آرتریت دست، مشکلی است که میتواند زندگی روزمره را به چالش بکشد. حرکات سادهای مانند گرفتن فنجان چای یا نوشتن میتوانند دردناک و سخت شوند. اما خبر خوب این است که ورزشهایی وجود دارند که میتوانند به کاهش درد، افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات دست کمک کنند.
در این مقاله، با بهترین ورزشها برای آرتریت دست آشنا میشوید. همچنین نکاتی کاربردی و علمی برای محافظت از دستها ارائه خواهد شد. 🌟
چرا ورزش برای آرتریت دست مهم است؟ 🏋️♀️
ورزش منظم باعث میشود:
- انعطافپذیری مفاصل حفظ شود.
- سفتی و خشکی مفاصل کاهش یابد.
- جریان خون بهبود یابد و تغذیه مفاصل بهتر انجام شود.
- قدرت عضلات اطراف مفاصل افزایش یابد، که به کاهش فشار بر مفاصل کمک میکند.
بهترین ورزشها برای آرتریت دست 🖐️
1. مشت و باز کردن دست
این ورزش ساده میتواند به افزایش دامنه حرکتی انگشتان کمک کند.
- چگونه انجام دهید؟
- دست خود را بهصورت صاف باز کنید.
- انگشتان را بهآرامی خم کرده و یک مشت بسازید.
- به مدت ۵ ثانیه مشت را نگه دارید و سپس باز کنید.
- ✅ تکرار: ۱۰ بار برای هر دست.
2. حرکت انگشت شست
این ورزش برای تقویت عضلات انگشت شست و بهبود دامنه حرکتی آن مفید است.
- چگونه انجام دهید؟
- انگشت شست خود را به سمت کف دست حرکت دهید.
- نوک انگشت شست را به نوک هر یک از انگشتان دیگر لمس کنید.
- ✅ تکرار: ۵-۱۰ بار در هر دست.
3. حرکت “O”
این حرکت برای بهبود انعطافپذیری انگشتان و کاهش خشکی بسیار موثر است.
- چگونه انجام دهید؟
- با انگشت شست و هر یک از انگشتان دیگر یک “O” بسازید.
- شکل را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس دست را باز کنید.
- ✅ تکرار: ۵-۷ بار.
4. خم و صاف کردن مچ دست
این ورزش باعث تقویت مچ دست و کاهش درد ناشی از آرتریت میشود.
- چگونه انجام دهید؟
- دست خود را روی میز قرار دهید و کف دست را بالا بگیرید.
- مچ خود را به سمت بالا و پایین خم کنید.
- ✅ تکرار: ۱۰ بار برای هر مچ.
5. چرخش توپ کوچک یا اسفنجی
استفاده از توپ نرم یا اسفنجی میتواند به تقویت عضلات دست و کاهش درد کمک کند.
- چگونه انجام دهید؟
- توپ را در دست بگیرید.
- با فشار دادن توپ، عضلات دست خود را تقویت کنید.
- ✅ تکرار: ۱۰-۱۵ بار در هر دست.
6. کشش انگشتان
این ورزش برای افزایش انعطافپذیری مفاصل انگشتان مناسب است.
- چگونه انجام دهید؟
- کف دست خود را روی یک سطح صاف قرار دهید.
- انگشتان را تا حد ممکن صاف کنید.
- ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.
- ✅ تکرار: ۵-۱۰ بار.
7. چرخش مچ دست
این حرکت باعث بهبود دامنه حرکتی مچ دست میشود.
- چگونه انجام دهید؟
- بازوی خود را به جلو بکشید.
- مچ دست را بهآرامی به سمت جلو و عقب بچرخانید.
- ✅ تکرار: ۸-۱۰ بار.
نکاتی برای انجام ورزشها:
- قبل از شروع ورزشها، دستان خود را گرم کنید. میتوانید از یک حوله گرم یا آب گرم استفاده کنید.
- اگر هنگام انجام حرکتی درد شدید احساس کردید، ورزش را متوقف کنید.
- منظم باشید. ورزشها را حداقل ۳-۵ روز در هفته انجام دهید.
- از فیزیوتراپیست خود راهنمایی بگیرید تا حرکات را صحیح انجام دهید.
افسانه یا واقعیت؟ ورزش برای آرتریت دست خطرناک است! ❌
واقعیت: بسیاری از افراد فکر میکنند که ورزش ممکن است باعث بدتر شدن آرتریت شود. اما حقیقت این است که ورزش منظم و ملایم میتواند به کاهش درد، افزایش انعطافپذیری و تقویت مفاصل کمک کند. البته، انجام صحیح حرکات و استفاده از روشهای مناسب اهمیت زیادی دارد.
جدیدترینها در درمان آرتریت دست با ورزش 🛠️
- ابزارهای هوشمند: ابزارهایی مانند دستکشهای هوشمند طراحی شدهاند که حرکات دست را هدایت کرده و در توانبخشی کمک میکنند.
- فناوری واقعیت افزوده (AR): برخی اپلیکیشنها با استفاده از فناوری AR تمرینات را به شما آموزش میدهند.
- ورزشهای آبی: حرکات کششی و مقاومتی در آب، یک راه ایدهآل برای کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی است.
نظرات مردم درباره ورزش برای آرتریت دست 💬
- مهناز، ۵۴ ساله، تهران: «هر روز صبح با توپ نرم تمرین میکنم. حس میکنم انگشتام بهتر حرکت میکنن.»
- جیسون، ۶۰ ساله، لندن: «فیزیوتراپی و تمرینات کششی کمک بزرگی به من کرده. الان درد کمتری دارم.»
- لیلا، ۴۵ ساله، شیراز: «تمرین O خیلی ساده و موثره. وقتی دچار خشکی مفاصل میشم، سریع انجامش میدم.»
- آرمان، ۵۰ ساله، کرمان: «تمرینات مچ دست و استفاده از توپ برای من بهترین روشها بودن. قدرت دستم بهتر شده.»
- سوفیا، ۵۷ ساله، نیویورک: «ورزشهای آبی واقعاً فوقالعادهان. هیچ فشاری روی مفاصل نیست و درد رو خیلی کم میکنه.»
جمعبندی؛ دستانی شاداب و قوی! 🌟
ورزش برای آرتریت دست، راهی ساده و مؤثر برای کاهش درد و بهبود عملکرد دستهاست. با این حرکات، میتوانید قدرت و انعطافپذیری دستان خود را بازگردانید. اگر هنوز هم شک دارید که این تمرینات مناسب شماست، کلینیک مغز و اعصاب دکتر مصطفی امیری آماده است تا راهنمایی حرفهای به شما ارائه دهد.
✨ دستهایتان شایسته توجه و مراقبت هستند! 😊
7 تمرین ورزشی برای کاهش درد آرتریت دست
آرتریت سبب سائیدگی و تخریب غضروف یک مفصل می شود. این امر سبب تورم التهاب و تحریک محل تولید مایع مفصلی می گردد. مایع مفصلی مایعی غلیظ در مفصل است که در حفاظت و نرم کردن حرکات مفصل نقش دارد. مبتلا شدن مفاصل دست به آرتریت سبب ایجاد درد و گرفتگی و سفتی در این مفاصل می شود.
درصورتیکه از دست برای انجام کارهای تکراری به مقدار زیاد به عنوان مثال، تایپ کردن با صفحه کلید کامپیوتر؛ استفاده شود درد ناشی از آرتریت دست شدیدتر و بدتر میگردد. در این صورت علاوه بر درد قدرت دستها کاهش یافته و ضعف دستها می تواند حتی مانع از انجام ساده ترین کارهای روزمره شود.
درمان آرتریت دست
روشهای درمانی و دارویی برای این عارضه موجود است. استفاده از داروهای مسکن خوراکی یا استفاده از تزریق استروئید در مفاصل یا اسپلین(splint) یا آتل از جمله این روشها است. اگر هیچ کدام از این روشهای درمانی جوابگو نباشند ممکن است جراحی مفصل دست ضروری گردد.
درمانهای خانگی زیادی در جهت کاهش درد آرتریت دست و جلوگیری از از کارافتادگی مفصل دست وجود دارد. یکی از ساده ترین روشها استفاده از تمرینات ورزشی مناسب در جهت انعطاف پذیر نگه داشتن مفاصل دست و بهبود دامنه حرکتی آنها و کاهش درد آرتریت است. تمرینات ورزشی دست می توانند سبب تقویت عضلات حمایت کننده مفاصل گردند و با تقویت این عضلات انجام حرکات دست با ناراحتی های کمتری همراه است.
حرکت دست از طریق تمرینات ورزشی همچنین می تواند لیگامنتها (رباطها) و تاندونها را انعطاف پذیر نگه دارد که خود این امر نیز در دامنه حرکتی دست و عملکرد آن نقش دارد. علاوه بر اینها، نرمش و ورزش دادن دست می تواند سبب تولید مایع مفصلی گردد که تولید این مایع عملکرد مفصل را بهبود می دهد.
تمرین1: مشت کردن دست
هر زمان در مفاصل دست احساس گرفتگی و خشکی کردید می توانید این تمرین را در هر جا و هر موقعیتی انجام دهید. دست چپتان را به صورت مستقیم بالا نگه دارید سپس به آرامی دستتان را مشت کنید بطوریکه انگشت شستتان روی دست قرار گیرد. توجه داشته باشید که این حرکت را به آرامی و با ملایمت انجام دهید و از فشار زیاد به دست خودداری نمائید. دست را به حالت اولیه برگردانید بطوریکه انگشتان کاملاً باز و مشتقیم قرار گیرند. این تمرین را ده بار با دست چپ انجام دهید. حرکات را به همین نحو با دست راست تکرار کنید.
تمرین2: خم کردن انگشتها
دوباره دست چپ را همانند تمرین قبل به صورت مستقیم بالا گرفته (به تصویر نگاه مربوط به این تمرین نگاه کنید) سپس انگشت شست را به سمت کف دست پائین بیاورید آنرا برای چند ثانیه در همین حالت نگه دارید. انگشت شست را به حالت اولیه برگردانید. سپس انگشت اشاره را به سمت کف دست خم کنید و برای چند ثانیه نگه دارید. سپس این انگشت را به حالت مستقیم اولیه برگردانید. این حرکت را به همین ترتیب با بقیه انگشتان این دست به صورت یکی یکی تکرار نمائید. به همین نحو این حرکات را با انگشتان دست راست تکرار نمائید.
تمرین3: خم کردن انگشت شست
در ابتدا دست چپ را به صورت مستقیم نگه دارید. سپس انگشت شست را به سمت کف دست بچرخانید. انگشت شست را به سمت انگشت کوچک حرکت داده تا به این انگشت برسید. اگر نمی توانید انگشت شست را به انگشت کوچک برسانید نگران نباشید و تنها انگشست شست را ا حدی که می توانید کشش دهید. انگشت شست را برای یک یا دو ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه خودش برگردانید. ده بار این حرکت را تکرار نمائید. سپس این حرکت را با دست راست تکرار کنید.
تمرین 4: درست کردن O
دست چپ را به صورت مستقیم رو به بالا نگه دارید. سپس تمام انگشت را به صورت خمیده به سمت داخل در بیاورید بطوریکه به هم برسند. انگشتان در این حالت باید یک شما O درست کنند (به تصویر نگاه کنید). برای چند ثانیه انگشتان را در این حالت نگه دارید. سپس دوباره انگشتان را به حالت مستقیم در بیاورید. این حرکت را چندیدن بار در هر دست تکرار کنید. شما می توانید این تمرین کششی را هر زمان که کرفتگی و درد در دستانتان احساس کردید انجام دهید.
تمرین 5: خم کردن دست روی میز
دست چپ را از طرف انگشت کوچک روی یک میز بگذارید به طوریکه انگشت شستتان به طرف بالا باشد. در حالیکه انگشت شست ر به طرف بالا نگه داشته اید، دیگر انگشتان را به سمت داخل دست بچرخانید تا یک شکلL درست شود. برای چند ثانیهنگه دارید و سپس انگشتان را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار نمائید. سپس این تمرین ورزشی را با دست راست انجام دهید.
تمرین 6: بلند کردن انگشتان
کف دست چپ را روی میز بگذارید. سپس با انگشست شست شروع کنید و هر انگشت را به آرامی از روی میز بلند کنید و برای یکی دو ثانیه نگه دارید در حالیکه بقیه انگشتان همچنان روی میز قرار دارند. این تمرین را با تمام انگشتان دست چپ انجام دهید. سپس تمام حرکات را با دست راست تکرار کنید.
تمرین7: کشش مچ دست
مچ دست نیز ممکن است دچار درد و گرفتگی ناشی از آرتریت گردد. برای ورزش دادن مچ دست، بازوی دست راستتان را به حالت کشیده نگه دارید بطوریکه کف دست به سمت پائین باشد. سپس با دست چپ دست راست را به سمت پائین فشار دهید تا کشش را در مچ و بازوی چپ احساس کنید. دست را در این موقعیت برای چند ثانیه نگه دارید. ده بار این حرکت را تکرار نمائید. سپس به همین صورت با دست چپ تکرار کنید.
برای گرفتن بهترین نتیجه از این تمرینات باید این تمرینات را جزئی از برنامه روزانه تان قرار دهید. اگر این تمرینات برای شما سخت بود با پزشکتان در این باره مشورت نمائید در این صورت ممکن است پزشک تمرینات خاص دیگر یا درمانهای دیگر را به شما پیشنهاد دهد.
