10 تمرین فیزیوتراپی که به کاهش درد زانوی شما کمک می کند
10 تمرین فیزیوتراپی که درد زانوی شما را کاهش می دهد چیست؟
آیا درد شدیدی در زانو های خود دارید؟ آیا زانو درد مانع از انجام فعالیت هایی می شود که دوست شان دارید ؟ گاهی اوقات حتی فعالیت های ساده روزانه می تواند سبب سایش و ایجاد پارگی در زانوی شما بشود. ساییدگی و پارگی باعث تحرک و احساس بی ثباتی در زانوی شما می شود. برای کنترل این مشکل به دنبال درمانRICE باشید که شامل این موارد می شود :
استراحت ، کمپرس یخ ، فشرده سازی ، بالا قرار دادن عضو. شما حتی یک جفت بریس زانو برای حمایت از مفصل زانو خود خریداری کرده اید، اما هنوز هم در معرض درد هستید چکار باید بکنید؟
تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات فیزیوتراپی پس از آسیب دیدگی زانو ، باعث می شود که مفاصل زانوی شما سفت نشوند. این تمرینات از زانوی شما حمایت می کند. و به این ترتیب باعث حرکت کردن مفصل و کاهش درد می شود. مفصل زانو مانند لولای دری است که زنگ زده باشد. با انجام برخی از تمرینات فیزیوتراپی شما می توانید زانوی خود را تقویت کنید. و مجدداً کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
در اینجا 10 تمرین فیزیوتراپی به شما ارائه می دهیم که به منظور درمان آسیب دیدگی زانو انجام می شود. و می تواند باعث تقویت عضلاتی شود که از مفصل زانوی شما پشتیبانی می کنند.
قبل از شروع هر تمرین فیزیوتراپی ، لطفا با دکتر یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
1.کشش عضله چهار سر
برای انجام این تمرین فیزیوتراپی ابتدا بایستید. با دست راست مچ پای راست خود را بگیرید. مچ پا را به طرف باسن خود بکشید. به طوری که در عضله چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته است کشش را احساس کنید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا سه بار تکرار کنید.
2.کشش عضله همسترینگ
پای آسیب دیده خود را بر روی یک استپ یا یک پله قرار دهید. به آرامی از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید. در این حال پشت خود را مستقیم نگه دارید. شما باید کشش را در عضله پشت ران خود احساس کنید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا سه بار تکرار کنید.
3.حرکت زانو به عقب
صاف بایستید و دست های خود را بر روی پشتی یک صندلی قرار دهید. در این حال زانوی راست خود را به سمت عقب خم کنید. در حالی که زانوی شما خم است پای خود را تا جایی که می توانید به سمت ماهیچه های لگن بکشید. به مدت سه تا پنج ثانیه این حالت را نگه دارید. سعی کنید این تمرین را 10- 15 بار دو مرتبه در روز انجام دهید. برای اطمینان از مؤثر بودن این تمرین فیزیوتراپی می توانید به مچ پای خود وزنه اضافه کنید. حالا این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
4.حرکت پل
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ی 90 درجه خم کنید. به طوری که کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و باسن خود را تا جایی که ممکن است از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که کمر تان خم نشود. حرکت پل را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. شما می توانید شدت این تمرین را با انجام همین حرکت با یک پا بر روی زمین افزایش دهید.
5.حرکت حلزون
به پهلو دراز بکشید. پاهای خود را روی هم قرار دهید. لگن و زانو ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. زانوی رویی را تا آنجا که ممکن است بلند کنید و از زانوی زیری دور کنید. توجه کنید که پایین پاها از هم جدا نشوند. این حرکت صدف مانند را به شیوه ای آهسته و کنترل شده انجام دهید. این تمرین فیزیوتراپی را 10- 15 بار تکرار کنید.
6.ایستادن روی یک پا
روی پای آسیب دیده خود بایستید. در حالی که پای سالم را بالا نگه داشته اید. دو بار در روز هر بار دو دقیقه این تمرین را انجام بدهید. برای بیشتر به چالش کشیدن و انجام این تمرین ، سعی کنید چشم های خود را بسته نگه دارید. همچنین شما می توانید این حرکت را در حالی انجام بدهید که یک توپ را با دستان خود در بالای سر خود نگه داشته اید. یا اینکه بر روی یک بالش یا سطح ناهموار ایستاده اید.
7.حرکت بالا بردن ساق پا
پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را بر روی پشتی آن قرار دهید. به آرامی بر روی انگشتان پاهای خود بلند شوید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید. راه های مختلفی برای افزایش شدت این تمرین وجود دارد. انجام ورزش با وزنه های سبک ، انجام تمرین تنها با یک پا ، و یا انجام تمرین در یک راه پله در حالی که فقط پنجه های پاها بر روی پله قرار دارند.
8.اسکات دیوار
پشت خود را به دیوار تکیه بدهید و پاها را از هم جدا کنید. زانوهای خود را خم کنید و خود را پایین بکشید. درست مثل اینکه بر روی یک صندلی نشسته اید . سپس پاها را صاف کنید و به موقعیت اولیه خود برگردید. ده بار این حرکت را انجام بدهید. برای افزایش شدت این تمرین می توانید هر بار پایین تر بیایید و مدت طولانی تری در این وضعیت بمانید.
9.خم شدن و رسیدن
روی پای آسیب دیده خود بایستید. حالا به آرامی به طرف جلو خم شوید در حالی که پای دیگر را به سمت پشت سر خود صاف کشیده اید. حالا به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید. شما می توانید با قرار دادن اشیاء روی زمین و لمس کردن این اشیاء این حرکت خم شدن را بیشتر و مشکل تر کنید.
10.حرکت لانژ یا لانج
صاف بایستید .پای آسیب دیده را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پای دیگر را به سمت عقب دراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. توجه کنید که انگشتان پا جلوتر از زانوی تان نباشد. به پای جلویی خود فشار دهید و به موقعیت ایستاده بازگردید. این تمرین را ده بار برای هر پا تکرار کنید. برای انجام این تمرین با چالش بیشتر از وزنه های سبک استفاده کنید.
تسکین درد زانو
در صورتی که از درد زانو رنج می برید ، با انجام حرکات فیزیوتراپی که در کلینیک های معتبر فیزیوتراپی به شما توصیه می شود ، درد خود را کاهش دهید. تحقیقات اثبات کرده است که افرادی که در ابتدای بروز مشکل خود در معرض درمان قرار می گیرند ، دوره های درمان کوتاهتری را طی می کنند. و تا 8 برابر کمتر در معرض درد های مزمن قرار می گیرند.
محقق و مترجم : مینو شفیعی
