کلسیم در پیشگیری از بیماریها معجزه می کند
کلسیم یک ماده معدنی است که بخش مهمی از استخوان ها و دندان ها را تشکیل می دهد. سیستم های قلب، اعصاب و سیستم انعقاد خون نیز برای کارکرد خود به کلسیم نیاز دارند.
از مکمل کلسیم برای درمان و پیشگیری از سطوح کلسیم پایین و بیماری های استخوانی استفاده می شود. از این عنصربرای پیشگیری از بیماری های زیر استفاده می شود :
- پوکی استخوان (ضعیف بودن استخوان به علت تراکم پایین) ،
- ریکتز (یک بیماری در کودکان که باعث نرم شدن استخوان ها می شود) ،
- استئومالاسی (کم شدن محتوای معدنی استخوان های بدن) ،
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS)،
- گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری ،
- فشار خون بالا در دوران بارداری (پری اکلامپسی) ،
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و مجاری رکتوم.
برخی از افراد از کلسیم پس از جراحی بای پس روده ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، بیماری لایم ، به منظور کاهش عوارض جانبی فلوراید بالا در کودکان ، و کاهش سطح بالای سرم استفاده می کنند.
از کربنات کلسیم به عنوان یک آنتی اسید برای “سوزش سر دل” استفاده می شود. کربنات کلسیم و کلسیم استات نیز برای کاهش سطح فسفات در افراد مبتلا به بیماری کلیوی مورد استفاده قرار می گیرند.
مزایا و معایب کلسیم
غذاهای غنی از کلسیم شامل شیر و لبنیات ، کلم و کلم بروکلی ، و همچنین آب میوه های غنی شده با کلسیم ، آب معدنی ، ماهی کنسرو شده با استخوان و محصولات سویا که با کلسیم فرآوری شده می باشند.
کلسیم می تواند با بسیاری از داروهای تجویزی تداخل ایجاد کند. اما گاهی اوقات می توان با تغییر زمان مصرف آن این تداخل را کاهش داد.
استخوان ها و دندان ها حاوی بیش از 99٪ کلسیم موجود در بدن انسان است. کلسیم همچنین در خون ، ماهیچه ها و بافت های دیگر یافت می شود. این عنصر در استخوان ها ذخیره شده و می تواند در صورت نیاز به سایر نقاط بدن منتقل می شود.
با بالا رفتن سن ، غلظت کلسیم در بدن ما کاهش می یابد. زیرا این ماده از طریق عرق ، سلول های پوست و زباله ها از بدن خارج می شود. علاوه بر این ، با افزایش سن زنان ، جذب کلسیم به علت کاهش میزان استروژن کاهش می یابد. جذب کلسیم می تواند بسته به نژاد ، جنسیت و سن متفاوت باشد.
سلول های استخوان ها همیشه از بین رفته و بازسازی می شوند و برای این انجام فرایند بدن به این عنصر نیاز دارد. مصرف کلسیم اضافی ورد نیاز بدن به بازسازی استخوان ها و قوی تر شدن آنها کمک می کند.
استفاده و اثر بخشی کلسیم در بدن
- درمان سوء هاضمه ،
- افزایش سطح پتاسیم در خون (هیپوکالمی) ،
- افزایش سطح کلسیم در خون (هیپوکلسمی) ،
- نارسایی کلیه.
مصرف کلسیم در بیماری های زیر مؤثر می باشد :
- پوکی استخوان ناشی از داروهای کورتیکواستروئید ،
- افزایش قدرت استخوان در جنین ،
- اختلال غده پاراتیروئید (hyperparathyroidism).
- پوکی استخوان ،
- کاهش نشانه های سندرم قبل از قاعدگی (PMS).
کلسیم احتمالاً در درمان مشکلات زیر مؤثر می باشد :
- سرطان روده بزرگ ،
- مسمومیت با فلوراید ،
- کلسترول بالا ،
- فشار خون بالا. مصرف کلسیم خوراکی برای کاهش فشار خون در افراد مبتلا به بیماری کلیوی مفید است ،
- سکته مغزی. افزایش مصرف کلسیم در رژیم غذایی ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد ،
- فشار خون بالا در دوران بارداری (پیشکلامپسی). به نظر می رسد کلسیم خطر ابتلا به فشار خون بالا در بارداری را حدود 50 درصد کاهش دهد ،
- از دست دادن دندان. به نظر میرسد با مصرف خوراکی کلسیم و ویتامین D به جلوگیری در از دست رفتن دندان در افراد مسن کمک می شود ،
- کاهش وزن. بزرگسالان و کودکان مبتلا به کمبود کلسیم احتمال بیشتری برای افزایش وزن دارند. و دارای شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) هستند. افزایش مصرف کلسیم از محصولات لبنی مانند ماست باعث کاهش وزن و کاهش چربی در بدن افراد می شود.
عوارض جانبی و ایمنی مصرف کلسیم
کلسیم در صورتی که از طریق دهان و یا به صورت تزریق داخل وریدی و به طور مناسب تزریق شود ، برای بسیاری از افراد کاملاً ایمن است. کلسیم می تواند برخی از عوارض جانبی جزئی مانند نفخ یا آروغ زدن ایجاد کند.
کلسیم در صورت مصرف خوراکی در دوزهای بالا ممکن است برای کودکان و بزرگسالان خطرناک باشد. دوز مصرف روزانه کلسیم بر اساس سن تعیین می شود :
- سن 1 تا 6 ماه ، 1000 میلی گرم ؛
- 6 تا 12 ماه ، 1500 میلی گرم ؛
- 1 تا 8 سال ، 2500 میلی گرم ؛
- 9 تا 18 سال ، 3000 میلی گرم ؛
- 19 تا 50 سال ، 2500 میلی گرم ؛
- 51 سال به بالا ، 2000 میلیگرم.
دوزهای بالا تر باعث افزایش احتمال عوارض جانبی جدی می شوند. بعضی از تحقیقات اخیر نیز نشان می دهد که مصرف بیش از حد توصیه شده در روز ، 1000 تا 1300 میلی گرم در روز ، برای اکثر بزرگسالان ممکن است احتمال حمله قلبی را افزایش دهد. بهتر است که مصرف کلی کلسیم را از منابع رژیم غذایی و مکمل ها در نظر بگیرید و نباید از بیش از 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز تجاوز کنید.
هشدار در مورد مصرف کلسیم
بارداری و تغذیه با شیر مادر: در صورت بارداری و شیردهی ، مصرف مقدار کلسیم توصیه شده توسط پزشک کاملاً ایمن است. اطلاعات کافی در مورد ایمنی استفاده از کلسیم به صورت داخل وریدی (IV) در دوران بارداری و شیردهی موجود نیست.
سطوح پایین اسید معده (آکلرهیدریا). افرادی که سطح اسید معده کمتری دارند ، اگر آن را با معده خالی مصرف کنند ، کلسیم کمتری را جذب می کنند. به همین دلیل توصیه می شود افرادی که آکلرهیدریا دارند مکمل های کلسیم را با وعده های غذایی مصرف کنند.
سطح بالای فسفات در خون (هیپر فسفاتمی) یا سطح پایین فسفات در خون (هیپوفسفاتمی): کلسیم و فسفات باید در بدن متعادل باشند. مصرف بیش از حد این عنصر می تواند این تعادل را از بین ببرد و باعث آسیب شود. کلسیم اضافی را بدون نظارت پزشک استفاده نکنید.
کم کاری تیروئید (هایپوتیروئیدیسم): کلسیم می تواند با هورمون های جایگزین تیروئید تداخل پیدا کند. داروهای کلسیم و تیروئید را با فاصله حداقل 4 ساعت استفاده کنید.
کلسیم بیش از حد در خون (مانند اختلالات غده پاراتیروئید و سارکوئیدوز): اگر به یکی از این بیماری ها مبتلا هستید ، باید از مصرف این عنصر اجتناب کنید.
عملکرد ضعیف کلیه: مکمل کلسیم می تواند خطر ابتلا به کلسیم بیش از حد در خون افراد مبتلا به عملکرد کلیه را افزایش دهد.
سیگار کشیدن: افرادی که سیگار می کشند ، کلسیم کمتری از طریق معده جذب می کنند.
تأمین نیاز کلسیم بدن با تغذیه صحیح
شما در بدن خود بیش از هر ماده معدنی دیگر نیاز به کلسیم دارید و این ماده برای سلامتی شما بسیار مهم است.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست غذاهای اصلی غنی از کلسیم هستند. با این حال ، بسیاری از منابع غیرلبنی نیز برای دریافت این ماده وجود دارد. این مواد شامل غذاهای دریایی ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات ، میوه های خشک ، توفو و غذاهای مختلف دیگری است که با کلسیم غنی می شوند.
در اینجا 15 غذای غنی از کلسیم را که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند ، به شما معرفی می کنیم.
دانه ها
بعضی از دانه ها سرشار از کلسیم هستند ، از جمله کنجد ، کرفس و چیا. علاوه بر این ، این دانه ها پروتئین و چربی های سالم را نیز برای بدن تامین می کنند. به عنوان مثال ، دانه های چیا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
پنیر
اکثر پنیرها منبع عالی از کلسیم هستند. پنیر پارمسان بیشترین مقدار را با 331 میلی گرم – یا 33٪ RDI – برای هر 28 گرم دارد .
کلسیم موجود در محصولات لبنی در مقایسه با منابع گیاهی سریع تر توسط بدن شما جذب می شود.
لبنیات ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که لبنیات خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین خوردن پنیر روزانه ، خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد. این سندرم خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
با این حال، به یاد داشته باشید که پنیر کامل دارای چربی و کالری بالا است. اکثر پنیرها نیز دارای سدیم زیادی هستند که برخی از افراد به آن حساس هستند.
ماست
ماست یک منبع عالی از کلسیم است. بسیاری از انواع ماست نیز غنی از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای مزایای زیادی برای سلامتی می باشند.
ماست کم چرب حتی ممکن است دارای کلسیم بالا تری باشد. با 45٪ RDI در یک فنجان. در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شماست ، اما مقدار کلسیم آن کمتر از ماست معمولی است.
خوردن ماست برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و بهبود سلامت متابولیسم اهمیت دارد. افرادی که ماست می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می دهند.
ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا
ماهی ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که برای قلب ، مغز و پوست شما مناسب است .
در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند ، ماهی های کوچک تر مانند ساردین دارای سطوح پایین تری از جیوه هستند. علاوه بر این هم ساردین و هم ماهی قزل آلا دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند ، که می توانند از مسمومیت جیوه جلوگیری و اثر آن را معکوس کنند.
حبوبات و عدس
لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند. آنها همچنین دارای آهن ، روی ، فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند. بعضی از حبوبات دارای مقدار مناسبی کلسیم هستند.
لوبیای سفید نیز یک منبع خوب از کلسیم است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
بادام
در میان آجیل ، بادام دارای بالا ترین میزان کلسیم است. همچنین بادام دارای فیبر ، چربی ها و پروتئین است. و یک منبع عالی از منیزیم ، منگنز و ویتامین E می باشد.
خوردن آجیل به کاهش فشار خون ، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری متابولیک کمک می کند .
کشک
کشک یک منبع پروتئینی عالی است و دارای آمینو اسید های سریع الهضم می باشد. رژیم های حاوی کشک به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کرده اند. کشک سرشار از کلسیم و یک منبع پروتئینی استثنایی است.
سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات با برگ سبز تیره فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها کلسیم زیادی دارند. برخی از سبزیجات تیره و برگ دار غنی از کلسیم هستند. یک فنجان چای سبز حاوی 25٪ از نیازهای روزانه شما است.
ریواس
ریواس دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. این گیاه فیبر پروبیوتیک دارد که می تواند باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند.
ریواس مانند اسفناج سرشار از اگزالات است ، بنابراین بسیاری از کلسیم آن جذب بدن نمی شود. از سوی دیگر، میزان کلسیم ریواس بسیار بالا است. بنابراین حتی اگر شما فقط یک چهارم آن را جذب کنید، هنوز هم 87 میلی گرم کلسیم در هر فنجان ریواس پخته شده موجود است.
مواد غذایی غنی شده با کلسیم
راه دیگر برای به دست آوردن این عنصر از طریق غذاهای غنی شده است. برخی از انواع غلات صبحانه تا 1000 میلیگرم ، 100 ٪ RDI در هر وعده غذایی کلسیم دارند.
با این حال ، در نظر داشته باشید که بدن شما نمیتواند کل کلسیم مورد نیاز خود را در یک زمان جذب کند و بهترین کار این است که مصرف روزانه کلسیم خود را در طول روز تقسیم کنید.
برخی از نان ها، ترتیلا ها و کراکر ها با کلسیم غنی می شوند و حاوی مقدار زیادی از آن هستند.
گل همیشه بهار
گل همیشه بهار منبع خوبی از فولات و مواد معدنی خاص از جمله منگنز ، منیزیم ، فسفر و آهن است. برگ های گل همیشه بهار حاوی 28٪ RDI وحتی بیشتر در هر فنجان پخته شده می باشد. این برگ ها مقدار بسیار زیادی ویتامین A و C نیز دارند
ادمام و توفو
ادمام سویای سبز در غلاف است. یک فنجان ادمام دارای 10٪ RDI کلسیم است. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه مورد نیاز شما را در یک وعده عرضه می کند.
توفو نیز دارای مقدار بسیار بالایی از کلسیم است. شما فقط می توانید 86٪ RDI کلسیم را فقط در نیم فنجان توفو دریافت کنید.
نوشیدنی های غنی شده
حتی اگر شما هر روز شیر می نوشید ، باز هم می توانید شیر غنی شده با کلسیم مصرف کنید. یک فنجان شیر سویا غنی شده دارای 30٪RDI است.
شیر بادام زمینی و شیر سویا و آب پرتقال را می توان با این عنصر تقویت کرد. یک فنجان آب پرتقال غنی شده می تواند 50٪ از RDI داشته باشد.
14- انجیر
انجیر خشک شده غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر می باشد. انجیر همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. در واقع انجیر خشک 5٪ از RDI در یک اونس (28 گرم) دارد. یک اونس دارای 5٪ نیاز روزانه شما برای این ماده معدنی است. علاوه بر این ، انجیر همچنین حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K می باشد.
شیر
شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر گاو به میزان 276 تا 352 میلی گرم بسته به اینکه شیر کامل یا غیر چربی باشد ، کلسیم دارد. این عنصر در لبنیات به خوبی جذب بدن می شود. علاوه بر این ، شیر یک منبع خوب پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D است.
شیر بز یکی دیگر از منبع عالی این عنصر است که میزان کلسیم آن 327 میلی گرم در هر فنجان می باشد. شیر یک منبع عالی جذب کلسیم است. یک فنجان شیر بین 27 تا 35 درصد RDI را فراهم می کند.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
