این نوع آرتریت هستند. اگر آرتریت روماتیسمی درمان نشود در طی زمان می تواند مفاصل درگیر را تخریب نماید.
خوشبختانه، روشهایی در جهت کاهش اثرات و درد آرتریت زانو وجود دارد. با انجام منظم این تمرینات ورزشی؛ مبتلایان به آرتریت زانو می توانند درد زانو را کاهش دهند، حرکتها را بهبود بخشند، سفتی و خشکی مفصل زانو را کاهش دهند و انعطاف پذیری مفصل زانو را بالا ببرند.
البته مبتلایان به آرتریت زانو باید توجه داشته باشند که حتماً قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی با یک پزشک در این مورد مشورت نمایند.
علاوه بر مشورت با پزشک وعمل به توصیه های وی در این رابطه، موارد مهم دیگری نیز باید حتماً مورد توجه قرار گیرند:
- تمرینات را به آرامی شروع کنید. بسیار مهم است که به آرامی تمرینات را ادامه دهید. افراد مبتلا به آرتریت باید نسبت به سیگنالهای بدنشان دقیق و مراقب باشند و در صورت احساس هرگونه درد، تمرین را متوقف کنند.
- مبتلایان به آرتریت باید در زندگی روزمره تحرک داشته باشند با داشتن تحرک در سبک زندگیشان مفاصل را نرم نگاه دارند و اینگونه نباشد که زمانهای خاصی از روز را به تمرینات ورزشی سخت اختصاص دهند در حالیکه در بقیه ساعات روز کاملاً بدون تحرک باشند.
در گردآوری تمرینات ورزشی ارائه شده در این فهرست، این هدف در نظر گرفته شده است که تمرینات به گونه ای باشد که در منزل یا محل کار؛ در حالت ایستاده، نشسته یا حتی در خوابیده قابل انجام دادن باشند.
همانطور که افراد به انجام این تمرینات عادت می کنند و کشف می کنند کدامیک از تمرینات برای آنها کاراتر است، آنها باید آن تمرینات ورزشی را به فعالیتهای روزانه خود اضافه نمایند. بسیاری از این تمرینات و حرکات می توانند در حین انجام کارها و امور مربوط به منزل یا در پشت میز کار انجام شوند.
هر تمرین حرکتی که روی زانوی دارای آرتریت انجام می شود باید با شدت ضربه پائین و به سهولت صورت گیرد.
هرکدام از این تمرینات به تقویت، بهبود انعطاف پذیری یا افزایش استقامت زانو کمک می کنند. در این فهرست عضلات مورد هدف و نیز تمام احتیاطهایی که در حین انجام تمرینات باید در ذهن داشته باشیم ذکر شده است.
تمرینات در جهت تقویت زانو
1-جابه جایی پاها (در حالت ایستاده)
عضلات مورد هدف: مفصل ران و باسن.
هدف: جابه جایی پاها یکی از مهمترین تمرینات ورزشی برای پا است که ثبات و استواری، تعادل و قدرت را افزایش می دهد درحالیکه ضربه و فشار را روی زانوها کاهش می دهد.
مراحل انجام حرکت:
- در مقابل یک دیوار بایستید.
- یک پا را به سمت کنار ببرید بدون اینکه انگشت شصت به سمت کنار بچرخد و انگشت شصت پا همچنان به سمت جلو باشد یا کمی به سمت داخل.
- از خم شدن به طرف ثابت بدن ( پای بدون حرکت) جلوگیری کنید.
- پا را پائین بیاورید.
این حرکت را 15 تا 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
2-نشستن و برخاستن (در حالت نشسته و ایستاده)
عضلات مورد هدف: عضله چهارسر ران (جلوی ران) و باسن.
هدف: این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و تقویت پا بسیار موثر است و در طی زمان با انجام این تمرین برخاستن بدون درد در زندگی روزمره آسانتر می شود.
مراحل انجام حرکت:
- روی یک صندلی به صورت صاف در حالیکه پاها روی زمین است بنشینید.
- بازوها را در مقابل قفسه سینه به صورت متقاطع روی هم نگاه دارید.
- به آرامی بلند شوید.
- به آرامی به حالت نشسته برگردید.
این حرکات را به مدت یک دقیقه پشت هم و به آرامی تکرار کنید.
3-لگد زدن به عقب (ایستاده)
عضلات مورد هدف: همسترینگ (عضلات پشت ران)
هدف: این تمرین در قوی کردن ماهیچه های پا و کاهش سفتی وخشکی زانو عالی است.
مراحل انجام حرکت:
- به حالت صاف بایستید.
- یکی از پاها را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید، پاشنه را به سمت باسن ببرید.
- برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پائین بیاورید
- زانوها باید در کنار هم و در موقعیت مستقیم قرار گیرند.
- 10 تا 25 بار تکرار کنید و چند بار در طی روز این تمرین را انجام دهید.
4-حرکت صدف (در حالت خوابیده)
عضلات مورد هدف: باسن
هدف: تنش و فشار روی زانو اغلب حداقل به صورت جزئی به دلیل عضلات ضعیف باسن و در نتیجه ضربات متحمل شده توسط مفصل زانو است. تقویت عضلات باسن از اثر ضربات روی زانوها می کاهد.
مراحل انجام حرکت:
- به یک طرف دراز بکشید.
- زانوها و مفاصل ران را با زاویه نود درجه نسبت به راستای شانه ها و پاها بچرخانید.
- پاها را با هم نگاه دارید.
- زانوی بالایی را تا حد ممکن بلند کنید و دوباره به آهستگی پائین بیاورید.
- برای 3 تا 5 ثانیه مکث کنید و 10 تا 25 بار تکرار کنید و دو بار در روز این تمرین را انجام دهید.
- این حرکت را در هر دو طرف بدن انجام دهید.
اگر حرکات در حالت خوابیده بسیار سخت یا دردناک هستند، می توان برای تقویت عضلات باسن از تمریناتی نظیر جابه جایی پا به سمت عقب استفاده کرد.
تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری زانو
5-کشش عضله چهارسر ران (در حالت خوابیده)
عضلات مورد هدف: عضله چهار سر ران.
هدف: بهبودی عضله چهار سر ران و دامنه حرکتی زانو.
مراحل انجام حرکت:
- به روی شکم دراز بکشید.
- ساعد راست برای حمایت در جلو قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و قوزک پا یا ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید.
- به آرامی و نرمی زانوی چپ را از زمین بلند کنید تا کمی احساس کشیدگی کنید.
- برای چند ثانیه نگه دارید و برای هر طرف این حرکت را چند بار انجام دهید.
- برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمائید.
6-کشش همسترینگ (در حالت خوابیده)
عضلات مورد هدف: همسترینگ (عضله پشت ران)
هدف: بهبود انعطاف پذیری همسترینگ و بهبود دامنه حرکتی زانو
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید در حالیکه پاها در حالت کشیده شده اند.
- زانوی راست را خم کنید و پشت ران با هر دو دست بگیرید.
- به آرامی و نرمی پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
- بازوها را در حالت آزاد بگذارید و زانو را به حالت صاف در بیاورید.
- این پا تا حدی که برایتان مقدور است، به سمت بالا ببرید.
- دوباره زانو را خم کنید و سپس آن را به حالت کشیده اولیه در بیاورید.
- این حرکت را برای هر پا برای چند دفعه انجام دهید.
7-حرکت متقاطع پا(در حالت نشسته)
عضلات مورد هدف: تمام پا به ویژه عضله چهار سر ران.
هدف: بهبود دامنه حرکتی زانوها و همچنین تقویت هر عضله در اطراف زانو ها.
مراحل انجام حرکت:
- در حالیکه رانها را در حالت انقباض قرار می دهید قوزک پاها را به حالت متقاطع روی هم قرار دهید.
- برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و سه تا چهار بار برای هر طرف انجام دهید.
- در حرکت جایگزین می توانید این تمرین را با پاهای کشیده انجام دهید.
تمرین فوق یک تمرین عالی است که در هر جایی حتی در دفتر کار قابل انجام است. این تمرین همچنین نحوه ایستادن و نشستن را بهبود می بخشد.
تمریناتی در جهت افزایش استقامت زانو
8-تمرین با الیپتیکال
عضلات مورد هدف: بازوها و پاها
هدف: این یک تمرین ورزشی هوازی (قلبی-عروقی) است که برای آنها که درد زانو یا زانوهای ضعیف دارند نسبت به دویدن و راه رفتن ترجیح داده می شود. در این تمرین ورزشی وسیله ای تحت عنوان الیپتیکال مورد استفاده قرار می گیرد که به عنوان متقاطع (کراس ترینر) نیز شناخته می شود. با استفاده از این وسیله ورزشی ترکیبی از حرکات راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از کوه توسط استفاده کننده انجام می شود.
9-دوچرخه خوابیده
عضلات مورد هدف: باز هم یک تمرین ورزش هوازی (قلبی-عروقی) که تمام پا را مورد هدف قرار می دهد.
هدف: دوچرخه زدن معمولاً به عنوان یک تمرین ورزشی با شدت ضربه پائینتر نسبت به راه رفتن یا دویدن شناخته می شود. به هر حال، دوچرخه سواری در مسیرها و سطوح ناهموار و پر دست انداز می تواند فشار و تنش زیادی روی زانوها ایجاد کند.
با استفاده از دوچرخه خوابیده، دوچرخه سوار در حالت خوابیده قرار می گیرد. به این ترتیب وزن، فشار و تنش روی زانوها کاهش می یابد. همچنین این نوع از دوچرخه ها از خطر رکاب زدن با زانو ها چرخیده به طرفین، که می تواند در طی زمان برای مفاصل مضر باشد، جلوگیری می کند.
10-شنا کردن
عضلات مورد هدف: شنا یک تمرین ورزشی هوازی (قلبی-عروقی) با شدت ضربه پائین است که در آن تمام بدن مورد هدف قرار می گیرد.
هدف: شناکردن یکی از ورزشهای عالی برای تمامی سنین است. بسیاری از افراد که از آرتریت رنج می برند شنا را یک ورزش راحت، آرامش بخش و آسان برای تمام مفاصل به ویژه زانوها می شناسند.
اگر شنا کردن بسیار سخت است بسیاری از فوائد آن با انجام حرکات ایروبیک در حالت ایستاده و آرامتر در آب با عمق کم، قابل دستیابی است.
جمع بندی
حتی پس از انجام این تمرینات برای یک دوره، افراد همواره باید مطمئن باشند که به تغییرات درد توجه می کنند. بنابراین تمرینات ورزشی در طی زمان می تواند تغییر کنند یا متوقف شوند.
بسیار مهم است که بیماران مبتلا به آرتریت پزشک خود را در جریان حرکات ورزشی و نتیجه تمرینات روی زانوها قرار دهند.
همچنین افراد مبتلا به آرتریت باید یک سبک زندگی کاملاً سالم را دنبال کنند، به صورت منظم به پزشکشان مراجعه کنند و هرنوع درمان یا داروی تجویز شده توسط پزشک را رعایت نمایند. انجام این تمرینات و حرکات ورزشی ممکن است همچنین اثرات مضر آرتریت زانو را کاهش دهد.
نگارنده: زری هاشمی
منبع: Medical News Today
لینک منبع: http://www.medicalnewstoday.com/articles/311138.php
