آسیب دیدگی زانو: پارگی منیسک
مانند بسیاری از آسیب های زانو ، پارگی مِنیسک یا به اصطلاح عمومی، مینیسک می تواند دردناک و ناتوان کننده باشد. متأسفانه این آسیب بسیار شایع است. در حقیقت ، پارگی منیسک یکی از شایع ترین آسیب های غضروفی زانو به شمار می رود.
اما مینیسک چیست ؟ منیسک یک قطعه غضروف کوچک در زانو است که مفصل را محکم و تثبیت می کند. همچنین از استخوان ها در برابر سایش و فرسودگی محافظت می کند. اما تنها یک پیچش اساسی برای پاره شدن منیسک زانو کافی است. در بعضی موارد ، یک تکه از غضروف خرد شده، شل می شود و در مفصل زانو گیر می کند و باعث قفل شدن آن می گردد.
پارگی های منیسک در ورزش های تماسی مانند فوتبال و همچنین ورزش های غیر تماسی که نیازمند پرش و کاتینگ است، مانند والیبال بسیار متداول می باشد. این وضعیت همچنین ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرد هنگام دویدن به طور ناگهانی جهت خود را تغییر دهد ، و اغلب همزمان با سایر آسیب های زانو مانند آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) همراه است. پارگی منیسک یک خطر ویژه برای ورزشکاران، به خصوص افراد مسن محسوب می شود، زیرا مینیسک زانو با افزایش سن تضعیف می شود. بیش از 40٪ از افراد 65 سال به بالا از این وضعیت رنج می برند.
پارگی مینیسک چگونه است؟
علائم پارگی منیسک عبارتند از:
- درد در زانو
- تورم
- احساس صدای “پوپ” در حین آسیب دیدگی
- مشکل در خم کردن و صاف کردن پا
- تمایل زانو به “گیر کردن” یا قفل شدن
در ابتدا ، درد ممکن است شدید نباشد. حتی ممکن است شما با وجود مصدومیت قادر به بازی کردن نیز باشید. اما پس از ایجاد التهاب ، زانوی شما احتمالاً کمی درد خواهد داشت.
برای تشخیص پارگی منیسک ، پزشک از شما معاینه کامل به عمل می آورد. شما نیز باید در مورد چگونگی آسیب دیدگی تان برای وی جزییاتی را شرح دهید. ممکن است جهت رد احتمال شکستگی استخوان و سایر مشکلات نیاز به گرفتن اشعه ایکس باشد. همچنین ممکن است به اسکن MRI (تصویربرداری رزونانس مغناطیسی) نیاز داشته باشید که امکان ارزیابی دقیق تر غضروف زانو را فراهم می آورد.
فیزیوتراپی مینیسک زانو
اگر تازه متوجه شده اید که درد و تورم زانوی تان ناشی از پاره شدن منیسک است ، احتمالاً در مورد نحوه درمان آن تصمیماتی اتخاذ کرده اید. این که چه درمانی برای شما بهتر است به شدت پارگی ، سن شما و این که چقدر سریع تر می خواهید مجددا به فعالیت های عادی خود بازگردید، بستگی دارد.
شما در هر زانو دو منیسک دارید. منیسک ها از غضروف ساخته شده اند که ماده ای سخت و لاستیکی است. آنها در اصل کمک فنر هایی هستند که مانع از این می شود که استخوان ران شما در قسمت فوقانی پا با درشت نی در قسمت تحتانی پا به یکدیگر ساییده شوند.
در صورت پاره شدن مینیسک ، احتمالاً پزشک به شما پیشنهاد می دهد که مدتی استراحت کنید ، ماساژ یخ بدهید و در ابتدا از داروهای تسکین دهنده درد استفاده کنید. از آنجا به بعد ، ممکن است شما به فیزیوتراپی مینیسک زانو ، جراحی یا هر دو نیاز داشته باشید.
آیا می توانم به جای عمل جراحی ، فیزیوتراپی مینیسک زانو انجام دهم؟
فیزیوتراپی مینیسک زانو اغلب کوچک ترین بخشی از آنچه پزشکان برای جلوگیری از عمل جراحی، “درمان محافظه کار” می نامند ، به شمار می رود. افرادی که میانسال هستند یا به آرتروز زانو مبتلا هستند ، اغلب منیسک شان به دلیل اینکه فرسوده است به راحتی پاره می شود. در مورد این گونه افرارد ، فیزیوتراپی مینیسک زانو ممکن است به اندازه عمل جراحی موثر باشد.
حتی اگر جوان تر ، دارای تناسب اندام و ورزشکار هستید ، فیزیوتراپی مینیسک زانو اغلب رویکرد خوبی برای شروع به شمار می رود. بسته به جهت پارگی ، درجه بندی پارگی مینیسک ، مدت زمان پارگی و این که پارگی در کجا واقع شده ، فیزیوتراپی مینیسک زانو می تواند موثر واقع شود. اما اگر پارگی منجر به قفل شدن زانو شود ، احتمالاً به عمل جراحی منیسک زانو نیاز خواهید داشت.
بخشی از تصمیم شما ممکن است مربوط به این باشد که شما تا چه اندازه در اثر این آسیب دیدگی محدود شده اید. اگر یک ورزشکار نخبه هستید یا به دلیل این آسیب نمی توانید کار کنید ، ممکن است به اندازه کافی زمان نداشته باشید تا بررسی کنید که آیا رویکرد های محافظه کارانه مانند فیزیوتراپی مینیسک زانو مؤثر هستند یا خیر.
حتی اگر جراحی هم انجام دهید ، مجددا به فیزیوتراپی مینیسک زانو بعد از آن نیاز خواهید داشت. پزشک ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد ، اما حداقل می توانید ورزشهای بعد از عمل مینیسک زانو را در منزل انجام دهید. ورزش بعد از عمل مینیسک زانو کمک خواهد کرد تا زانوی شما سلامت کامل خود را بازیابد.
فیزیوتراپی مینیسک زانو چگونه خواهد بود؟
این که شما فیزیوتراپی مینیسک زانو را به عنوان بخشی از یک درمان محافظه کارانه انجام دهید یا بعد از عمل جراحی آن را به کار برید ، تفاوتی ندارد و هدف یکی است: بازیابی مجدد دامنه حرکت ، قدرت و کنترل تان.
روند فیزیوتراپی مینیسک زانو معمولاً چیزی شبیه به این موارد را طی می کند:
- تمریناتی را آغاز می کنید که تمرکز آن بر دامنه حرکت است ، مانند خم کردن و کشیدن زانوی تان به اندازه ای که درد را احساس نکنید.
- انجام حرکات کششی ای که عضلات پای تان را شل نگه می دارد.
- تمرینات اسیب منیسک اولیه ، مانند صاف بلند کردن پا و برخاستن روی پنجه پا را شروع می کنید.
- اگر قادر باشید همه این تمرین ها را بدون درد انجام دهید ، به تمرینات پیشرفته تر ، مانند بالا بردن وزنه با پنجه پا ، انواع اسکوات و تمرینات کششی سخت تر می روید.
این روند، مراحل کلی فیزیوتراپی مینیسک زانو است ، اما ممکن است بر اساس نیازها و توانایی شما کمی متفاوت باشند.
به عنوان مثال ، ممکن است زودتر یا دیرتر تمرینات کششی و تمرین های اولیه را شروع کنید.
به خاطر داشته باشید ، این زمان مناسبی برای این نیست که به خودتان بگویید ، “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.” تمرکز فعلی شما باید بر روی بهبود باشد ، بنابراین تمرینات پیشرفته تر را نباید تا زمانی که بتوانید تمرین های اصلی را بدون درد و آسیب رساندن انجام دهید، شروع کنید. در فیزیوتراپی مینیسک زانو ، درد و رنج نباید معنا داشته باشد.
چه مدت به انجام فیزیوتراپی مینیسک زانو نیاز دارم؟
چنانچه فیزیوتراپی مینیسک زانو به شما توصیه شده است، دوره درمان آن به سن شما ، نوع پارگی ، نحوه بهبودی و نوع جراحی تان بستگی دارد.
به عنوان بخشی از یک درمان محافظه کارانه ، احتمالاً حدود 4 تا 6 هفته به فیزیوتراپی مینیسک زانو همراه با یک برنامه منظم نیاز دارید. همچنین ، باید به طور مرتب در خانه به روشی که به شما آموزش ورزش برای پارگی مینیسک زانو داده می شود، تمرین کنید.
چنانچه فیزیوتراپی مینیسک زانو موثر واقع نشود، ممکن است زمان آن رسیده باشد که جراحی منیسک زانو را در نظر بگیرید.
اگر جراحی به منظور برداشتن بخشی از منیسک انجام شود ، ممکن است 3 تا 6 هفته طول بکشد تا قادر باشید دوباره به فعالیت های عادی خود برگردید. اما اگر برای ترمیم منیسک خود جراحی را انتخاب می کنید ، روند بهبود تان ممکن است بیش از 3 ماه به طول بیانجامد.
تمرینات فیزیوتراپی مینیسک زانو | ورزش برای پارگی مینیسک زانو
اگر پارگی منیسک زانو دارید ، ممکن است از یک برنامه ورزشی فیزیوتراپی برای توانبخشی زانو بهره مند شوید. کار با یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند حداکثر دامنه حرکت و قدرت زانوی خود را بازیابی کنید و همچنین می تواند به شما در بازگشت به سطح فعالیت طبیعی مطلوب تان نیز کمک کند. حتی تحقیقات نشان می دهد که شرکت در فیزیوتراپی مینیسک زانو می تواند در پیشگیری از جراحی و عوارض جراحی مینیسک زانو کمک کند.
در فیزیوتراپی منیسک زانو ممکن است از روش ها و درمان های مختلف برای کنترل درد یا تورم زانو یا بهبود چگونگی پشتیبانی عضلات اطراف زانو از مفاصل استفاده شود. ورزش برای پارگی مینیسک زانو یکی از اصلی ترین برنامه های توانبخشی زانو به شمار می رود. تمرینات فیزیوتراپی در کلینیک و همچنین یک برنامه ورزش خانگی ، می تواند به شما در بهبودی کامل از آسیب منیسک کمک کند.
اما کدام یک از تمرینات برای این شرایط خاص شما مناسب هستند؟ تنها راه شناخت این موضوع، مشورت با یک فیزیوتراپیست مجرب است. او می تواند تمرینات مناسب را برای شرایط خاص شما تجویز کند. جهت ارتباط با فیزیوتراپیست لطفا اینجا کلیک کنید.
در ادامع یک نمونه برنامه ورزشی تهیه کرده ایم که ممکن است به شما در روند درمان منیسک زانو کمک کند. این تمرینات بر بهبود دامنه حرکت و قدرت زانو و همچنین بهبود عملکرد کلی مفصل زانوی تان تمرکز دارند. ورزش نباید منجر به ایجاد درد مضائف در زانو شود.
قبل از شروع این برنامه تمرینات اسیب منیسک یا هر برنامه ورزش برای پارگی مینیسک زانو ، با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است.
تمرینات حرکتی محدوده زانو
پارگی منیسک زانو ممکن است باعث شود دامنه حرکت زانوی تان محدود شود. توانایی شما برای خم یا صاف کردن کامل زانو ممکن است محدود شود یا با درد همراه باشد. بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی و بدون درد زانو باید یکی از اهداف فریوتراپی شما باشد.
انجام حرکت اسلاید پاشنه (heel slides) راهی عالی برای بهبود دامنه حرکت زانوی شما در خم و راست کردن است. برای انجام تمرین اسلاید پاشنه ، روی پشت خود دراز بکشید و سپس پاشنه خود را به آرامی به سمت پایین بکشید و به زانوی خود اجازه دهید تا حد ممکن خم شود. با لغزاندن پاشنه پا، زانو را به باسن خود نزدیک کرده و خم کنید. در مراحل بعدی این تمرین در حالت نشسته نیز انجام می شود. این تمرین را 10 بار تکرار کنید ، به آرامی حرکت کنید و خم شوید و زانوی خود را صاف کنید.
به منظور بهبود دامنه حرکات کششی (صاف کردن) زانو ، می توانید تمرینات prone hang را نیز انجام دهید. تنها کافی است روی تختخواب دراز بکشید و انتهای پای خود را از قسمت زانو به بعد خارج از تخت قرار دهید و اجازه دهید جاذبه به آرامی زانوی تان را به صورت کامل بکشد. خود نیروی جاذبه به صاف شدن زانوی شما کمک می کد. این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس زانوی خود را به سمت بالا خم کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
اگر هر یک از این تمرینات دامنه حرکتی باعث افزایش درد زانو شد ، تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود موضوع را بررسی کنید.
تمرینات چهار سر ران
عضله چهار سر ران یا “کواد” زانوی شما را صاف نگه می دارد و از مفصل و کشکک زانوی تان پشتیبانی می کند. پس از پارگی یا آسیب دیدگی در ناحیه زانو ، احتمالاً درمانگر تان برای بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران تان تلاش می کند تا مفصل زانو از حمایت کافی برخوردار باشد.
تمرینات ورزشی برای بهبود عضلات چهار سر ران ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ست های چهار سر ران: در حالی که زانوی تان را صاف نگه داشته اید، به پشت خود دراز بکشید. یک حوله رول شده کوچک را در زیر زانوی تان قرار دهید. در حالی که عضله چهار سر خود را منقبض کرده اید ، پشت زانو را بر سطح حوله فشار دهید. آن وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس انقباض را به آرامی رها کنید. این تمرین 10 بار تکرار کنید.
- تمرین SAQ: یک حوله رول شده یا یک توپ فوتبال را در زیر زانوی آسیب دیده خود قرار دهید. عضله چهار سر ران خود را منقبض کنید و زانوی خود را در تمام طول این تمرین صاف نگه دارید. زانوی خود را به مدت 3 ثانیه صاف نگه دارید ، و سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
- نیمه اسکوات در حالت اصلاح شده: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوها را تا محدوده ی زاویه 45 درجه خم کنید. این موقعیت نیمه اسکوات را به مدت 3 ثانیه نگه دارید ، و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
هر تمرین را به آرامی و با دقت انجام دهید و در صورت افزایش درد زانوی خود حتما آن را متوقف کنید.
بالا بردن پاها به صورت صاف و کشیده
تحقیقات نشان می دهد قدرت مفصل ران (هیپ) می تواند تأثیر مستقیمی بر موقعیت زانو داشته باشد. مفصل ران ضعیف می تواند باعث شود زانوهای شما از تراز مناسب خارج شوند ، بنابراین فیزیوتراپیست تان ممکن است از تمرینات تقویتی مفصل ران برای کمک به نگه داشتن زانوها در بهترین حالت ممکن و در نتیجه به حداقل رساندن فشار به منیسک زانوی تان استفاده کند.
بلند کردن پا به صورت کشیده راهی عالی برای بهبود قدرت مفصل ران شما برای کمک به زانوهای تان است. در اینجا نحوه انجام این تمرین آورده شده است:
- در حالی که زانوی مصدوم را صاف و زانوی دیگر را خم کرده اید، به پشت دراز بکشید.
- عضله چهار سر خود را روی پای صاف خود قرار دهید و پا را حدود 35 تا 40 سانتی متر بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که تمام مدت زانوی خود را صاف نگه داشته اید.
- برای چند ثانیه پای خود را در این وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
- این تمرین را 15 بار تکرار کنید.
شما می توانید بلند کردن پا به صورت کشیده را در موقعیت های مختلف انجام دهید. اگر در حین انجام این تمرین به پهلو دراز بکشید ، عضلات سرینی بزرگ تان (کی از بزرگترین ماهیچه های بدن می باشد که در قسمت پایین کمر (باسن) قرار دارد) کار می کنند.
تقویت مفصل ران همچنین با تمرینات پیشرفته مفصل ران مانند پل تک پا یا پل با توپ قابل انجام است. این تمرینات پیشرفته ممکن است به عنوان بخشی از تعادل و تمرینات اختصاصی برای فیزیوتراپی مینیسک زانو شما در بیاید.
تمرینات تعادلی و حس عمقی مفاصل اندام تحتانی
مفاصل و عضلات بدن شما با مغز تان ارتباط برقرار می کند و به آن می گوید مکان هر کدام کجا هستند.
گاهی اوقات پس از آسیب دیدگی در منیسک زانو ، این توانایی بدن شما دچار اختلال می شود. این وضعیت همچنین ممکن است به دنبال یک دوره بی حرکتی بعد از آسیب دیدگی تان ایجاد شود. کار با فیزیوتراپیست در خصوص انجام تمرینات تعادلی و حس عمقی مفاصل اندام تحتانی می تواند یک مؤلفه مهم در برنامه فیزیوتراپی مینیسک زانو شما باشد.
برخی از تمرینات تعادلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حرکت تعادل روی یک پا (این کار را با چشمان باز یا بسته انجام می دهید)
- کار با صفحه BAPS
- ایستادن روی توپ بوسو
تمرینات تعادلی و حس عمقی مفاصل اندام تحتانی باید چالش برانگیز باشد ، اما همیشه باید هنگام انجام آنها ایمن باشید. حتماً محیطی ایمن برای ورزش کردن داشته باشید و حین انجام تمرینات تعادلی ، حتماً از وسیله ای برای نگه داشتن استفاده کنید. فیزیوتراپیست شما یک منبع عالی است که در هنگام یادگیری تمرینات تعادلی جدید پس از آسیب دیدگی در منیسک زانو می توانید از کمک هایش بهره مند شوید.
تمرینات پلایومتریک و عصبی عضلانی
بعد از گذشت چند هفته کار بر روی بازگرداندن دامنه طبیعی حرکت ، قدرت و تعادل تان ممکن است زمان شروع بازیابی توانایی شما برای دویدن ، پرش و فرود آمدن رسیده باشد. این امر می تواند به شما کمک کند به فعالیت های سطح بالا و فعالیت های ورزشی قبل خود بازگردید.
پلایومتریک نوعی ورزش است که شامل یادگیری نحوه صحیح پرش و فرود است. این می تواند در ترمیم وضعیت عصبی عضلانی اطراف مفصل ران و زانو به شما کمک کند. کار بر روی تمرینات پلایومتریک به عنوان بخشی از فیزیوتراپی مینیسک زانو می تواند در به حداقل رساندن فشار و کشیدگی عضلات در اطراف زانو را در هنگام دویدن ، پریدن و انجام مانورهای کاتینگ حین ورزش کمک کند.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات عصبی عضلانی برای زانو ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حرکت پرش با یک پا
- پرش قیچی
- پرش های پلایومتریک به طرفین
یک نکته بسیار مهم در هنگام کار بر روی تمرینات پلایومتریک برای زانو: مطمئن شوید که هنگام پرش و فرود ، زانوی تان در راستای قوزک پا باشد.
یک قاعده سرانگشتی خوب این است که همیشه زانوی خود را موازی با انگشتان دوم پای خود تنظیم کنید تا در هنگام پرش این اطمینان حاصل شود که در یک راستا قرار گرفته اند. فیزیوتراپیست تان می تواند به شما اطمینان دهد که به درستی این کار را انجام می دهید یا خیر.
دوچرخه
استفاده از دوچرخه ثابت ممکن است یکی از اجزای مهم برنامه ورزشی برای پارگی منیسک زانوی تان باشد. دوچرخه سواری می تواند مزایای بسیاری در بر داشته باشد ، از جمله این که:
- می تواند دامنه حرکت زانو را بهبود بخشد
- می تواند استقامت عضلات در پاها را بهبود بخشد
- یک تمرین غیر تحمل وزن است که می تواند استرس و فشار را از روی زانو و منیسک آسیب دیده به حداقل برساند
فیزیوتراپیست تان می تواند به تعیین میزان زمانی که باید از دوچرخه استفاده کنید و میزان مقاومت مناسب برای شرایط خاص تان به شما کمک کند. به طور کلی ، توصیه می شود به مدت 20 تا 30 دقیقه ، چند روز در هفته از دوچرخه استفاده کنید.
پارگی منیسک می تواند صدمه ای دردناک و ترسناک باشد که می تواند مانع از لذت بردن از زندگی عادی و فعالیت های تفریحی تان شود. با همکاری پزشک و فیزیوتراپیست و مشارکت در یک برنامه فیزیوتراپی مینیسک زانو ، می توانید به سرعت و با اطمینان خاطر بیشتری به سطح بهینه فعالیت و عملکرد خود بازگردید.
چه موقع زانوی من بهتر خواهد شد؟
زمان بهبودی زانوی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله این که پارگی منیسک شما تا چه اندازه شدید است. ریکاوری کامل از عمل جراحی بسته به نوع رویه انجام شده و همچنین سایر عوامل ممکن است 4 تا 6 هفته طول بکشد. اما به خاطر داشته باشید که افراد نیز با طیف های مختلف، بهبود می یابند. در بیشتر موارد از ورزشهای بعد از عمل جراحی زانو (فیزیوتراپی بعد از عمل) برای به حداقل رساندن عوارض جراحی مینیسک زانو و ریکاوری سریع استفاده می شود.
اگر تیم پزشکی تان موافقت کند ، می توانید در حالی که بهبود می یابید ، فعالیت های جدیدی را آغاز کنید ، مشروط بر این که درد زانو را تشدید نکند. به عنوان مثال ، دوندگان می توانند شنا کنند.
هر کاری که می کنید ، فقط عجله نکنید. سعی نکنید فورا به سطح فعالیت بدنی قبلی خود بازگردید و همیشه از برنامه فیزیوتراپی منیسک زانو خود پیروی کنید و با پزشک و فیزیوتراپیست خود به طور مرتب در تعامل باشید.
چنانچه برای منیسک زانو تان به دنبال درمان می گردید یا در صدد انجام فیزیوتراپی مینیسک زانو هستید، به شما مرکز فیزیوتراپی شایگان مهر را معرفی می کنیم. در این مرکز می توانید با بهترین فیزیوتراپیست تهران مشورت کنید.
کاربر عزیز، امیدواریم این اطلاعات توانسته باشد به شما در درمان بیماری تان کمک کرده باشد و هر چه زود تر، مجددا سلامتی خود را به دست آورید.
شاد و تندرست باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
منابع:
